Quem imagina veganos – pessoas que não consomem produtos de origem animal – apenas como magrinhos, com aspecto de fragilidade, tem de rever o estereótipo. “No reino vegetal há todos os aminoácidos (elementos que formam as proteínas) necessários para o ganho de massa muscular”, garante o médico nutrólogo Eric Slywitch, diretor do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).
O fisiculturista Felipe Garcia do Carmo, 29 anos, natural de Sorocaba (SP), é a prova viva – e musculosa – de que é possível ser vegano e malhado. “Há dois anos, me sensibilizei com o sofrimento animal e me tornei adepto do veganismo. Antes, como onívoro, comia um quilo de peito de frango e 30 claras de ovos por dia, além de suplemento de proteína de soro de leite.” Graduado em Educação Física, ele treina há nove anos. Seu shape não sofreu prejuízos com a alimentação 100% de origem vegetal.
“Pelo contrário, hoje tenho um corpo bem melhor. A minha pele também melhorou, diminuiu a oleosidade em decorrência da quantidade de colesterol presente nas carnes, que deixei de comer. A digestão é bem mais rápida, como de três em três horas, e quando chega a hora da próxima refeição estou com fome de novo”, conta ele, primeiro atleta vegano a vencer um campeonato de fisiculturismo, em março.
Sua alimentação é composta de sementes como aveia e linhaça, grãos, tofu, proteína texturizada de soja, frutas, legumes, verduras, pasta de amendoim e suplementos proteicos de arroz e ervilha. Como ele, há mais dois fisiculturistas profissionais no Brasil, além de muitos amadores.
Proteína vegetal
De acordo com o nutrólogo, quem se exercita com o objetivo de ganhar massa muscular e quer se tornar vegano deve trocar a carne por leguminosas. “Se você comparar 190 kcal de carne magra e de feijão, o teor de aminoácidos é praticamente igual”, afirma Slywitch.
“Existem proteínas vegetais de excelente qualidade”, garante a nutricionista funcional Christiane Vitola. “O indivíduo pode consumir alimentos como: grão de bico, ervilha, lentilha, feijões, quinoa, tofu, soja em grão, grãos em geral. Para aumento de massa muscular, muitos estudos sugerem dois gramas de proteína por quilo de peso corporal, outros acham que 1,8 grama por quilo de peso seria desperdício. Sempre calculo 1,5 grama por quilo de peso”, informa ela.
Para Slywitch, 1,2 grama de proteína por quilo de peso seria suficiente. “As pessoas acham que no pós treino têm que se encher de proteína, mas o carboidrato é fundamental. Depois da atividade física, a demanda por esse nutriente é muito grande, para repor a energia gasta. A proporção indicada é, para cada parte de proteína, três a quatro partes de carboidrato.”
Segundo o nutrólogo, depois de malhar, o ideal é fazer uma refeição completa, com carboidrato, proteína e gordura. Os suplementos proteicos veganos, feitos a partir de arroz ou ervilha, são uma opção para quem necessita de um aporte maior de proteína – mas devem ser consumidos sob recomendação de um especialista.
CARDÁPIO “VERDE”
O médico nutrólogo Eric Slywitch dá um exemplo de dieta vegana para quem quer ganhar massa muscular:
Café da manhã – Frutas com cereais, pão integral com pasta de tofu e leite vegetal (feito de soja, castanhas, arroz ou amêndoas).
Lanche da manhã – Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas).
Almoço – Arroz, cereais (como milho), quantidade generosa de feijões (grão de bico, ervilha, feijão, lentilha), quantidade boa de verduras, salada de folhas com abacate.
Lanche da tarde – Frutas com oleaginosas, como banana com melado de cana e granola.
Jantar – Mesmos moldes do almoço.
Ceia – Fatia de pão integral com pasta de amendoim.
