Com várias obrigações a cumprir durante o dia, pode ser difícil tirar um tempinho para realizar alguma atividade física. Carros, elevadores, controles remotos e outras facilidades acabam nos deixando distantes dos esforços – por isso, é importante compensar, segundo a professora da Academia Gustavo Borges Barigui, Paula Ramos. “Incluindo exercício em nossa rotina, nos tornamos mais dispostos para as demais atividades e ganhamos mais expectativa de vida”.
Os benefícios para a saúde incluem a diminuição do risco de doenças do coração, de pressão alta, de osteoporose e de diabetes. “Também melhoram o bem-estar mental ao aliviarem o estresse e a ansiedade”, aponta Rodrigo Farion, instrutor da Bodytech.
Embora se recomende em média 30 minutos diários de exercícios, há dias em que reservar esse tempo é impossível. Para essas emergências, os profissionais sugeriram quatro sequências de exercícios para fazer em qualquer lugar e em tempos curtíssimos, que devem ser adaptadas de acordo com seu condicionamento:
5 minutos
1 minuto de caminhada + 30 segundos de polichinelo + 30 segundos de flexão de braços (com os joelhos no solo ou não) + 1 minuto de caminhada + 30 segundos de abdominal + 30 segundos de agachamento livre + 1 minuto de caminhada.
10 minutos
3 minutos de corrida moderada + 20 abdominais com as mãos no chão e os pés no alto + 15 elevações de quadril + 10 passadas grandes, descendo formando um ângulo de 90° + 1 minuto de descanso. Repita a sequência três vezes.
15 minutos
Cada atividade a seguir, por 1 minuto: corrida parada + sobe e desce (com cadeira ou degrau) + flexão de cotovelo + caminhada leve + burpee (agachamento seguido da colocação das mãos no chão e chute com as pernas, seguido de novo agachamento e salto com os braços para o alto) + agachamento sem peso + tríceps banco + abdominal infra (elevação do quadril com pernas dobradas) + caminhada leve + salto na caixa ou no degrau + 3 minutos alongando.
20 minutos
20 agachamentos sem peso + 20 flexões de cotovelo (apoio solo) + 1 minuto de corrida parada + 1 minuto de descanso + 25 afundos sem peso (passada grande à frente flexionado o joelho) + 20 tríceps banco + 1 minuto de polichinelo + 45 segundos a 1 minuto de descanso + 20 abdominais supra solo (pernas dobradas no chão, eleve o tronco)+ 3 minutos alongando.
