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Lanche saudável não é um mistério

Montar uma lancheira com alimentos nutritivos saudáveis e saborosos para os filhos exige planejamento

 | Daniel Castellano/Gazeta do Povo
Daniel Castellano/Gazeta do Povo
 
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A retomada das aulas significa também o início um desafio para muitos pais a mães: enviar diariamente para a escola uma lancheira com alimentos saudáveis, nutritivos e que agradem ao paladar dos filhos. Para vencer essa tarefa, que para muitos parece impossível em tempos de dias cada vez mais corridos, a palavra de ordem é planejamento.

Ter ideia de um cardápio de lanches para a semana já é de grande ajuda, recomenda a nutricionista Juliana Bertolin, integrante do Conselho Regional de Nutrição do Paraná. Ela explica que um lanche considerado saudável é o que tem a menor quantidade de produtos processados possível. Mas para conseguir montar uma lancheira assim, é preciso planejar.

Este é justamente o segredo da advogada e blogueira Iza Garcia, que mantém uma conta na rede social Instagram. onde coloca fotos dos lanches que prepara para a filha Bruna, de quatro anos. Ela conta que leva cerca de dez minutos por dia para montar uma lancheira caprichada. “O suco geralmente é o do almoço. Uso o integral, de polpa ou prensado a frio. E quando mando bolinho semi-integral, uso os cupcakes caseiros que faço todo domingo.”

Na lancheira da filha da nutricionista Cristiane Crisuk, Izabela, sempre tem uma fonte de carboidrato, uma opção de fruta e uma bebida. Esses, segundo ela, são os itens essenciais para um lanche saudável. “Por não ser uma refeição principal (almoço e jantar) a proteína pode ou não está presente”, diz Cristiane. A nutricionista, que atende no Centro Integrado de Especialidades Pediátricas, coloca na lista do que deve ser evitado os embutidos, biscoitos recheados, bolos industrializados, salgadinhos de pacote, achocolatados prontos, suco de caixinha e refrigerantes.

“Alimentos caseiros são sempre a melhor opção, pois não possuem conservantes, corantes e demais aditivos químicos”, comenta Cristiane. Mas com a rotina corrida de muitos pais e mães, não recorrer aos empacotados parece impossível. Para esses casos, a nutricionista Juliana Bertolin recomenda que se preste muita atenção no rótulo do alimento. “Quanto menos ingredientes tiver, melhor.”

Ingredientes

A ordem em que os ingredientes aparecem também deve ser observada. A quantidade dos produtos sempre vem em ordem decrescente. Dessa forma, o que está presente em maior quantidade, é listado primeiro. “Os sucos de caixa, por exemplo, em muitos casos, o açúcar é o primeiro ingrediente que aparece e a fruta fica por último. Isso indica que ele tem muito açúcar e pouca fruta, o que não é bom”, explica Juliana.

Nessa busca pelo alimento menos processado, até aqueles considerados saudáveis podem se mostrar não tão bons assim. Caso dos iogurtes. –Juliana alerta que o iogurte saudável mesmo é o natural. “No caso dos de polpa, tem sempre que ficar de olho na quantidade de ingredientes. Em muitos casos, há pouco iogurte e muito corante.”

Lancheira térmica é essencial para conservar alimentos

Menos produtos processados e mais alimentos naturais na lancheira significa maior atenção à conservação. Investir em uma lancheira térmica e optar por lanches que resistam mais ao calor evita que a comida acabe estragando.

No caso dos sucos, a dica é preencher a garrafa, que também deve ser térmica, até a tampa com o líquido. “Isso prolongará a validade do suco já que ele terá menor contato com oxigênio, não terá contato com a luz e manterá a sua temperatura por mais tempo. Em dias muito quentes, até dá para congelar um pouco de suco de fruta em forminhas de gelo e acrescentar a garrafa, assim o suco irá derretendo aos poucos”, indica a nutricionista Cristiane Crisiuk.

Ela ainda explica que nos dias quentes é importante evitar sucos cítricos – como de laranja, limão e abacaxi – que tendem a amargar após algum tempo de preparo.

Iogurtes, queijos, frios, requeijão e qualquer outro alimento que precise de refrigeração, também devem ficar de fora da lancheira nesses dias. Em relação às frutas, a melhor opção é enviar o que pode ir inteiro ou em gomos – como maçã, banana, uvas e tangerina.

Para ajudar ainda mais a conservar o lanche da filha, a advogada Iza Garcia coloca uma bolsa térmica de gel, que antes passou algumas horas no congelador, dentro da lancheira. Esse tipo de material pode ser encontrado em lojas de utensílios domésticos. (CO)

Receitas

Iogurte natural

Ingredientes:

- 2 litros de leite semidesnatado (pode usar leite sem lactose)

- 1 potinho de iogurte integral (consistência firme) 170g

Preparo:

1-Ferver o leite.

2-Deixar esfriar por aproximadamente 10 minutos.

3- Colocar o copinho de iogurte no leite e misturar.

4- Utilize um recipiente de vidro para guardar a preparação e aguarde por cerca de 7 a 10 horas em temperatura ambiente.

Rendimento: 10 porções de 90 a 95 calorias aproximadamente

Durabilidade: 5 dias em refrigeração

Leite de aveia

Ingredientes:

- 2 xícaras (chá) de aveia em flocos

- 3 xícaras (chá) de água

-1 colher (chá) de extrato de baunilha

Preparo:

1- Deixe a aveia de molho na água por, pelo menos, uma hora.

2 - Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Coe com um pano fino e limpo. Leve para a geladeira.

Durabilidade: 3 dias em refrigeração

/ra/pequena/Pub/GP/p4/2015/03/03/VidaCidadania/Graficos/Vivo/lancheira saudavel.pdf

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