Mulheres na menopausa se beneficiam com exercícios físicos

O exercício físico ou atividade física é o estado de estar ativo, em ação energética ou em movimento. A associação de uma dieta balanceada com exercício físico é fundamental para melhorar a qualidade de vida e colaborar na melhora da atividade metabólica do organismo das mulheres.

A adequação cardiovascular para a prática de exercícios físicos pode ser conseguida em qualquer idade, inclusive na menopausa, pela prática de atividade aeróbica ou dinâmica como natação, corrida, caminhada, ciclismo, hidroginástica, pilates e outras, realizados de forma regular e contínua.

Uma pessoa pode perder aproximadamente 25% de sua massa corporal e 75% de sua gordura com a perda de peso somente por meio de redução de calorias. Em combinação com atividade física, a perda de gordura pode chegar a 98%, portanto, a perda de peso alcançada com uma combinação de redução de calorias e atividade física é mais efetiva.

Exercícios de resistência e dinâmicos preservam a massa muscular e impedem o aumento da gordura corporal. Observa-se que cerca de três meses após a prática de atividade física regular inicia-se a redução de peso.

A atividade física pode beneficiar seu coração, mas se você é uma pessoa que não gosta de fazer exercícios e mantém um estilo de vida sedentário, com dietas hipercalóricas, associado à perda da capacidade metabólica pelo próprio avanço da idade e ainda apresenta um componente genético desfavorável ao seu coração, isto com certeza levará ao acúmulo de gorduras e consequente ganho de peso com aumento da pressão arterial, diabete e taxas elevadas de gordura no sangue.

O efeito agudo ou crônico do exercício aeróbico, tanto de baixa como de alta intensidade e duração, podem melhorar o perfil das gorduras no sangue, estimulando o melhor funcionamento dos processos enzimáticos envolvidos no metabolismo delas, favorecendo aumento do HDL-Colesterol; que é a gordura boa e modificando a composição química do LDL-colesterol; que é a gordura ruim, tornando-as menos formadoras de placas.

O exercício físico aeróbico de intensidade moderada, com duração mínima de 30 minutos, pelo menos três vezes na semana, é ideal para induzir modificações dessas gorduras no sangue, em diferentes faixas etárias e principalmente na mulher na menopausa.

Realizar exercício aeróbico pode reduzir a complacência da artéria carótida relacionada à idade em mulheres em uso de terapia hormonal, com o aumento do óxido nítrico, que é uma substância que faz uma dilatação dos vasos arteriais e como consequência reduz a constrição e fechamento dos mesmos.

Assim como os músculos, os ossos sofrem influência direta com a prática de exercícios regulares. Manter a massa óssea ou seu ganho está relacionado não só a contração muscular, mas a ação da gravidade e do estresse mecânico a que o osso está submetido. Já sabemos há muito tempo que as mulheres na menopausa têm risco aumentado de osteoporose. Exercícios de sobrecarga em locais específicos e com impacto promovem um estímulo mais efetivo, ou seja, não tem somente um efeito sistêmico, mas um efeito local sobre o osso.

Revisão de estudos científicos demonstraram que o exercício físico retarda a perda óssea na coluna vertebral de mulheres após a menopausa, já no colo do fêmur, os efeitos são menos significativos e consistentes. Pessoas fisicamente ativas são menos propensas à fratura da bacia do que as de vida sedentária.

Há boa evidência de que a atividade física de impacto, como caminhada, corrida ou simplesmente pular 10 vezes como se quisesse tocar o teto da casa previne a perda de massa óssea, mas perde efetividade quando é cessada. Não é só benéfica para prevenção da osteoporose, mas também aumenta a massa muscular, a coordenação motora, a flexibilidade e o equilíbrio, reduzindo a propensão a quedas.

A atividade física deve ser realizada entre 60 e 90% da frequência cardíaca máxima, isto para evitar qualquer dano ao coração. Para se calcular a frequência cardíaca máxima, utiliza-se a seguinte fórmula: subtrai-se a idade de 220 para se obter a frequência cardíaca máxima. Então, multiplica-se esse número pela porcentagem da frequência cardíaca que você pretende alcançar.

Por exemplo, para uma mulher de 50 anos que quer fazer uma atividade física e atingir 60% de sua frequência cardíaca máxima, deverá ser utilizado o seguinte cálculo:220 – 50 = 170 (frequência cardíaca máxima) 170 X 60% = 102 que é a frequência cardíaca alvo, não importando que tipo de exercício que está sendo praticado.

O exercício físico praticado entre 60 e 70% da frequência cardíaca máxima pode ser continuado a um ritmo seguro por um longo período de tempo ou até mesmo por horas. De acordo com American College of Sports Medicine, a atividade física realizada menos que duas vezes por semana com frequência cardíaca máxima inferior a de 60% e por menos de 10 minutos por dia, não ajuda a manter a forma física. Se a atividade física for interrompida por duas ou três semanas, a forma física é perdida e, dentro de três a oito meses, os benefícios obtidos são perdidos completamente.

Para a prática de atividade física é importante: fazer exame médico prévio principalmente teste ergométrico também chamado de teste na esteira; respeitar os limites de tolerância ao esforço; hidratar-se antes e durante o exercício; não fazer atividade em jejum nem após refeição completa e não interromper atividade subitamente, esperar diminuir a frequência cardíaca.

Sheldon Rodrigo Botogoski é médico especialista em Ginecologia e Obstetrícia pela Santa Casa de Curitiba e Professor com Doutorado do Departamento de Ginecologia e Obstetrícia da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).