As opções nas prateleiras dos supermercados são muitas – e os boatos e mitos sobre elas também. O óleo utilizado no preparo de alimentos pode fazer muita diferença no resultado final, seja no sabor ou nos nutrientes que o prato vai oferecer. Escolher o mais adequado, realmente, não é uma tarefa fácil.

“É preciso analisar o perfil de cada óleo. Observar o tipo de gordura na sua composição, saber para que finalidade ele será utilizado, se suporta bem temperaturas mais altas e ainda ponderar o restante da dieta”, recomenda a nutricionista do Hospital do Câncer Mãe de Deus, Maíra Pereira Perez. Uma das dicas principais é evitar aqueles ricos em gordura saturada que, quando consumida em excesso, prejudica a saúde do coração. Já as gorduras monoinsaturadas (ômega 9) e poli-insaturadas (ômegas 3 e 6) estão relacionadas a uma melhor saúde cardiovascular e, portanto, são bem-vindas.

A forma de preparo do alimento também deve ser considerada na hora de decidir. É importante respeitar o chamado “ponto de fumaça” de cada um – temperatura limite. Acima dela, ele sofre modificações químicas e passa a produzir substâncias tóxicas. Ou seja, quanto maior o ponto de fumaça, mais seguro é o óleo. Além disso, alguns deles, como o azeite de oliva extra virgem, perdem propriedades nutricionais importantes quando aquecidos.

Ao tentar equilibrar uma boa composição de gorduras e um bom ponto de fumaça, chega-se a uma encruzilhada – que gera polêmicas na área da nutrição. Enquanto as gorduras insaturadas têm efeito benéfico para o organismo, elas são menos estáveis ao calor e, portanto, menos indicadas para aquecer por mais tempo. Já os óleos ricos em gorduras saturadas são bem mais resistentes e seriam a melhor opção para o preparo de alimentos em altas temperaturas, mas prejudicam a saúde quando consumidos em excesso.

A solução, de acordo com a professora do curso de Nutrição da PUCRS, Carla Piovesan, é sempre variar os tipos de óleo. “Se você comprou óleo de milho para refogar os alimentos, por exemplo, na próxima ida ao supermercado reponha o produto com um de soja. A diversidade de lipídios faz bem para o organismo”, aponta.

Ainda que dicas e informações como essas sejam úteis e importantes, a escolha do óleo não é parte de uma ciência exata. Levar em consideração as particularidades de cada organismo e da dieta já seguida é fundamental. “Antes de decidir, lembre que uma alimentação saudável é formada por variedade, equilíbrio, moderação e prazer. E isso é diferente para cada pessoa. Não há uma verdade absoluta para todos”, pondera Carla.

CANOLA
Trata-se de uma polêmica. O óleo de canola pode ser considerado bom se avaliarmos composição e ponto de fumaça, mas sua matéria-prima é uma planta transgênica, desenvolvida especialmente para a produção do óleo. A canola é resultado de uma modificação da colza, vegetal da família das mostardas que é rico em ômega 3, mas contém ácido erúcico, que é tóxico. A alteração consistiu, portanto, em retirar o ácido da planta. Por causa de sua origem, esse óleo assusta muita gente. Mas seu perfil nutricional é considerado importante: tem boa relação entre ômega 3 e 6 e menor teor de gordura saturada. “A recomendação é não utilizar somente ele”, pondera a nutricionista Maíra Pereira Perez.

MILHO
Esse óleo é rico em ômega 6, mas pobre em ômega 3 – o que prejudica a sua composição. De acordo com a nutricionista Carla Piovesan, o óleo de milho é muito utilizado na indústria e, portanto, já consumimos bastante dele. “Não recomendo cozinhar com ele, pois já está presente em nossa dieta por meio dos industrializados. Além disso, a maioria do milho produzido no país é modificado geneticamente, afirma.

GIRASSOL
Semelhante ao de milho, tem alta quantidade de ômega 6, mas nada de ômega 3. “Não é a melhor opção nem em composição, nem em ponto de fumaça”, afirma a nutricionista Carla. Não se trata de um óleo nocivo, mas recomenda-se que ele não seja a estrela da sua cozinha.

AZEITE DE OLIVA
No quesito composição, é o melhor da lista. O azeite de oliva é rico em gordura monoinsaturada e pobre em saturada, o que favorece o controle do colesterol. Além disso, ainda tem polifenois, que são importantes antioxidantes. Justamente por ser tão saudável e ter um ponto de fumaça muito baixo, é preciso ter cautela ao utilizá-lo em aquecimentos mais rápidos, como grelhar. “Uma alternativa interessante para refogar alimentos é o azeite de oliva virgem, que tem ponto de saturação maior que o extra virgem, e também é benéfico para o organismo”, sugere Carla.

PALMA (DENDÊ)
A maior parte da sua composição é de gordura saturada – e isso é seu ponto mais fraco e também mais forte. O dendê alcança altas temperaturas sem perder as características de composição e sabor, o que o torna uma boa opção para fazer eventuais frituras, por exemplo. Por isso, também é bastante usado na indústria. Entretanto, a gordura saturada, quando consumida em excesso, é prejudicial ao coração. Portanto, moderação é fundamental.

SOJA
Campeão de consumo no Brasil, o óleo de soja tem um bom custo-benefício: é barato e tem uma composição favorável. Além disso, ele tem um ponto de fumaça mais alto, o que o torna uma boa opção para cozinhar sob temperaturas mais altas. Assim como o de milho, sua origem pode causar desconforto para muitas pessoas: a maioria da soja produzida no país também é transgênica.

COCO
Mesmo muito rico em gordura saturada, o óleo de coco se tornou queridinho no mundo fitness. Isso porque ele é convertido facilmente em energia, auxiliando na queima de gordura quando consumido antes dos exercícios. “Foi feito um marketing muito forte associando esse óleo ao emagrecimento, mas isso não é bem assim. Inclusive, o Conselho Federal de Nutrição publicou nota afirmando que ele não deveria ser usado para tratamento de pacientes”, pondera Carla Piovesan, nutricionista. Mas ele tem boa tolerância ao calor, o que o torna uma opção para o preparo de alimentos. “As recomendações variam para cada pessoa, mas não oriento que ele seja a fonte exclusiva de gordura”, afirma a também nutricionista Maíra.

Ainda que a escolha do óleo seja algo um tanto polêmico, há pelo menos um consenso nesse assunto: a fritura faz mal e deve ser evitada. “A temperatura de cocção (100°C em sistema aberto ou 120°C na pressão) é insuficiente para oxidar os óleos. Já a fritura é capaz de atingir calor elevado rapidamente, e os óleos oxidam e agregam compostos tóxicos. Esse método é sempre desaconselhado”, alerta a Carla.

A gordura é importante para uma alimentação saudável, mas seu consumo não deve ultrapassar 30% da dieta – sendo apenas 7% de saturada. Lembrando que muitos industrializados são ricos em gordura, é preciso ter cuidado e moderação ao adicionar óleo aos alimentos.

São opções mais naturais, pois passam por menos processos de industrialização que os óleos refinados. Mas o consumo deve ser moderado por causa do seu alto teor de gordura saturada. Dê preferência para aquelas de culturas agropecuárias orgânicas.