Como você se sentiu com essa matéria?

  • Carregando...
 |
| Foto:

Falta tempo?

A palavra-chave é planejamento. Saiba como introduzir uma nova rotina pouco a pouco

A semana inteira - Faça um planejamento do que irá comer durante a semana.O jantar será feito em casa ou comprado pronto? De quais alimentos vai precisar? Pense no cardápio diário completo e compre o máximo possível de uma vez só.

Nas compras - Não ter tempo para ir ao mercado várias vezes ao mês não é problema. Compre vegetais maduros para consumo imediato, mas também leve para casa aqueles mais verdes que estarão no ponto só daqui a alguns dias.

Pronto - Aproveite o fim de semana para adiantar o que for possível das refeições que serão feitas em casa. Cozinhe e congele em porções individuais logo após o preparo. Deixe também os vegetais higienizados.

Lanche pronto - Prepare o lanche intermediário na noite do dia anterior. Coloque na bolsa ou deixe bem à mostra na geladeira, já embalado ou acondicionado em potes.

Alarme - Coloque um relógio ou celular para despertar nos horários planejados para se alimentar. Com o tempo, o próprio organismo passa a pedir alimento na hora certa.

Mais fácil - No começo escolha opções mais rápidas e práticas para os lanches. Frutas secas, barras de cereais e cookies são uma boa ideia.

Fontes: Simone Paraná, nutricionista professora da Universidade Positivo; Bianca Araújo de Oliveira, nutricionista personal diet da Nutrisaúde Consultoria em Educação Alimentar.

Dez passos

O Ministério da Saúde indica dez passos para uma alimentação saudável. A partir deles é possível montar um cardápio

1 Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2 Inclua diariamente nas refeições seis porções do grupo do cereais e tubérculos (uma porção equivale a quatro colheres de sopa de arroz, uma batata cozida ou cinco biscoitos salgados). Dê preferência aos grãos integrais.

3 Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Uma porção de vegetais equivale a quatro fatias de tomate ou 15 folhas de alface. Para as frutas, uma porção é uma fatia média de abacaxi ou 20 unidades de uva.

4 Coma feijão com arroz todos os dias ou pelo menos cinco vezes por semana. O prato é uma combinação completa de proteínas.

5 Consuma diariamente três porções de leite e derivados (um copo de leite desnatado ou uma fatia média de queijo tipo frescal) e uma unidade média de bife de carne bovina, peixe, frango ou ovo. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação.

6 Por dia, consuma no máximo meia colher (sopa) de óleos vegetais, manteiga ou margarina ou uma colher (sopa) de azeite de oliva. Escolha os produtos com pouca ou nenhuma gordura trans.

7 Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos recheados e doces em geral.

8 Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados (embutidos, conservas de vegetais e sopas prontas) porque eles têm muito sódio.

9 Beba pelo menos dois litros de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10 Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Substitua

Opte pelo preço mais baixo sem abrir mão do alto valor nutricional

Oleaginosas - Além de escolher produtos nacionais, como a castanha-do-pará no lugar do pistache, vá a lojas especializadas que vendem a granel. Outra dica é optar pelo alimento triturado e sem casca, nesse caso, o quilo da castanha-do-pará custa, em média, 40% menos.

Proteína - Não só as carnes de primeira são fontes de proteína e têm baixos níveis de gordura. Cortes menos nobres também são, como patinho, alcatra e coxão mole. Não esqueça de que os ovos são excelentes fontes de proteína natural.

Ômega 3 e 6 - As principais e mais conhecidas fontes são o camarão e o salmão, mas esses ácidos graxos são encon-trados também em carpa, sardinha e atum, peixes bem mais baratos.

Da estação - Frutas da estação são sempre mais baratas. Agora é tempo de abacate, morango, ameixa, figo, jabuticaba, nectarina, maçã, melancia e uva. Prefira os produtos nacionais: a maçã brasileira em vez da argentina, por exemplo.

Fontes: Regiani Pitol, nutricionista clínica do Hospital Pilar; Bianca Araújo de Oliveira, nutricionista personal diet da Nutrisaúde Consultoria em Educação Alimentar.

1. "Não consigo organizar meus horários nem tenho tempo para comprar alimentos e preparar refeições em casa."

Motivo (ou desculpa) número um, a falta de tempo para se alimentar de uma forma saudável é resultado de uma rotina que não prioriza as refeições. "É típico daquela pessoa que acorda sem tempo, sai sem tomar café, almoça com pressa e quando chega em casa acaba comendo demais", diz César Luiz Boguszewski, médico chefe do serviço de endocrinologia do Hospital das Clínicas da Universidade Federal do Paraná.

Quando o organismo fica muito tempo sem receber alimento, entende que é preciso armazenar energia. A fome aumenta e diminui a seletividade. "Acabamos escolhendo o menos saudável. Por isso é importante se alimentar sempre nos mesmos horários e no máximo a cada três horas", explica Fabiano Lago, endocrinologista e diretor clínico do Spa Estância do Lago.

O café da manhã deve ser a refeição mais completa do dia, com cereais, proteínas, minerais e fibras. "Ficamos a noite toda sem comer e precisamos repor os nutrientes. Quem não se alimenta pela manhã corre o risco de exagerar depois", afirma Cynthia Passone, nutricionista coordenadora do curso de Nutrição das Faculdades Integradas do Brasil (Unibrasil). As outras refeições devem ser feitas com tempo. "A mastigação é extremamente importante. Em média, cada porção deve ser mastigada 20 vezes", diz.

Para dar conta de tudo isso, o jeito é se programar, ver quais atividades tomam mais tempo e podem ser reduzidas para dar lugar a hábitos mais saudáveis. "As pessoas só dão valor à saúde quando a perdem. Quem não tem tempo para ser saudável, tem tempo para ter diabete?", questiona Lago.

