A nutróloga Maria Del Rosario Zariategui de Alonso desenvolveu, a pedido do Viver Bem, um teste para avaliar a qualidade da alimentação dos leitores.
Responda se você come, não come, ou come apenas às vezes os seguintes alimentos:
1- Vegetais (verduras e legumes)
2 – Frutas
3 – Carnes e/ou ovos (bovina, frango, peixe)
4 – Substitutos da carne (leguminosas, nozes)
5 – Laticínios (leite, iogurte, queijo)
6 – Substitutos do leite (leite de soja)
7 – Carboidratos complexos (pão, arroz, massa, cereais)
8 – Gorduras vegetais (azeite de oliva, óleo de canola, nozes)
9 – Doces, biscoitos e gorduras (hidrogenada, manteiga, margarina)
2 – Frutas
3 – Carnes e/ou ovos (bovina, frango, peixe)
4 – Substitutos da carne (leguminosas, nozes)
5 – Laticínios (leite, iogurte, queijo)
6 – Substitutos do leite (leite de soja)
7 – Carboidratos complexos (pão, arroz, massa, cereais)
8 – Gorduras vegetais (azeite de oliva, óleo de canola, nozes)
9 – Doces, biscoitos e gorduras (hidrogenada, manteiga, margarina)
Resultados
1 e 2
Se você respondeu NÃO ao grupo dos vegetais e/ou das frutas – pode estar com carência de vitaminas, minerais ou fibras.
Se você respondeu NÃO ao grupo dos vegetais e/ou das frutas – pode estar com carência de vitaminas, minerais ou fibras.
Se você respondeu SIM – ótimo, está consumindo os dois grupos que fornecem vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias bioativas (presentes em alimentos funcionais). Os dois grupos aportam nutrientes reguladores do intestino e do metabolismo.
Se você respondeu ÀS VEZES – já é um bom começo, só falta aumentar o número de porções. Para vegetais é recomendado o consumo de 4 ou mais porções ao dia. E para frutas é recomendado o consumo de 3 ou mais porções/dia. Vegetais e frutas atuam na prevenção de doenças digestivas, cardiovasculares e câncer.
Porções de vegetais:
1 xícara ou 4 colheres (sopa) de vegetais crus.
1 xícara ou 4 colheres (sopa) de vegetais crus.
1/2 xícara ou 2 colheres (sopa) de vegetais cozidos.
Porções de frutas:
1 unidade de fruta (1 laranja média, 1 pêra, 1 maça pequena). Ou 1 fatia de mamão
médio, 1 rodela de abacaxi médio, 10 morangos.
1 unidade de fruta (1 laranja média, 1 pêra, 1 maça pequena). Ou 1 fatia de mamão
médio, 1 rodela de abacaxi médio, 10 morangos.
3 e 4
Se você respondeu NÃO aos grupos das carnes e dos substitutos – pode estar com carência de ferro (anemia) ou de proteínas (desnutrição). É importante esclarecer que você pode não comer do grupo das carnes desde que substitua de forma adequada com feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, frutos oleaginosos, tofu etc.
Se você respondeu NÃO aos grupos das carnes e dos substitutos – pode estar com carência de ferro (anemia) ou de proteínas (desnutrição). É importante esclarecer que você pode não comer do grupo das carnes desde que substitua de forma adequada com feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, frutos oleaginosos, tofu etc.
Se você respondeu SIM – ótimo, está consumindo os dois grupos que fornecem proteínas, vitaminas (B12, ácido fólico etc) e minerais (ferro, zinco, selênio etc). Só falta avaliar se o número de porções é o adequado.
Se você respondeu ÀS VEZES, é um bom começo. Para o grupo das carnes ou substitutos, é recomendado o consumo de 1 porção ao dia.
Porções de carnes e ovos:
90 gramas de carne bovina (cortes magros), frango ou peixe.
90 gramas de carne bovina (cortes magros), frango ou peixe.
1 ovo ou 2 colheres de sopa de leguminosas secas (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.) são equivalentes a 1/2 porção.
5 e 6
Se você respondeu NÃO aos grupos dos laticínios e substitutos – pode estar com carência de minerais, por exemplo de cálcio (osteoporose). Se você não come laticínios precisa de outras fontes de cálcio como leite de soja, verduras de folha escura, leguminosas, amêndoas etc.
