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Frutas têm papel importante no emagrecimento; aprenda a inclui-las na dieta

Poucos lembram, mas as frutas também são fontes de carboidrato. Aprenda a escolher as melhores e como inclui-las na dieta

Frutas têm papel importante no emagrecimentoFrutas têm papel importante no emagrecimento Foto: Bigstock.

Cortar o carboidrato parece ser o segredo para uma dieta de resultados rápidos e eficientes. Muitas celebridades e influenciadores embarcam nessa onda e acabam disseminando informações que nem sempre são as mais adequadas para manter o equilíbrio do corpo e a saúde em dia.

Para início de conversa, o carboidrato é um macronutriente responsável por fornecer energia ao nosso corpo e músculos, a principal fonte para nossas células e para o cérebro.

E, embora seja possível reduzir o carboidrato, isso deve ser feito por um período determinado de tempo. Do contrário, pode colocar a saúde em risco. “É necessário que essa restrição seja orientada por um nutricionista a fim de que você tenha um consumo adequado de todos os nutrientes e por um prazo determinado”, explica a nutricionista clínica Rebecca Baumgartner.

Carboidratos “melhores”

Se não quiser cortar ou reduzir, que tal substituir? Nem sempre as pessoas se lembram de que carboidratos não englobam apenas os pães, tapioca e macarrão, mas também as frutas e hortaliças.

“Os melhores carboidratos são aqueles que possuem uma capacidade menor de elevar a glicemia e, dessa forma, não fazem um grande estímulo do hormônio chamado insulina, responsável por enviar o açúcar para dentro das células”, diz Rebecca. Esse tipo de carboidrato é chamado por baixo índice glicêmico – ou seja, aqueles que demoram mais a elevar a taxa de açúcar no sangue.

Mesmo as frutas se dividem entre as com alto e as com baixo índice glicêmico, conforme a quantidade de frutose (ou o açúcar da fruta). Confira a lista:

Frutas com alto índice glicêmico:

Banana

Manga

Maçã sem casca

Uva

Laranja

Mamão

Frutas com baixo índice glicêmico:

Coco

Morango

Maracujá

Kiwi

Frutas vermelhas

Abacate

“Nossa alimentação deve ser composta por apenas 50% de carboidrato. Reduzir e substituir por carboidratos melhores é a alternativa mais saudável – ao invés de comer um biscoito, mesmo que seja integral, comer uma fruta. Evitar farinhas (inclusive a tapioca) em excesso também ajuda”, explica a nutricionista.

“No almoço, pode ter carboidrato sem problemas, mas metade do prato deve ser de hortaliças. Na hora do jantar é a mesma regra. Uma dica é evitar passar na padaria para fugir das tentações. Substitua pães por queijos, iogurtes, castanhas e frutas entre as refeições”

Efeitos do zero carb

Quem já tentou cortar o carboidrato da dieta conhece bem aquela sensação de “preciso comer alguma coisa rica em carboidrato”.

“O processo final da digestão do carboidrato é a glicose, o principal combustível do nosso corpo. Então, quando ela fica em níveis baixos, sentimos a necessidade de repor”, conta Danusa Yanes, nutricionista do Centro de Qualidade de Vida da Clinipam.

“Quando a glicemia cai, um dos sintomas que sentimos é a fome e essa necessidade de comer algo que supra essa fome rapidamente. Como o carboidrato é uma fonte de energia ‘fácil’ para o corpo, acabamos optando por um doce ou uma massa. Esse sintoma pode acontecer com mais frequência, por incrível que pareça, se você tem uma alimentação muito rica em carboidratos e de alto índice glicêmico, pois a insulina será secretada em maior quantidade, reduzindo a glicemia e iniciando todo ciclo novamente”, alerta a nutricionista Rebecca.

As dietas que recomendam o corte de carboidrato geralmente indicam o aumento do consumo de proteínas – mas nesse processo metabólico se escondem alguns riscos.

“Você perde o cálcio dos ossos e sobrecarrega os rins e o fígado, pois esse cálcio será eliminado pela urina e sua precipitação pode influenciar a produção de pedras nos rins”, alerta Danusa Yanes, nutricionista.

“Sem a orientação adequada acontece também a queda severa de nutrientes essenciais para o corpo, perda de massa magra, queda da imunidade e risco aumentado para pegar infecções”, completa Rebecca.

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