2. "Minha família e meus amigos comem mal, é difícil resistir."

É só você pensar em se alimentar melhor e parece que todo mundo resolve comer mais chocolates, tortas e salgados fritos? Essa é uma dificuldade comum de quem faz uma dieta restritiva – aquelas em que a lista de alimentos proibidos é enorme. A ideia da reeducação alimentar é outra. "Dieta restritiva não dá certo. Tudo o que é visto como uma proibição vira uma compulsão. Ninguém consegue deixar de comer um alimento de que gosta para sempre", explica Talita Lopes Marques, psicóloga da Clínica Equilíbrio.

O objetivo da reeducação alimentar é aprender a escolher certo em um mundo onde em cada esquina há uma pastelaria ou rede de fast food. "Nada é proibido, tudo deve ser comedido. Essa é uma regra importante. Podemos ter vida social e em todos os lugares fazer escolhas que não pesem na saúde", comenta Bianca Araújo de Oliveira, nutricionista e personal diet da Nutrisaúde Consultoria.

No começo, resistir é mais difícil. Enquanto as opções saudáveis não se tornam um hábito, é importante que exista um esforço coletivo para evitar ceder às tentações. As dicas vão desde preferir aquele restaurante com menos opções de sobremesa, ir ao supermercado sem fome e com uma lista de compras e incentivar a família a comer menos frituras.

Mas quando a vontade é muita, o melhor é saciá-la. "Antes é importante saber o que você quer. O que estou com vontade de comer? Algo quente ou frio, doce ou salgado? Saber exatamente pode evitar que a gente tente se enganar e coma mais", diz Juliana Trevilini Garcia, nutricionista da Clínica Contato.

3. "Alimentos saudáveis não têm sabor."

Um dos maiores mitos relacionados à alimentação saudável é a questão do paladar. "Pratos ricos nutricionalmente podem ser mais gostosos do que os tradicionais, desde que saibamos as técnicas certas ao fazer as receitas", diz Joselaine Stürmer, nutricionista e autora do livro Reeducação Alimentar (Editora Vozes).

Muitos vegetais e frutas que aparentemente não são atrativos podem ser preparados de maneiras diferentes: cru, cozido, grelhado ou incorporado a outras receitas. "Os gostos são construídos. Precisamos experimentar cada alimento pelo menos sete vezes para saber se gostamos ou não", comenta Simone Paraná, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade Positivo.

Isso vale principalmente para as crianças. É na infância que os hábitos alimentares são construídos. "Pessoas que não comem salada geralmente não receberam estímulos para isso ou foram obrigadas a comer", afirma a nutricionista Juliana. Mas o paladar pode ser reeducado. "Todo alimento tem um sabor característico. Aprenda a identificá-lo. Em geral comemos tudo com muito sal ou açúcar."

4. "Já tentei reeducar minha alimentação várias vezes, mas nunca consigo continuar."

Primeiro vem a conscientização de que é preciso mudar. A segunda fase é a de planejamento. A terceira é a mudança e, a última, a manutenção. Não existe uma etapa mais fácil. "É preciso saber que não existem soluções mágicas. Reeducação alimentar é mudança de rotina. É um processo trabalhoso que envolve esforço", explica Talita.

Não existe só a fome fisiológica, aquela que faz a barriga doer. Há também a fome específica e a emocional. "A específica é quando queremos ‘o’ bolo de chocolate de uma confeitaria em especial. Já a fome emocional é quando não sabemos exatamente o que queremos comer. É a fome mais perigosa", acrescenta.

O equilíbrio psicológico e emocional – se conhecer e buscar as verdadeiras razões de uma alimentação desregrada – ajuda a pensar em estratégias de resistência. "Tudo na vida é hábito. Se você aprendeu a fazer errado, tem de aprender a fazer de outro jeito. É melhor esquecer as perdas alimentares e focar no ganho de saúde e de beleza", afirma Maria Lúcia Fernandes de Moraes, psicóloga do Centro de Estudo da Obesidade (C.E.O).

Ter um cardápio variado é uma alternativa para não ficar entediado e cair em tentação. "Um planejamento alimentar bem feito, que respeite as preferências, rotinas e dados particulares de cada pessoa, sempre será variado e nada monótono", diz Bianca.

5. "Alimentos diet e light são bem mais caros."

Sim, eles são mais caros, mas nem sempre são a melhor opção. "Es-ses produtos têm uma quantidade grande de conservantes e outros aditivos. Nosso organismo é feito de nutrientes, não de aromatizantes. Se alimentar de uma forma saudável é preferir produtos naturais", explica a nutricionista Juliana Trevelini.

Os industrializados light muitas vezes são fontes das chamadas calorias vazias: baixo valor energético mas também nenhum valor nutricional. "O refrigerante light tem açúcar, corante e nenhum nutriente. Já o suco de laranja tem mais calorias até do que o refrigerante normal, mas tem vitaminas", diz Simone.

Mesmo não existindo calorias proibidas, é claro que alguns alimentos podem e devem ser evitados. "O carboidrato é a substância que mais engorda porque é de fácil digestão e tem alto valor energético", afirma o endocrinologista Fabiano Lago.

Ao retirar os biscoitos, pães e refrigerantes do cardápio, os custos diminuem e sobra dinheiro para comprar frutas oleaginosas e grãos integrais. "A substituição acaba saindo pelo mesmo preço", completa Juliana.

* * * * * *

Interatividade

Qual é a sua maior dificuldade para ter uma alimentação saudável?

Escreva para projetosespeciais@gazetadopovo.com.br ou comente abaixo

Deixe sua opinião
Use este espaço apenas para a comunicação de erros
Máximo de 700 caracteres [0]