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O controle da frequência cardíaca durante as corridas diárias fez a professora Janaína Cristiano reduzir peso e melhorar seu condicionamento físico |
O controle da frequência cardíaca durante as corridas diárias fez a professora Janaína Cristiano reduzir peso e melhorar seu condicionamento físico
Coração

A matemática dos batimentos cardíacos

Essencial para alcançar bons resultados nos exercícios físicos, calcular, atingir e manter o número recomendado de batimentos do coração – a chamada zona alvo de frequência cardíaca – evita também riscos de parada cardíaca

Você pratica atividades físicas, mas de repente observa que elas parecem não surtir o efeito desejado? Antes que a motivação vá por água abaixo, é melhor avaliar se os limites de seu coração estão sendo respeitados. Fundamental em exercícios leves como uma simples caminhada. E nos pesados, saber o número de batimentos cardíacos recomendados durante o esforço físico – a zona alvo de frequência cardíaca – garante que todo o suor não seja em vão, além de afastar os riscos de se sobrecarregar o coração.

De grande importância, a zona alvo de frequência cardíaca é tratada como a responsável pelo sucesso dos exercícios. “Cada indivíduo tem um número de batimentos por minuto recomendado para que o organismo assimile a atividade”, diz Marcelo Pessanha, personal trainer da Saver Saúde e Bem Estar e coordenador de grupos de corrida em academias de Curitiba. “Se o objetivo é emagrecer, mas se trabalha com batimentos acima ou abaixo do recomendado, dificilmente ele será atingido. Em vez da gordura, o metabolismo é estimulado a consumir glicogênio (glicose) do organismo”, exemplifica.

O professor Christiano Francisco dos Santos, do curso de educação física da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), explica que o cálculo da zona alvo leva em conta fatores como idade e nível de condicionamento físico. “Existem algumas variantes que podem ter influência nessa conta. Por isso, embora o próprio praticante possa fazer a conta, é sempre recomendado consultar um especialista (profissional formado em educação física) para se ter certeza dos valores”, diz.

Sinais

Tão importante como calcular a zona alvo de frequência cardíaca, é acompanhá-la durante a atividade. Além do fracasso dos exercícios, trabalhar com batimentos fora dos recomendados pode causar sérios prejuízos a saúde. “Em casos mais extremos, forçar demais o coração pode levar a uma parada cardíaca”, diz o cardiologista da Paraná Clínicas, José Pantaroli.

A dica do profissional é sempre ter em mãos um frequencímetro – aparelho que mede o número dos batimentos – ou medir o pulso regularmente. Para os mais descuidados, porém, o cardiologista avisa que o próprio corpo dá seus sinais de esforço exagerado. “Ao perceber fortes dores musculares, respiração difícil ou não conseguir falar, deve-se diminuir a intensidade dos exercícios. Isso significa que o corpo está trabalhando acima de seu limite”, diz.

* * *

Cálculos

A zona-alvo de frequência cardíaca leva em conta a idade do praticante do exercício e seu nível de preparo físico. A fórmula mais utilizada pelos profissionais de educação física para calculá-la é o chamado modelo de Karvonen. Confira a conta feita para a professora Janaína Cristiano, que há três meses obedece fielmente os valores em suas corridas diárias:

1º Passo: em primeiro lugar, conheça o número máximo de batimentos cardíacos que seu coração pode atingir, a chamada frequência cardíaca máxima. Basta fazer a seguinte conta: 220 menos a sua idade. Assim, para a Janaína, que tem 24 anos, o número máximo de batimentos por minuto é de 196 (220 menos 24).

2º Passo: meça a sua frequência cardíaca de repouso, ou seja, o número de batimentos por minuto de seu coração quando não está envolvido em esforço físico. A dica é fazer a medição assim que acordar. Para Janaína, esse valor é 50.

3º Passo: conhecendo os dois valores anteriores, é possível calcular a chamada frequência cardíaca de reserva. Para isso, subtraia a frequência de repouso da frequência máxima. No caso de Janaína, a conta é 196 menos 50. Logo, a frequência reserva dela é de 146 batimentos por minuto.

4º Passo: a frequência de reserva não vai ser usada inteira no restante do cálculo. Será utilizada apenas uma porcentagem, definida de acordo com o seu preparo físico. Se você é iniciante, deve usar na próxima etapa da conta apenas 60% do valor da frequência reserva. Se já pratica exercícios, pode usar qualquer valor entre 70% e 80%. Como Janaína já corre há três meses, ela utiliza 70% da frequência reserva, ou seja, 102,2 (70% dos 146 batimentos por minuto).

5º Passo: com esse número em mãos, adicione novamente o valor da frequência de repouso. O resultado será a zona-alvo de frequência cardíaca. Para Janaína, o valor é 152,2 (102,2 mais 50) batimentos cardíacos por minuto. Na prática, o treinamento deve sempre ficar nessa média, variando, no máximo, dez batimentos abaixo ou acima.

Fórmula geral: [(frequência cardíaca máxima - frequência de repouso) X nível de treinamento] + frequência de repouso = zona-alvo de frequência cardíaca.

Fonte: Marcelo Pessanha, personal trainer da Saver Saúde e Bem Estar e coordenador de grupos de corrida em academias de Curitiba.

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