Não adianta torcer o nariz ou fazer cara feia. Consumir regularmente folhas é fundamental para manter uma alimentação balanceada. São alimentos que oferecem inúmeros benefícios, como vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Muitas delas também contêm antioxidantes, moléculas capazes de conter os danos oxidativos provocados pelos radicais livres – prevenindo, assim, o envelhecimento das células do corpo e ainda agindo na prevenção de diversos tipos de câncer.
Outra vantagem é que esses vegetais têm muitas fibras e poucas calorias, sendo uma boa alternativa para conseguir saciedade por mais tempo. No mercado, não faltam opções: alface, rúcula, couve e agrião são apenas algumas das variedades disponíveis, atendendo a diversos gostos e bolsos.
Para quem não é muito fã das porções verdes no prato, há algumas dicas: pode-se começar inserindo as folhas em outras preparações, como suflês, recheios de massas, bolos e sucos. Outra opção para ir se acostumando com as saladas é preparar uma versão mais completa, com ingredientes de sua preferência além dos vegetais. O consumo deve ser diário, e o ideal é ingerir pelo menos duas variedades por dia.
Benefícios das folhas mais comuns
ALFACE
É um dos itens mais comuns entre as saladas. Disponível nas versões lisa, crespa, mimosa e americana, é boa fonte de vitamina C, potássio e ferro. A roxa apresenta uma vantagem: tem 2,5 mg a mais de ferro a cada 100 gramas que os outros tipos. A alface tem, ainda, uma substância chamada lactutina, que ajuda a acalmar e relaxar o corpo.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia.
Calorias: entre nove e 14 calorias a cada 100 gramas.
Sugestões de preparo: apesar de muito utilizada nas saladas, a alface pode ser acrescentada em preparações quentes, como suflês ou tortas.
AGRIÃO
Pequenas, as folhinhas picantes do agrião são uma fonte importante de vitamina C: há mais de 60mg a cada 100 gramas. Também possui ferro, cálcio, potássio e vitaminas A e B1.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia.
Calorias: menos de 20 calorias em 100 gramas.
Sugestões de preparo: pode ser consumido cru, refogado ou em sucos, substituindo a couve.
ACELGA
Também conhecida como couve chinesa, a acelga chama atenção por suas folhas e talos tenros. Apesar do nome, este vegetal é da família da beterraba. Entre as suas propriedades, destacam-se o ácido siríngico e as fibras, que ajudam a regular os níveis de açúcar do sangue. Também possui vitaminas B6, C e K, potássio, fósforo.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia.
Calorias: 21 calorias em 100 gramas.
Sugestões de preparo: pode ser utilizada em saladas, refogados e também substituir algumas massas no preparo de panquecas e rolinhos recheados.
COUVE
Folha que ganhou fama depois de virar febre nos sucos, a couve é uma excelente fonte de cálcio. Também tem boas quantidades de potássio, ferro e vitaminas B2, B3 e C.
Quantidade recomendada: cinco folhas por dia.
Calorias: 27 calorias a cada 100 gramas.
Sugestões de preparo: versátil, vai bem desde a versão refogada que acompanha a feijoada até liquidificada em sucos verdes. O aporte de fibras e de cálcio aumenta depois que ela é cozida.
ESPINAFRE
É um alimento rico em ferro, magnésio, potássio e vitaminas A, B2 e K. Folha essencial para o sistema nervoso, alguns estudos sugerem que ela pode proteger contra o Alzheimer.
Quantidade recomendada: meio prato de sobremesa, três vezes por semana.
Calorias: 16 calorias em 100 gramas.
Sugestões de preparo: para potencializar suas propriedades, vale combinar as folhas com outro alimento rico em vitamina C, como as frutas cítricas. Pode ser consumido cru em saladas ou sanduíches, refogado em suflês e tortas ou no recheio de preparações.
REPOLHO
Vitaminas A, C e K, potássio e ferro são apenas alguns dos nutrientes dessa folha da couve, do brócolis e da couve-flor. Tem propriedades cicatrizantes e auxilia na melhora do sistema imunológico. O repolho roxo tem antocianinas, substâncias com propriedades anti-inflamatórias. Se consumido regularmente, ajuda a diminuir a inflamação do organismo, colaborando para redução de problemas como artrite e doenças cardíacas.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia.
Calorias: 17 calorias a cada 100 gramas.
Sugestões de preparo: pode ser consumido cru ou cozido. Pessoas com tendência a ter gases devem dar preferência à versão cozida, pois as folhas podem aumentar a sensação de desconforto. Uma leve passagem por água fervente já é o bastante para reduzir os antinutrientes responsáveis pelos gases.
RÚCULA
Outra folha de sabor picante, a rúcula vai bem em saladas e sucos ou para incrementar pratos como risotos e coberturas de pizzas. Tem cálcio, ferro, potássio e vitaminas A e C. Também é rica em fibras, melhorando o trânsito intestinal e prevenindo doenças como o câncer de cólon. É cheia de antioxidantes que combatem os radicais livres.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia.
Calorias: aproximadamente 25 calorias em 100 gramas.
Sugestões de preparo: apesar de ser usada em pratos quentes, mantém melhor os nutrientes quando consumida crua.
Fontes: Camila Seffrin Martinevski, nutricionista e especialista em nutrição materno-infantil e Fernanda Bortolon, nutricionista e especialista em oncologia.
