Jantar e sono: como a refeição noturna molda seu descanso

A relação entre jantar e sono é mais estreita do que parece. Pular a última refeição do dia ou escolher alimentos inadequados pode ter um impacto significativo na qualidade do descanso, afetando desde a capacidade de adormecer até a manutenção de um sono contínuo.

A busca por uma vida equilibrada passa por diversos pilares, e a qualidade do sono é um dos mais fundamentais. Muitas vezes, a atenção se volta para o ambiente do quarto ou para a rotina antes de deitar, mas o que se come – ou se deixa de comer – no jantar desempenha um papel crucial. Nutricionistas apontam que tanto o conteúdo quanto o horário da refeição noturna podem ser decisivos para uma noite de sono reparadora.

Leia também

Duas receitas práticas para variar o almoço e o jantar

Como preparar o ovo para absorver mais proteínas e nutriente

O elo entre jantar e sono

A conexão entre jantar e sono é profunda e influenciada pelos ritmos circadianos, os ciclos naturais de sono e vigília do corpo. De acordo com Samina Kalloo, nutricionista e especialista em comunicação nutricional, “isso sugere que, quando se trata de sono, o momento em que você come pode ser tão importante quanto o que você come”. Um estudo de 2024 publicado na revista PLOS ONE, que analisou dados de mais de 7 mil adultos, associou refeições em horários mais tardios – incluindo a última do dia – a uma pior qualidade de sono.

Comer muito perto da hora de dormir, ou fazer uma refeição volumosa, pode gerar desconforto e dificultar o sono. O processo digestivo exige um fluxo sanguíneo maior para o trato gastrointestinal, mantendo o corpo ativo. Além disso, a digestão pode elevar a temperatura corporal, um fator que interfere no sono de muitas pessoas. Variações nos níveis de açúcar no sangue durante a digestão também podem atrapalhar o descanso. Deitar-se com o estômago cheio, por sua vez, pode desencadear sintomas de refluxo ácido, causando ainda mais desconforto.

O que vai no prato também conta

O tipo de alimento consumido também é relevante. Pesquisas indicam que dietas com pouca fibra e ricas em gordura saturada e açúcar adicionado estão ligadas a um sono de qualidade inferior e a mais despertares noturnos, conforme explica Kalloo. O oposto também é verdadeiro: refeições ricas em fibras, magnésio e triptofano, e com baixo teor de gordura saturada e açúcar, podem promover um sono tranquilo.

No Brasil, um levantamento nacional com adultos publicado na revista Sleep Science reforça essa ligação entre jantar e sono: quem fazia do jantar a maior refeição do dia e consumia cafeína ou alimentos açucarados depois das 18h tinha mais chances de dormir menos de 7 horas, relatar sono ruim e apresentar insônia.

Pular o jantar atrapalha o sono?

A decisão de pular o jantar pode afetar o sono de maneiras diversas, e a resposta é bastante individual. Gabrielle Kishner, nutricionista registrada nos EUA, mestre em Nutrição Clínica pela Universidade de Nova York e fundadora da Nutrition By Gabrielle, observa que algumas pessoas sentem desconforto ou distração ao ir para a cama com fome, o que dificulta o adormecer. Outras, no entanto, podem não sentir diferença. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos publicada em 2024 na Frontiers in Nutrition, por exemplo, indicou que a alimentação com restrição de horário, em geral, não piora os parâmetros de sono, embora mais pesquisas sejam necessárias.

Mesmo que a pessoa consiga adormecer, a fome pode ser um motivo para acordar durante a noite, interrompendo o ciclo de sono. Pular o jantar também pode levar a um aumento da fome na manhã seguinte, resultando em excessos alimentares e dificultando o controle do apetite ao longo do dia. A privação de sono, como se sabe, causa fadiga e baixa energia, o que pode intensificar o desejo por alimentos que fornecem energia rápida, como aqueles ricos em carboidratos refinados e açúcar adicionado.

Além dos efeitos sobre o equilíbrio entre jantar e sono, não jantar significa perder uma oportunidade importante de atender às necessidades nutricionais diárias. Portanto, embora seja essencial ouvir os sinais de fome e saciedade do corpo, a omissão do jantar pode ter consequências negativas tanto para o sono quanto para a saúde geral.

Jantar e sono: estratégias para uma refeição que favorece o descanso

Evitar pular o jantar não significa forçar-se a comer uma refeição completa se não houver fome. A chave é buscar equilíbrio nutricional. Kishner sugere que “você não precisa de um jantar grande, mas ter uma refeição balanceada ou um lanche leve quando estiver com fome o ajudará a se sentir saciado e a ter um sono melhor”.

A nutricionista Samina Kalloo recomenda combinar proteínas com carboidratos ricos em fibras e um pouco de gordura saudável. Isso pode ser um pão integral com pasta de amendoim e rodelas de banana, ou um pote de iogurte com granola integral e frutas vermelhas.

Alimentos que ajudam e que atrapalham o sono

Para promover o sono, é aconselhável evitar alimentos e bebidas que podem atrapalhá-lo, como aqueles ricos em gordura, açúcar adicionado, álcool e cafeína. Em vez disso, priorize opções que contribuem para o descanso:

Quanto tempo esperar entre o jantar e a hora de dormir

Caso a refeição noturna seja mais substancial ou contenha alimentos que possam perturbar o sono, recomenda-se esperar de duas a três horas antes de deitar para minimizar o risco de interrupções no descanso. Cuidar da relação entre jantar e sono, portanto, não exige mudanças radicais: pequenas escolhas à mesa podem pavimentar o caminho para noites mais tranquilas e dias com mais energia.