6 alimentos que ajudam a retardar o envelhecimento e melhorar a memória

Doença de Parkinson,  Mal de Alzheimer e depressão são algumas das doenças mais temidas pelas pessoas com o avanço da idade. Porém, é possível amenizar os efeitos da redução e deterioração de algumas funções cerebrais com cuidados na alimentação.

Alimentos que tentam diminuir os radicais livres – que causam estresse em muitas células, são os mais indicados. “Eles conseguem neutralizar o processo oxidativo, freando o envelhecimento do cérebro“, diz a neurologista Kristel Back Merida, do Instituto de Neurologia de Curitiba.

Para atingir o melhor resultado, os alimentos devem ser consumidos in natura ou que sejam o menos processados possível. “Priorize as formas naturais, ingira vegetais crus ou, se cozidos, que seja por pouco tempo e com pouca água, pois isso ajuda a preservar os nutrientes”, diz a nutricionista Naiara Belmont, que tem foco em comportamento alimentar. “Expor à alta temperatura da água faz com que parte do valor nutritivo seja liberada na água do cozimento”, complementa.

Oleaginosas
São itens da dieta mediterrânea que melhor afetam o cérebro. “Castanhas, nozes e amendoim têm uma taxa de oleosidade óleos considerados bons para o organismo”, diz a neurologista Kristel Merida, referindo-se aos componentes do tipo ácido graxo, o linoleico (ômega 6) e o linolênico, além do resveratrol, um antioxidante natural não flavonóide cujo efeito anti-inflamatório contribui para a boa saúde do cérebro, protegendo-o contra doenças degenerativas.

Amêndoas, nozes e o amendoim são também ricos em vitamina E e em selênio, que auxiliam no melhor funcionamento do cérebro e que está em maior teor na castanha-do-Pará. O principal impacto do selênio é que ele influencia compostos com atividade hormonal e neurotransmissores no cérebro, afetando o humor e o comportamento.

Quantidade média recomendada de oleaginosas: 30 gramas por dia.

Verduras e folhas verdes
Ingerir vegetais verde escuros é provavelmente a melhor forma de municiar o corpo com alguns dos principais nutrientes que ele precisa para várias das suas funções – entre elas a cerebral. Algumas verduras e folhas verdes são excelentes fontes de Vitamina E, que, além de bons antioxidantes, são capazes de atrasar a deterioração funcional da doença de Alzheimer.

Testes clínicos realizados com pacientes que têm a doença – em estágios moderados e avançados – mostraram resultados significativos no controle dos sintomas com o consumo frequente de Vitamina E.  Algumas das suas melhores fontes são brócolis, couve, agrião e espinafre, além da semente de girassol.

Quantidade recomendada de brócolis ou folhas verdes: 1 xícara por dia.

Peixes
Não é somente para o coração que o Ômega 3 é benéfico, de acordo com a neurologista Kristell Merida. Ela cita que estudos recentes apontam para o papel protetor que esse tipo de gordura tem também para as funções cerebrais. O principal efeito positivo desse tipo de ácido graxo para o cérebro está em realizar uma espécie de lubrificação do órgão, também composto de diferentes tipos de gordura.

Além de poder ser consumido em cápsulas, o Ômega 3 é encontrado no salmão, atum e sardinha, todos eles espécies de água de mar, ou seja, salgada. “Faltam evidências sobre os benefícios da suplementação [do Ômega 3], mas peixes, nozes e linhaça são excelentes fontes. Os peixes não precisam ser frescos, podem ser congelados”, diz a nutricionista Annie Bello, doutora em fisiopatologia pela faculdade de medicina da UERJ/Utah University e professora de nutrição clínica da UERJ.

Quantidade média recomendada de peixe rico em ômega 3: duas a três vezes por semana.

Chia e linhaça
As sementes contribuem por serem também fontes importantes de Ômega 3. Por isso, ajudam a melhorar a performance cerebral, combatendo demências e melhorando a memória e a concentração.

Quantidade média recomendada: linhaça, chia ou outras sementes como gergelim, abóbora ou girassol: 1 colher de sopa por dia

Frutas vermelhas
Acerola, morango e amora também são bons para o funcionamento do cérebro, de acordo com a neurologista. Entram para a lista ainda as frutinhas estrangeiras chamadas goji berry. Um trabalho publicado em 2014 pelo grupo de estudos em Demência e Envelhecimento, da Universidade de Sultan Qaboos, do Oman, demonstrou que as frutas vermelhas contribuem para prevenir doenças degenerativas relacionadas à idade, além de melhorar funções motoras e cognitivas.

Segundo o texto original, elas são “capazes de modular as vias de sinalização envolvidas na inflamação, sobrevivência celular, neurotransmissão e aumento da neuroplasticidade. Os efeitos neuroprotetores das frutas vermelhas em doenças neurodegenerativas estão relacionados a fitoquímicos como antocianina, ácido caféico, catequina, quercetina, kaempferol e tanino”.

Quantidade média recomendada: uma porção equivalente a uma fruta do tamanho de um por dia.

Cacau e alguns derivados
Outro grande aliado das funções cerebrais é o cacau. Quando consumido nos chocolates de grande concentração – como os 70% cacau –, ele tem um efeito muito parecido com o das oleaginosas, ajudando a diminuir os níveis de estresse, melhorar o humor e a memória e até mesmo a imunidade. “O cacau é um dos alimentos mais ricos em polifenóis, que são compostos bioativos que também protegem contra o envelhecimento celular e combatem os radicais livres”, explica a professora Annie Bello.

Quantidade média recomendada de cacau: 30 g diárias ou chocolate acima de 70% na mesma quantidade.