Manter equipamentos eletrônicos fora do quarto, não assistir televisão deitado e deixar as preocupações distante do travesseiro são algumas medidas fundamentais para melhorar sua noite de sono, e dicas que quase todo mundo conhece. Mas você sabe a hora certa de parar de tomar café e refrigerantes, de usar computadores, smartphones e tablets, e até mesmo de tomar banho para conseguir dormir melhor? A otorrinolaringologista Adriane Zonato, do Hospital IPO, e a neurologista especialista em medicina do sono do Instituto do Sono, Dalva Poyares, dão boas dicas sobre o tema. Como nem todas as indicações servem para todo mundo, dizem as especialistas, o ideal é fazer um teste e ver o que funciona para você:
13h às 15h
Este é o melhor horário para um cochilo pós-almoço, que deve durar até meia hora e é indicado só para quem se sente melhor depois e não fica ainda mais sonolento. Avalie se esse é seu caso. Se você tem insônia, não cochile.
Até as 16 horas
Passado o meio da tarde, evite o consumo de bebidas e comidas que contenham cafeína como café, refrigerantes (colas e guaraná), chocolate, chá preto, mate, verde e branco. A cafeína é um estimulante cerebral, e seu consumo pode interferir na qualidade e no início do sono.
Até as 18 horas
Evite o álcool à noite, que encurta e piora a qualidade do sono, estimula o ronco e a apneia. Não fume após este horário, por causa do alto efeito estimulante. Faça um jantar leve e não coma perto de deitar, o que evita o refluxo e a fragmentação do sono.
Até as 19 horas
Evite exercício físico moderado e intenso no início da noite ou 3 horas antes de dormir. Ele pode ter efeito estimulante e atrapalhar o sono. Porém, quem faz exercício regularmente, dorme melhor.
2 horas antes de dormir
Não beba muito líquido duas horas antes de deitar. Tome banho bem antes, pois ele pode lhe despertar. Para outros, o efeito é inverso, faça o teste. Banhos muito quentes ou frios não favorecem o sono. Prefira a água morna para que o sono não se fragmente.
1h30 antes de dormir
Não use computador por pelo menos 1h30 antes de deitar. Aproveite para desligar os aparelhos eletrônicos que ficam próximos da cama, como celulares ou smartphones. Se não for possível desligar, ao menos os deixe em modo silencioso, sem vibração ou sons. Evite ao máximo conferir as horas no meio da noite pelo celular ou qualquer outro aparelho que emita luminosidade.
