Saúde e Bem-Estar
Isadora Rupp, especial para o Viver Bem
Aumento da imunidade pode ser estimulado com três atitudes simples
Para ter mais "força" contra vírus e bactérias, melhorando a imunidade, um dos segredos é ter uma boa noite de sono. Foto: Bigstock.
Se fosse possível definir a tríade para fortalecer o nosso sistema imunológico – formado por processos biológicos que protegem o organismo contra doenças – certamente ela seria formada por sono de qualidade, alimentação saudável e exercícios físicos rotineiros.
O estilo de vida evita a evolução de agentes patogênicos e nos deixa menos suscetíveis a doenças virais e bacterianas. Uma ajuda para o sistema que funciona como uma espécie de “exército” em constante prontidão para nos defender de ataques inimigos, define a nutricionista e mestranda em Alimentação e Nutrição na Universidade Federal do Paraná (UFPR), Melissa Mercadante Santana Cruz.
“Quando nosso sistema imune fica fragilizado, nos tornamos suscetíveis ao ataque desses agentes agressores e acabamos desenvolvendo gripes, resfriados, infecções e outras doenças”.
O Viver Bem conversou com Melissa e outros dois especialistas para mostrar o que é possível fazer para blindar a imunidade mesmo em um cotidiano atribulado. Veja:
Qualidade do sono
Quem dorme mal está mais suscetível a pegar uma gripe ou doença bacteriana do que quem tem um sono de qualidade. É isso o que os estudos relacionados ao sono e imunidade vem mostrando, diz a médica coordenadora do Laboratório do Sono do Hospital IPO em Curitiba, Adriane Zonato.
“O sono ruim também faz com que a pessoa demore mais para se recuperar de um quadro infeccioso. Se o sistema imune está bom, você melhora mais rápido”.
De acordo com a médica, quando dormimos, acontece a produção de uma proteína chamada citoquina, que promove ações anti-infecciosas e anti-inflamatórias do corpo. Outra célula de defesa produzida no sono é a célula T.
“É ela que reconhece se você está exposto a algum microorganismo diferente e vai produzir um anticorpo contra ele. Ao dormir mal, temos menos produção de célula T”, explica.
Além das gripes, resfriados e outras patologias bacterianas, um sono muito curto (menos de seis horas) ou ruim aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas como diabete, hipertensão e obesidade.
Existem evidências, fala ela, com estudos que expuseram grupos ao resfriado simples, em que ficou demonstrado que o grupo privado de sono teve mais infecção viral do que o outro; o mesmo aconteceu com uma pesquisa que testou a eficácia de vacina contra Hepatite A.
As pessoas que não dormiram responderam de maneira menos eficaz ao imunizante. “O sono é uma área muito nova na medicina, mas existem evidências de que o sono ruim afeta o sistema de defesa”.
Quanto e quando dormir?
De acordo com a especialista, a maior parcela da população é matutina (sentem-se bem e dispostas pela manhã e ficam sonolentas logo no início da noite).
Já os vespertinos, que preferem começar e terminar o dia mais tarde, não tem o relógio biológico tão regido pela presença ou falta de luz, e a produção de melatonina (o chamado “hormônio do sono”) é mais atrasado.
“Essa determinação é genética, mas as pessoas precisam adaptar a vida. Se alguém vespertino dorme 2 horas da manhã, o correto seria levantar às 10h. Mas se o indivíduo levanta às 7 horas para trabalhar, ele está privado de sono”, ressalta Adriane.
A quantidade de horas necessárias também é individual. Existem os curtos dormidores (que se sentem bem com cerca de seis horas de sono) e os longos (que precisam de 9 horas em média).
Ela ressalta, porém, que menos do que seis horas e mais de 10 horas de sono indica um desajuste.
Dificuldade em sair da cama pela manhã, falta de energia, cansaço excessivo, facilidade para cochilar e memória reduzida são sinais de que há pouco sono ou que ele é de má qualidade. Nesses casos, o ideal é buscar a ajuda de um especialista.
“A sociedade dá pouco valor ao sono e, com a tecnologia e o trabalho em casa, as pessoas estão ficando muito tempo acordadas e dando pouca prioridade a dormir. E isso é muito prejudicial para a imunidade e a saúde como um todo” frisa Adriane.
Nutrientes para blindar o corpo
Variedade e harmonia estão entre os aspectos de uma alimentação saudável que auxilia o corpo nas defesas.
Para isso, é importante que se consuma alimentos in natura e minimamente processados, como grãos integrais, raízes, tubérculos, legumes, frutas, leguminosas, castanhas, peixes, carnes, leites e ovos.
