Monte seu cardápio
Veja como tornar o consumo de carne mais saudável:
- Prefira cortes magros, como mignon, patinho e alcatra, e evite peças ricas em gordura entre as fibras, como costela e cupim.
- Consuma de 90 a 150 gramas de carne vermelha (um bife médio) por dia, três vezes por semana. Nos demais dias, prefira substituí-la por peixe, frango ou soja, que também são ricos em proteínas, mas têm taxas de gorduras saturadas muito menores.
- Aposte nos peixes pelo menos duas vezes por semana, principalmente naqueles ricos em ômega 3, como salmão e sardinha, uma gordura benéfica para o organismo que auxilia na prevenção de doenças cardíacas. Prefira as versões cozida, crua ou grelhada e evite a frita.
- Fique atento ao preparo e prefira carne vermelha cozida ou assada. Molhos gordurosos ou preparações que envolvam fritura, como à milanesa, devem ser evitadas.
- Prefira carne malpassada ou ao ponto. Quando o pedaço é aquecido demais, forma aquela crosta crocante em volta e libera substâncias cancerígenas.
- Cuidado na hora de temperar. O excesso de sal causa hipertensão, então prefira ervas frescas e secas (manjericão, cominho, orégano, manjerona e alecrim), cebola, alho, salsinha, cebolinha, limão, cheiro verde e vinagre.
- Restrinja ao máximo o consumo de defumados, embutidos e carnes processadas, como salsicha, bacon, linguiça e hambúrguer, já que eles não têm vitaminas e sais minerais e são ricos em gordura e sódio, o que aumenta as taxas de colesterol e facilita o aparecimento de pressão alta e enfartes.
- Mantenha uma dieta equilibrada. Não adianta abrir mão da carne se você abusa dos produtos industrializados, não ingere dois litros de água por dia e não come frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
O indicado seria as pessoas comerem, em média, três porções de carne vermelha na semana. O consumo além desse limite pode estar ligado a um risco maior de se morrer precocemente. Isso é o que aponta uma pesquisa publicada semana passada na versão on-line da revista científica Archives of Internal Medicine. O estudo, desenvolvido por um grupo da Universidade de Harvard, acompanhou cerca de 120 mil pessoas por até 22 anos e concluiu que comer porções de carne vermelha todos os dias amplia em 19,5% o risco de morrer devido a um problema cardíaco e aumenta em 13% as chances de a pessoa ter câncer.
Para a nutricionista clínica e professora do curso de Nutrição da Universidade Positivo Katia Lacerda, a pesquisa é uma prova de que, atualmente, está se consumindo além do recomendado. "Há algum tempo pesquisas mostram que há um consumo exagerado de gordura saturada, presente nas carnes, e de sódio e de conservantes, como nitratos e nitritos, componentes dos processados e embutidos, que elevam a pressão arterial, facilitam o entupimento de veias e artérias e aumentam o risco de doenças cardiovasculares e de câncer. Essa conclusão retoma o que já sabemos."
Segundo a coordenadora da especialização em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), Magda Rosa Ramos da Cruz, o problema não está só no excesso de carne, mas na associação disso com a ingestão excessiva de gorduras e açúcares, principalmente industrializados. "Basta ver que esses nutrientes aumentam os riscos de problemas cardíacos e diabete, produzem radicais livres e causam envelhecimento precoce, o que também acelera o aparecimento de câncer e outros problemas de saúde."
Para quem se assustou com os resultados da pesquisa, Katia explica que não há necessidade de parar de comer carne vermelha, mas é preciso reavaliar a forma de consumo, o tamanho das porções e a frequência em que ela é incluída no cardápio.
Segundo Katia, um adulto saudável deve comer um grama de proteína para cada um quilo do peso de seu corpo, o que significa que uma pessoa de 60 kg precisa de 60 gramas do nutriente todos os dias. Como isso inclui tanto proteínas animais quanto vegetais, é recomendável consumir, no máximo, uma porção de 150 gramas ao dia, o que corresponde a um bife médio ou dois pequenos. Ou ainda, comer carne vermelha três vezes na semana. A dica é restringir também o consumo de embutidos, defumados e carnes processadas e variar o cardápio com frango, peixe e soja.
Preparo
O frango, por exemplo, também tem gordura saturada, então é preciso evitar as versões fritas e processadas, retirar a pele e dar preferência para o peito, que é a parte menos gordurosa.
Para quem está pensando em riscar a carne vermelha do cardápio, as nutricionistas alertam que o alimento tem uma série de benefícios que dificilmente são substituídos. "É uma das melhores fontes de ferro e de vitamina B12, um nutriente que não é obtido no consumo de vegetais. A falta de qualquer um deles no organismo causa anemia", diz Magda.
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