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Ledoneta dos Santos (à frente) com a orientadora Jussara e o grupo de caminhadas na Praça Ouvidor Pardinho | Aniele Nascimento/ Gazeta do Povo
Ledoneta dos Santos (à frente) com a orientadora Jussara e o grupo de caminhadas na Praça Ouvidor Pardinho| Foto: Aniele Nascimento/ Gazeta do Povo

2 horas

É quanto o idoso deve caminhar por semana de acordo com Rita de Cássia Munhoz, fisioterapeuta da Clínica Contato. "Essas horas podem ser distribuídas de acordo com a condição física de cada um. Quem tem dificuldades pode caminhar 15 minutos de manhã e 15 à tarde, em dias alternados. Com o tempo, dá para ir aumentando um minuto por dia."

Antes

Confira quais precauções tomar antes de colocar o pé na pista

Teste de esforço

É um eletrocardiograma dinâmico que serve para avaliar como o coração convive com o esforço físico. Além de mapear a condição cardiorespiratória, é importante para comparações futuras.

Controle de doenças crônicas

Artrites, cardiopatias, hipertensão ou diabete precisam estar sob controle para que alguma atividade física seja iniciada.

Apoio

Quem tem muita dificuldade de locomoção deve procurar um médico geriatra para a indicação de apoios, como bengalas e andadores, que auxiliam na caminhada.

Fonte: José Mario Tupiná Machado, chefe do serviço de geriatria da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).

Caminhadas para idosos

Confira os endereços dos Centros de Atividade Físic (CAF) de Curitiba que têm programas de caminhadas para idosos:

Centro de Atividade Física Cajuru - Rua Engenheiro Costa Barros, Terminal Vila Oficinas, Cajuru – (41) 3361-2326.

Centro de Atividade Física Ouvidor Pardinho – Rua 24 de maio, esquina com a Avenida Iguaçú, Rebouças - (41) 3321-2752.

Centro de Atividade Física Profª. Judith Passos - Rua Doutor Aluizio Franca, atrás do Museu do Automóvel, Bigorrilho - (41) 3240-1104.

Centro de Atividade Física Tatuquara - Avenida Pero Vaz de Caminha, 560, Tatuquara – (41) 3396-5671.

No site www.curitiba.pr.gov.br veja a lista de Centros de Esporte e Lazer, que também têm diversas atividades para a terceira idade.

O objetivo não é ter o condicionamento físico de um atleta ou as formas de uma modelo. A principal função da ca­­minhada na terceira idade é ga­­ran­­tir ou recuperar a independência em atividades comuns do dia a dia, como subir e descer escadas, entrar no ônibus, ir ao mercado e conseguir pegar objetos de prateleiras.

Mas os benefícios não param por aí. A lista é capaz de animar até os mais sedentários. "Melhora a qualidade óssea, muscular e respiratória, aumenta a estabilidade na locomoção e a circulação sanguínea. Assim fica mais fácil de controlar os níveis de diabete, a hi­­pertensão e o colesterol", explica José Mario Tupiná Ma­­chado, chefe do serviço de geriatria da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).

Com as caminhadas, o idoso torna-se mais estável e corre um ris­co menor de sofrer quedas. "Elas são a segunda maior causa de morte entre idosos. Com o exercício, é possível ter um maior equilíbrio e melhorar as pisadas", diz Rita de Cássia Mu­­nhoz, fisioterapeuta da Clínica Contato.

Todos esses benefícios são visíveis e nem demoram muito a aparecer. A educadora física Jussara Brun, do Centro de Atividade Física (CAF) Ouvidor Pardinho, da Prefeitura de Curitiba, acompanha os idosos que fazem parte do programa de caminhada. "Vejo pessoas que começaram com muitas limitações, com bengala e má postura, que hoje já caminham retas e até sem o apoio", relata.

Ledoneta dos Santos, aposentada, 68 anos, é uma das frequentadoras assíduas da Praça Ouvidor Pardinho. São cinco dias por semana há seis anos. "Antes eu não fazia nenhuma atividade. Agora faço caminhada três vezes por semana e ginástica nos outros dois dias". Para quem começou com uma volta na pista de caminhada, as seis voltas de hoje são uma conquista. "Não falto nenhum dia, é uma distração."

Mais ânimo

Além de superar os limites a cada dia – e assim melhorar as condições físicas – os idosos que fazem uma atividade física com regularidade criam uma rotina de bem-estar. Essa é a diferença de andar para fazer as atividades diárias e caminhar com o fim específico de se exercitar. "Eles sempre dizem que já caminham muito para ir ao mercado ou mesmo em casa, mas não é a mesma coisa. O ritmo é outro, há uma preocupação com a respiração, com a pisada e a postura. É esse momento físico que faz com que o idoso fique mais saudável", afirma Jussara.

Ledoneta não vai descansar enquanto não convencer seu marido a começar a se exercitar. "É desestressante e divertido. Fiz muitas amizades aqui no CAF. Às vezes os professores até tem de chamar a atenção para nós caminharmos mais e conversarmos menos", diz.

* * *

Check-list

Quer começar e não sabe como? Veja o que você não pode esquecer antes de iniciar a caminhada

- Procure um local adequado para a caminhada. As calçadas nem sempre são regulares. Parques, praças e ciclovias são ideais.

- Coloque um tênis apropriado. Quem não tem o costume de usar tênis esportivo pode procurar um calçado leve, com solado antiderrapante e macio.

- Caminhe no início da manhã ou no fim da tarde: antes das 10 horas ou depois das 17 horas. Nesse horário as temperaturas são mais amenas.

- Não saia sem protetor solar. A pele do idoso é mais sensível ao sol. Viseiras, bonés e óculos de sol também são recomendados.

- Use roupas confortáveis.

- Não saia em jejum. Principalmente quem sofre de diabete pode ter variações no nível de glicemia. Coma, de preferência, frutas, sucos e cereais integrais.

- Tome água antes de sair de casa e leve uma garrafinha com você.

- Mantenha a postura. Tente manter as costas retas durante o trajeto.

- Atenção à pisada. Muitos idosos arrastam o pé ou pisam torto. O movimento correto é colocar primeiro o calcanhar, depois a planta do pé e, por último, a ponta.

- Sentiu dores nas pernas, palpitações ou algum desconforto incomum? Pare e só depois retome a caminhada.

- Comece devagar e respeite seus limites. Evite comparações com companheiros de caminhada. Quem tem muitas dificuldades pode pedir para algum familiar acompanhar nos primeiros dias.

Fontes: Simone Cordeiro, coordenadora de atividade física do CAF Ouvidor Pardinho; Rita de Cássia Munhoz, fisioterapeuta da Clínica Contato.

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