“Eles devem ser a base da nossa alimentação”, diz a nutricionista Melissa Mercadante Santana Cruz.
Esse conjunto de nutrientes e vitaminas (como C, E e A, carotenoides, zinco, selênio e ômega-3) provenientes da dieta saudável é o que fortalece a barreira imune contra agentes invasores.
“São responsáveis pelo aumento das células de defesa e ajudam na proteção contra danos às estruturas celulares do nosso corpo”, explica Melissa. Ela ressalta, no entanto, que o efeito vem do conjunto, e nunca de um alimento isolado.
Além disso, o equilíbrio alimentar ajuda o intestino a funcionar melhor, o que também evita doenças.
“O órgão assume um papel importante no sistema imune. O intestino é colonizado por um conjunto de bactérias, boas e ruins, denominado microbiota intestinal. Quando essas bactérias estão em equilíbrio, nosso corpo fica protegido contra a entrada de organismos invasores”, esclarece a nutricionista.
Em contrapartida, alimentação com excesso de carnes, frituras, doces e alimentos industrializados, diz Melissa, nos deixa mais vulneráveis para a baixa imunidade – sobretudo os ultraprocessados, que têm uma composição desequilibrada com excesso de sal, açúcar e gordura e pobre em vitaminas, fibras e minerais.
“Por causa desse desequilíbrio de nutrientes, nosso corpo entra em um estado de inflamação que está relacionado ao desenvolvimento de doenças no coração, diabetes e vários tipos de cânceres.”
Fora a priorização da “comida de verdade”, a nutricionista orienta a utilizar óleos, gorduras sal e açúcar em pequenas quantidades nas preparações culinárias, e a evitar o consumo rotineiro de alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, macarrão instantâneo e refrigerante, para ajudar o sistema imune.
Exercícios físicos sempre
Dados do Sistema de Informações Sobre Mortalidade (SIM) do Ministério da Saúde mostram que três a cada 100 mortes que ocorrem no Brasil têm relação com o sedentarismo.
Além da prevenção às doenças crônicas e graves, o hábito de se exercitar também fortalece o sistema imunológico.
“Quando a pessoa realiza uma atividade física, o organismo, os músculos e o sistema nervoso central produzem hormônios que estimulam o sistema imunológico. Há estudos que mostram o aumento das citocinas, que estimulam as células”, diz Diego Andreazzi Duarte, que é doutor em clínica médica pela Unicamp e um dos resposáveis pelo estudo “O papel do exercício físico na ativação de células mononucleares do Sistema Imunológico”, que faz uma revisão da literatura científica recente sobre o tema.
No texto, Andreazzi e Samuel Cavalcante Reis explicam que, embora o estresse seja relatado geralmente como imunossupressivo, entende-se que o causado pelo exercício físico estimula a capacidade de regeneração do corpo. “Como na atividade física a pessoa tem lesões, as células da pele passam uma mensagem para o sistema imunológico fazer a cicatrização. E nesse mecanismo todo o corpo se fortalece”, aponta o pesquisador.
Esse benefício ocorre até na atividade física aguda, que é quando a pessoa sedentária resolve, de um dia para o outro, se exercitar por muito tempo ou com intensidade.
“No outro dia terá sintomas inflamatórios no tecido, mas depois o corpo vai se adaptando e há resistência a longo prazo”, diz Andreazzi, que lembra que qualquer tipo de exercício, seja de resistência ou aeróbico, são benéficos pela simples ativação do metabolismo.
Antes de começar a se exercitar é importante procurar um médico para avaliação e buscar a orientação de um educador físico.
E o especialista orienta que, nos dias em que estiver com gripe, resfriado ou outra infecção bacteriana, é importante respeitar os sinais do corpo, repousar, se hidratar e retornar aos treinos quando estiver se sentindo disposto.
Nutrientes essenciais
A nutricionista Melissa Mercadante Santana Cruz listou cinco vitaminas que ajudam a melhorar o nosso sistema imunológico – essas substâncias, segundo ela, fortalecem nossa barreira imune e aumentam as células de defesa do organismo. Lembrando que a dieta deve ser balanceada como um todo, e que nenhum dos alimento isoladamente faz milagre. A lista da nutricionista traz, ainda, frutas e verduras com mais disponibilidade nos meses de dezembro e janeiro:
Vitamina C: acerola, kiwi, caju. Hortaliças e frutas da época: abacaxi, laranja lima, limão, agrião.
Vitamina A e carotenoides: fígado, couve, beterraba, manga, mamão. Hortaliças e frutas da época: abóbora, cenoura, pimentão.
Zinco: carne vermelha, grãos integrais, mariscos.
Selênio: Castanha do Pará.
Ômega-3: sardinha, atum, salmão.
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