Se você respondeu NÃO aos grupos dos laticínios e substitutos – pode estar com carência de minerais, por exemplo de cálcio (osteoporose). Se você não come laticínios precisa de outras fontes de cálcio como leite de soja, verduras de folha escura, leguminosas, amêndoas etc.
Se você respondeu SIM – ótimo. Ao incorporar laticínios está consumindo proteínas de valor biológico, vitaminas e minerais.
Se você respondeu ÀS VEZES – é um bom começo. O número recomendado é de 2 a 3 porções ao dia e que depende da idade, do sexo e do momento evolutivo (adolescência, lactância, etc). Lembre que este grupo é necessário para o crescimento, construção e tecidos.
Porções de laticínios:
1 xícara de leite semidesnatado ou desnatado.
1 xícara de leite semidesnatado ou desnatado.
1 iogurte desnatado ou semidesnatado.
30 a 50 g de queijos, de preferência brancos.
7
Se você respondeu NÃO ao grupo dos carboidratos – pode estar com carência de energia, podendo ter distúrbios ou enfermidades resultantes do baixo consumo energético (desnutrição).
Se você respondeu NÃO ao grupo dos carboidratos – pode estar com carência de energia, podendo ter distúrbios ou enfermidades resultantes do baixo consumo energético (desnutrição).
Se você respondeu SIM – ótimo porque os carboidratos ou açúcares tais como pão, batata, arroz, macarrão e cereais abastecem o organismo com glicose para o sistema nervoso central, para o músculo-esquelético e fornecem energia. Os carboidratos complexos como pães, macarrão e cereais integrais, também fornecem micronutrientes (vitaminas do complexo B e minerais) e fibras.
Se você respondeu ÀS VEZES – é um bom começo. As porções recomendadas são variáveis (entre 6 a 11 porções) e devem ser adequadas à idade, sexo, atividade e o momento evolutivo
Porções de carboidratos:
1 fatia de pão branco ou integral.
1 fatia de pão branco ou integral.
2 colheres (sopa) de cereal cozido (aveia, cevada, milho, trigo).
2 colheres (sopa) de arroz ou massa cozidos.
30 gramas de cereal matinal.
8
Se você respondeu NÃO ao grupo das gorduras vegetais – pode estar com carência deste grupo, o que pode estar afetando a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E, K provocando hipovitaminoses.*
Se você respondeu NÃO ao grupo das gorduras vegetais – pode estar com carência deste grupo, o que pode estar afetando a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E, K provocando hipovitaminoses.*
Se você respondeu SIM – ótimo, porque está consumindo ácidos graxos essenciais e vitamina E.
Se você respondeu ÀS VEZES – é um bom começo. As gorduras são necessárias para o transporte das vitaminas A, D, E e K. O grupo também aporta energia.
Porções de gorduras:
1 colher (sopa) de azeite de oliva ou canola (gordura monoinsaturada).
1 colher (sopa) de azeite de oliva ou canola (gordura monoinsaturada).
1 colher (sopa) de óleo de milho, girassol, uva (gordura polinsaturada).
9
Se você respondeu NÃO ou ÀS VEZES – ótimo, porque esses alimentos devem ser consumidos em pequena quantidade, pois são de risco por produzir enfermidades como diabetes tipo 2 e arteriosclerose.
Se você respondeu NÃO ou ÀS VEZES – ótimo, porque esses alimentos devem ser consumidos em pequena quantidade, pois são de risco por produzir enfermidades como diabetes tipo 2 e arteriosclerose.
Se você respondeu SIM – e consome várias porções ao dia, deve procurar diminuir o consumo de porções desses alimentos, como manteiga e creme de leite, porque eles contêm colesterol e gorduras saturadas, que estão associadas com doenças cardiovasculares, diabete tipo 2, hipertensão e câncer. Por outro lado, nos últimos anos pesquisas demonstraram que o consumo das gorduras hidrogenadas (trans) nos alimentos (bolachas, salgadinhos) são mais prejudiciais à saúde que as gorduras saturadas. No grupo dos doces e gorduras, os distúrbios ou doenças são provocados por excesso e não por insuficiência dos alimentos como nos oito grupos anteriores da tabela.
* Observação: Foram utilizadas recomendações para adultos. A alimentação precisa ser adequada para cada pessoa. Para adequar o número de porções ideal ao seu caso, procure orientação profissional.
