Fibras musculares: o peso do treino importa para a ativação?

As fibras musculares não se dividem de forma tão simples entre cargas leves e pesadas. Esqueça a ideia de que cada tipo de peso atua em fibras completamente distintas. A ciência do exercício mostra uma interação mais complexa e surpreendente, e entender isso é essencial para otimizar seus resultados.

Muitas pessoas que buscam uma vida mais ativa e saudável acreditam que o peso usado no treino define quais fibras musculares serão ativadas. Pode ser leve, com muitas repetições, ou pesado, com poucas. A percepção comum é que cargas leves trabalham só as fibras de contração lenta e que cargas pesadas recrutam apenas as de contração rápida. Essa visão simplificada, porém, não mostra tudo o que acontece no corpo durante o exercício. Saber como as fibras musculares são recrutadas de verdade é fundamental para tirar o máximo do treino, qualquer que seja o objetivo.

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Fibras musculares e a complexidade do recrutamento muscular

Para entender a dinâmica do recrutamento muscular, é preciso primeiro conhecer as unidades motoras. Uma unidade motora é formada por um neurônio motor e por todas as fibras musculares que ele controla.

Tipos de fibras musculares: tipo I e tipo II

O corpo humano tem diferentes tipos de fibras musculares:

O Princípio de Henneman e a ativação das fibras musculares

O fisiologista e preparador físico Antonio Brandão, especialista do aplicativo de treino Befit, explica que o Princípio do Tamanho de Henneman descreve a ordem em que as unidades motoras são recrutadas. Em geral, quando o organismo precisa gerar força, o sistema nervoso central ativa primeiro as unidades motoras menores, que costumam estar ligadas às fibras musculares de tipo I.

Quando a necessidade de força aumenta, ou seja, quanto maior o esforço exigido, o corpo também recruta unidades motoras maiores, que controlam principalmente as fibras de tipo II. Esse processo é progressivo e adaptativo, e faz o corpo gastar apenas a energia necessária para cada tarefa.

Cargas leves e pesadas: o esforço define o recrutamento das fibras musculares

O que acontece com cargas pesadas

Com cargas pesadas, a demanda por força já é alta no início do movimento. Por isso, as unidades motoras maiores, e com elas as fibras de tipo II, são ativadas mais rapidamente para dar conta da intensidade do esforço.

O que acontece com cargas leves

Com cargas leves, as unidades motoras maiores podem não ser recrutadas de imediato. Mas, conforme o exercício avança e a fadiga aparece, é preciso mais força para continuar o movimento. Para compensar o cansaço das fibras musculares já ativadas, o corpo passa a recrutar mais unidades motoras, incluindo as maiores, até chegar à falha muscular.

Treino leve também ativa fibras de contração rápida

Portanto, um treino com pouco peso também pode estimular as fibras de contração rápida, desde que o esforço seja alto o bastante e a série vá até perto da exaustão. Esse resultado aparece em estudos que compararam treinos com cargas baixas e altas. A ideia de que cargas pesadas trabalham só as fibras rápidas, ou que cargas leves ativam apenas as lentas, é imprecisa.

O que realmente conta é a intensidade do esforço e o quanto a série se aproxima da falha muscular. São esses dois fatores que definem quantas fibras musculares e unidades motoras serão recrutadas. Com essa dinâmica em mente, dá para montar um treino de força mais eficaz e variado, que valorize tanto a intensidade quanto o volume.