Proteína na alimentação: entenda o que realmente funciona para a saúde e os músculos

O mercado está repleto de produtos enriquecidos com proteína, de cereais a barras, refletindo um crescente interesse por este macronutriente. Mas será que consumir mais proteína é sempre a melhor estratégia para a saúde e para ganhar músculos? Este texto explora o papel fundamental das proteínas no corpo, a quantidade ideal para cada pessoa e a importância de combiná-las com outros hábitos, como o exercício físico, para obter resultados efetivos.

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O papel essencial das proteínas no corpo

As proteínas, juntamente com carboidratos e gorduras, são macronutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia, a função primordial das proteínas é construir e reparar tecidos. Elas são cruciais para a formação e manutenção dos músculos, incluindo os esqueléticos, o coração e os músculos envolvidos na digestão e respiração.

Contudo, a importância das proteínas vai além da musculatura. Elas desempenham funções vitais no sistema nervoso, no sistema imune, na saúde da pele e na produção de hormônios. As proteínas são compostas por aminoácidos, dos quais existem 20 tipos. A combinação e o número desses aminoácidos, bem como a forma das proteínas que eles criam, determinam suas diversas funções no corpo. O organismo obtém aminoácidos ao digerir as proteínas ingeridas. Dos 20 aminoácidos, nove são considerados essenciais, pois o corpo humano não consegue produzi-los e precisa obtê-los por meio da alimentação.

Fontes de proteína de origem animal, como ovos, laticínios, peixes, aves e carnes magras, são ricas em aminoácidos essenciais. A maioria dos alimentos vegetais, como feijões, nozes e arroz, pode ser deficiente em um ou mais aminoácidos essenciais, com a soja sendo uma notável exceção por oferecer uma composição completa. Profissionais da área médica recomendam consumir uma variedade de fontes de proteína, incluindo algumas completas, para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. A combinação de diferentes alimentos vegetais também pode compensar eventuais deficiências.

A febre das proteínas: marketing versus necessidade

A popularidade das proteínas tem levado a uma proliferação de produtos enriquecidos, desde cereais matinais até lanches prontos. Empresas alimentícias aproveitam o interesse crescente dos consumidores, mas é importante distinguir a campanha de marketing da real necessidade para uma boa saúde. Como aponta Linda M. Boland, professora de Biologia da Universidade de Richmond, em artigo para The Conversation, há fundamentos científicos sólidos por trás do entusiasmo pelas proteínas, mas muitas pessoas já consomem quantidades adequadas em sua dieta.

O mercado de proteínas em pó, por exemplo, movimenta cerca de US$ 20 bilhões. Embora esses suplementos possam ser úteis para indivíduos com pouco apetite ou dificuldades em atingir as recomendações diárias, como aqueles que utilizam medicamentos para perda de peso à base de GLP-1, que podem reduzir o apetite, eles não oferecem o valor nutricional abrangente de alimentos integrais ricos em proteína, como peixe, feijão, nozes, iogurte e produtos de soja. Além disso, alimentos processados fortificados com proteína podem conter níveis elevados de açúcar, sal ou gorduras saturadas, tornando-os menos saudáveis do que parecem. Por isso, organizações médicas recomendam o consumo de combinações bem planejadas de fontes de proteína provenientes de alimentos não processados.

Quanto de proteína é realmente necessário?

A ingestão de proteína é fundamental para a saúde, mas determinar a quantidade exata necessária é complexo. As diretrizes variam e dependem de fatores individuais como metas de saúde, idade, sexo, nível de atividade física e histórico médico. Nos Estados Unidos, a ingestão dietética recomendada (RDA) para adultos foi atualizada em janeiro de 2026, passando de 0,8 grama por quilograma de peso corporal para uma faixa de 1,2 a 1,6 grama por quilograma. Para uma pessoa de 75 quilos, isso significa uma recomendação diária entre 80 e 110 gramas.

Essa atualização, segundo alguns especialistas, foca na otimização da saúde, em vez de apenas evitar deficiências. Contudo, a nova diretriz não é isenta de controvérsias. Muitos especialistas concordam que o adulto médio e saudável já consome proteína suficiente. Embora a maioria dos adultos possa tolerar uma ingestão moderadamente elevada, o excesso pode levar a problemas de saúde, como danos renais e questões digestivas.

O consumo de mais proteína pode aumentar a sensação de saciedade, o que é frequentemente promovido para incentivar a perda de peso. Um estudo de 2026 identificou uma relação entre o aminoácido leucina e a supressão do apetite, por meio de uma conexão entre o intestino e o cérebro. No entanto, a supressão do apetite também pode reduzir o consumo de calorias provenientes de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais, que fornecem fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes. Consultar um profissional de saúde ou um nutricionista  pode ajudar a personalizar as metas de ingestão de proteína.

Proteína e músculos: a equação que funciona

Para o aumento da massa muscular, a ciência é clara: apenas ingerir mais proteína não é suficiente. A proteína da alimentação e o treinamento de resistência atuam em conjunto para promover o crescimento muscular e manter a força. O treinamento de resistência, que gera força e tensão nos músculos para sinalizar ao corpo que ele deve se reparar e desenvolver mais massa muscular, é um componente indispensável. Isso difere do treinamento de resistência aeróbica, que melhora a capacidade cardiovascular.

Um ensaio clínico de 2021 constatou que idosos apresentavam melhora no tamanho, na força e na função muscular somente quando a proteína da dieta era combinada com treinamento de resistência intenso. As vias moleculares essenciais para o crescimento e a força muscular exigem a aplicação repetida de forças intensas sobre o músculo. Desafiar os músculos com treinos repetidos e pesos progressivamente mais pesados estimula a adaptação, resultando em músculos maiores e mais capazes de produzir força. O sistema nervoso também se adapta, tornando-se mais eficaz na ativação e coordenação dos movimentos musculares. O treinamento de resistência é igualmente fundamental para prevenir a perda muscular associada ao envelhecimento, à perda de peso ou à recuperação de lesões.