Nozes e castanhas: benefícios para o coração, o cérebro e o controle de peso

No universo da alimentação saudável, nozes e castanhas são frequentemente elogiadas por seus benefícios nutricionais. Ricas em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, elas se destacam como aliadas do bem-estar. Contudo, cada uma dessas oleaginosas tem características próprias que a tornam mais indicada para diferentes objetivos: proteger o coração, otimizar a função cerebral ou auxiliar no controle do peso. Entender essas diferenças ajuda a fazer escolhas alimentares mais conscientes. Se você quer montar uma rotina mais equilibrada, veja também nosso guia de alimentação saudável no dia a dia.

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Nozes e castanhas para a saúde do coração: um empate com nuances

Tanto a castanha-de-caju quanto a noz podem contribuir para a saúde do coração. Pesquisas indicam que ambas têm potencial para ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que, em excesso, aumenta o risco de doenças cardíacas.

Os benefícios das nozes para o sistema cardiovascular

As nozes ajudam a manter a pressão arterial em níveis saudáveis, fator importante para prevenir a hipertensão, condição crônica que eleva o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Além disso, o consumo de nozes pode colaborar para a redução do colesterol LDL, o “colesterol ruim”, diminuindo a probabilidade de acúmulo de placas nas artérias. O controle dos triglicerídeos também é um ponto forte das nozes.

O que se sabe sobre a castanha-de-caju e o coração

Uma revisão de literatura sugere que o consumo de castanha-de-caju pode ajudar a diminuir a pressão arterial e os triglicerídeos. No entanto, os pesquisadores apontam que mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios. Para entender melhor como cuidar do coração pela alimentação, leia nosso artigo sobre como controlar o colesterol.

Nozes e castanhas para o cérebro: a vantagem das nozes

Quando o assunto é saúde cerebral, as nozes se destacam. Elas são ricas em ácidos graxos ômega-3, essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Entre todas as oleaginosas, as nozes têm a maior quantidade de ômega-3: cerca de 2,57 gramas por porção de 28 gramas.

Estudos sugerem que incluir nozes na dieta pode melhorar a cognição, ou seja, as funções de pensamento, memória e aprendizado. O consumo regular também pode reduzir o risco de comprometimento cognitivo leve e até da doença de Alzheimer. Os pesquisadores atribuem essa proteção ao alto teor de antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres, moléculas que causam estresse oxidativo e podem danificar as células cerebrais.

Nozes e castanhas no controle de peso: a castanha-de-caju em evidência

Para quem busca um lanche que ajude no controle do peso, a castanha-de-caju pode ser a opção mais interessante. Ela tem mais proteína e menos gordura do que as nozes. A proteína aumenta a sensação de saciedade, mantendo a fome sob controle por mais tempo, e o menor teor de gordura resulta em menos calorias por porção. Em qualquer caso, o ideal é consumir nozes e castanhas em porções adequadas às suas metas diárias de calorias. Confira também nossas sugestões de lanches saudáveis para emagrecer.

Tabela nutricional de nozes e castanhas por porção

Conhecer o perfil nutricional de cada oleaginosa ajuda na escolha. Os valores abaixo correspondem a uma porção de 28 gramas (cerca de uma onça), com base em dados do USDA FoodData Central.

Nozes

Uma porção de nozes também fornece 50% do valor diário recomendado de cobre, 11% de magnésio e 42% de manganês. O cobre é vital para a produção de enzimas ligadas à geração de energia e à formação de neurotransmissores, além de participar da formação de vasos sanguíneos e da função imunológica.

Castanhas-de-caju

As castanhas-de-caju oferecem ainda 8% do valor diário de vitamina K, 20% de magnésio e 20% de manganês por porção.

Conclusão: como escolher entre nozes e castanhas

Nozes e castanhas são excelentes adições a uma dieta equilibrada, cada uma com seus pontos fortes. A escolha pode ser guiada pelos seus objetivos: proteção cerebral, saúde do coração ou controle de peso. O ideal é variar os alimentos, como recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, para aproveitar o máximo de benefícios.