Fico aqui imaginando como todos nós sobrevivíamos – e rendíamos bem, até – quando éramos mais jovens, sem esse caminhão de opções de garrafinhas d’água que quase todo mundo carrega hoje em dia.

Ao ler a respeito dos riscos e consequências da desidratação, especialmente para os idosos e os que se exercitam com vigor no tempo quente, é realmente um milagre que mais gente não tenha sucumbido aos danos físicos, cognitivos e à saúde em geral consequentes da hidratação inadequada.

E mesmo com a praticidade atual de se poder levar água nos mais diferentes recipientes, ainda tem muita gente que deixa de consumir o líquido em quantidades suficientes para suprir as perdas – especial, mas não exclusivamente, durante os meses do verão.

Estudos em sociedades com suprimento limitado sugerem que é possível combater a desidratação e, ao mesmo tempo, reforçar a qualidade de sua dieta com alimentos nutritivos lotados de água. Plantas alimentícias como frutas, legumes, verduras e sementes são fontes da chamada “água em gel” – pura e segura, que vai lentamente sendo absorvida pelo corpo após o consumo.

Essa é a mensagem do novo livro “Quench”, escrito pela Dr. Dana Cohen, especialista em medicina integrativa de Nova York, e Gina Bria, antropóloga cujos estudos sobre a dificuldade de obtenção de água pelos moradores do deserto levou à criação da Fundação Hidratação, grupo sem fins lucrativos que promove a compreensão e o consumo de fontes não líquidas de água.

Mas falaremos delas daqui a pouco. Primeiro, tenho que convencer os mais renitentes aí que se manter bem hidratado é essencial para a saúde. Por mais sólido que seu corpo pareça, é composto basicamente de água, em uma porcentagem que varia de 75 por cento do peso corporal nas crianças a 55 por cento nos idosos. Cada processo do organismo, cada célula, depende de água para um funcionamento perfeito.

É ela que transporta os nutrientes, regula a temperatura, lubrifica as juntas e os órgãos internos, serve de base para a estrutura das células e tecidos e preserva a função cardiovascular. Uma pessoa sobrevive sem água três ou quatro dias, uma semana no máximo.

Mais importante, porém, é a qualidade dessa sobrevivência.

Entre os efeitos no cérebro estão as mudanças de humor, pensamento embaralhado, dificuldade de concentração e memória fraca. Uma perda de apenas um a dois por cento do volume de água corporal pode prejudicar o desempenho cognitivo, segundo estudos do Instituto Politécnico e Universidade Estadual da Virgínia.

O equilíbrio hídrico corporal é determinado pelo volume que você consome, sua idade, nível de atividade e condições ambientais. O corpo perde água através da pele, dos pulmões, dos rins e do trato digestivo – em outras palavras, suando, respirando e eliminando resíduos, tanto líquidos como sólidos.

“As necessidades hídricas variam de pessoa para pessoa, e ninguém precisa exatamente do mesmo volume de fluidos todos os dias”, escreveram os cientistas da Virgínia no American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal.

O norte-americano médio consome cerca de um litro de água por dia, mas quem se envolve em atividades físicas puxadas diariamente precisa de mais; já quem se exercita arduamente durante mais de uma hora/dia necessita mais ainda, talvez até complementando com uma bebida esportiva específica contendo os eletrólitos sódio e potássio (mas evite as que tenham mais do que uma pitada de açúcar). Não se esqueça de que não manter um consumo decente de líquidos ou dar preferência aos que contenham açúcar podem afetar seu desempenho físico.

Se sua intenção é fazer exercícios fortes ou atividades físicas ao ar livre em um dia quente, é melhor começar a se hidratar no dia anterior. Confira a cor de sua urina: quanto mais clara, melhor. Continue a beber água ou outros fluidos ao longo da atividade e nas horas seguintes ao seu encerramento.

Um fator importante na manutenção da boa hidratação é não depender da sede para lembrá-lo de tomar aquele copo d’água; ao contrário, seja proativo e consuma bastante líquido antes, durante e depois das refeições e da atividade física.

Ouvimos há muito tempo que o certo é tomar oito copos por dia, mas nem eu nem muita gente que conheço consegue seguir tal conselho – mas tenho o prazer de anunciar que os especialistas já mudaram essa regra. Atualmente a recomendação é obter 70 por cento das necessidades diárias dos líquidos (incluindo aí café, chá e sucos; só não vale bebida alcoólica) e o resto dos alimentos.

As autoras de “Quench” sugerem duas dúzias de frutas, legumes e verduras que são especialmente hidratantes, que vão desde o pepino (que é 96,7 por cento de água) às uvas (81,5 por cento). É claro que você vai encontrar pelo menos alguns de que goste na relação que inclui alface, tomate, couve-flor, espinafre, brócolis, cenoura, pimentão, melancia, morango, abacaxi, mirtilo, laranja, maçã e pera.

Até as sementes de chia, cujo consumo remonta a milênios e hoje é considerado um superalimento, é capaz de sustentar os índios tarahumara no México, evitando sua desidratação, pois absorvem trinta vezes seu peso em água, fornecendo assim uma hidratação lenta, principalmente durante os longos períodos de atividade física e/ou exposição em altas temperaturas e umidade.

Aliás, as autoras de “Quench” defendem que as plantas ricas em água oferecem uma hidratação mais eficiente do que a água consumida em líquido simples, pois ali ela se encontra purificada, contém nutrientes solúveis e vai sendo consumida gradativamente pelo organismo.

Apesar disso, e embora haja evidências consideráveis da eficácia da água nas plantas, principalmente entre os entusiastas dos sucos verdes, não há estudos clínicos bem projetados em número suficiente. De qualquer forma, eu recomendo o aumento e/ou a manutenção do alto consumo desses alimentos hidratantes porque, no mínimo, resultam em uma dieta mais nutritiva e ajudam no controle do peso.

Obter uma parcela maior da água necessária a partir dos alimentos também ajuda a reduzir a poluição. O planeta está afundando sob o volume de garrafas plásticas espalhadas pelas ruas e parques, boiando nos rios, mares e lagos. A menos que você esteja visitando uma região em que o consumo direto seja perigoso, evite comprar água. Se não confia no tratamento ou fornecimento municipal, se depende de água de poço que não foi testada ou simplesmente não gosta do sabor, basta instalar um filtro na torneira ou comprar uma versão portátil.

Vai um copão de água aí? Saúde!