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Diminua o sal nas receitas e ganhe mais sabor. Foto: Pixabay.
Diminua o sal nas receitas e ganhe mais sabor. Foto: Pixabay.| Foto:

Hipertensão arterial, pedra nos rins, insuficiência renal, doenças autoimunes, osteoporose, envelhecimento precoce. Parece até letra de música de rock brasileiro dos anos 1980, mas é apenas uma parte do imenso rol de problemas de saúde causados ou agravados pelo consumo excessivo de sódio, ingerido tanto na forma de sal de cozinha como escondido em alimentos industrializados.

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Os brasileiros consomem, em média, o dobro da quantidade de sódio recomendada pela Organização Mundial da Saúde, que é de 2 gramas por dia – o que equivaleria a mais ou menos 10 gramas de sal de cozinha.

Ao ano, cada pessoa come 3,72 quilos de sal, quando o ideal seria 1,8 quilo. E conta deste exagero já está sendo cobrada: atualmente mais de 30 milhões de brasileiros sofrem de hipertensão, uma doença silenciosa que todo ano mata mais de 10 milhões de pessoas ao redor do mundo.

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Para sairmos desta epidemia, a principal atitude é diminuir o consumo. Pode parecer simples, na teoria, mas na prática nem sempre é fácil. Por isso o Viver Bem conversou com Natália Chede, nutricionista e culinarista especializada em alimentação vegana, e Guilherme Guzela, chefe de cozinha e consultor de gastronomia, que dão dicas práticas de como reduzir o uso do sal no dia a dia sem comprometer o sabor das refeições. Confira:

 

1.Evite os ultraprocessados

Dê preferência aos alimentos frescos e naturais. Foto: Bigstock
Dê preferência aos alimentos frescos e naturais. Foto: Bigstock

“O problema é que o sódio está presente até mesmo em alimentos que não são salgados, como refrigerantes e bolachas”, explica Natália. A primeira dica, então, seria reduzir ao mínimo o consumo de alimentos industrializados, principalmente os processados e ultraprocessados. “Assim conseguimos ter mais controle do que realmente ingerimos”, justifica. E, sempre que for consumir, avalie bem o rótulo e prefira as opções que trazem menos sódio em sua composição.

 

2. Não use temperos prontos

Prefira fazer caldos caseiros ao usar os industrializados.
Prefira fazer caldos caseiros ao usar os industrializados.| Gazeta do Povo

Além do cloreto de sódio, os temperos prontos, como os caldos de carne e legumes, contêm em sua formulação o glutamato monossódico, que segundo Natália, é extremamente tóxico quando ingerido regularmente. “O glutamato engana as papilas gustativas e num primeiro momento causa uma onda de sabor. É um artifício da indústria alimentícia, para fazer tudo parecer gostoso. Com o passar do tempo as papilas ficam ‘viciadas’ e perdem a sensibilidade”, explica a nutricionista.

3. Não leve o sal para a mesa

Evite colocar o saleiro na mesa. Foto: Bigstock.
Evite colocar o saleiro na mesa. Foto: Bigstock.

Evite colocar o saleiro na mesa. Foto: Bigstock.

A dica de Natália é usar o sal com moderação durante o preparo dos alimentos, para depois não usar o sal à mesa. E sempre prove antes de colocar mais sal na comida, já que muitas pessoas adicionam o pó antes mesmo de saber se é necessário. Para evitar este hábito, algumas cidades, como Belo Horizonte, já têm leis que proíbem restaurantes de deixar o saleiro à mão dos clientes – quem quiser, tem de pedir ao garçom. Em Curitiba, já tramita um projeto de lei neste sentido.

4. Diminua aos poucos

Vá reeducando o paladar aos poucos. Foto: Pixabay
Vá reeducando o paladar aos poucos. Foto: Pixabay

O sal, assim como o açúcar, vicia as papilas gustativas. “Funciona mais ou menos como o que ocorre com os produtos industrializados: cada vez se precisa de mais sal para sentir o sabor e realmente a pessoa não se dá conta de que os alimentos estão salgados”, diz Natália. A dica, então, é ir reduzindo aos poucos para ir reeducando o paladar.

 

5. Cozinhe menos os alimentos

Cozinhar no vapor preserva o sabor dos alimentos. Foto: Pixabay.
Cozinhar no vapor preserva o sabor dos alimentos. Foto: Pixabay.

Quando cozinhamos demais, os alimentos perdem, além dos nutrientes, o sabor, principalmente se cozidos em água. “Minha dica é usar o vapor ou outras formas de preparo, como levar ao fogo ou forno”, sugere Natália. Desta forma se valoriza o sabor natural de cada um dos ingredientes, levando a uma menor necessidade de usar o sal.

 

6. Use mais temperos

Nove dicas para reduzir o sal e manter a saúde sem deixar a comida sem graça

“As pessoas costumam achar que o sal dá sabor à comida, mas ele tem o papel de realçar o sabor. Então, quanto mais e melhor temperada a receita, menos sal ela precisará”, afirma Guzela. Como tempero, ele sugere as ervas aromáticas e também especiarias. Outra dica é colocar o sal aos poucos durante a preparação.

7. Faça um sal temperado

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Use ervas aromáticas ou especiarias para “temperar” seu sal e depois utilize este combinado nas receitas. “Isso diminui consideravelmente a quantidade de sal”, justifica Guzela. “Eu uso a proporção 7 para 1: a cada 70 gramas de sal grosso, coloco 10 gramas de ervas ou especiarias, no total. Junto tudo e bato no liquidificador até ficar bem misturado ”, ensina.

Como ervas, ele indica o manjericão, alecrim, sálvia, tomilho ou qualquer outra de sua preferência. As especiarias também são muitas: semente de cominho, pimenta síria, pimenta-do-reino, zátar, semente de coentro, cravo, canela. “A ideia é que cada um use o que mais lhe agrada, criando uma mistura única. Depois esta mistura passa a ser uma marca registrada da pessoa”, diz Guzela.

8. Faça marinadas para as carnes

Marinadas: mais sabor, menos sal. Foto: Pixabay
Marinadas: mais sabor, menos sal. Foto: Pixabay

“Muitas pessoas usam só sal para temperar a carne. Acaba ficando uma crosta por fora e por dentro fica sem gosto. Minha dica é fazer uma marinada, para que o tempero pegue por completo”, diz o chef. A mais básica das marinadas seria de água e sal e uma mais completa sugerida pelo chefe é a que leva cenoura, cebola, salsão, louro, uma erva aromática, alho, azeite de oliva e vinho branco seco. “Partindo da mais básica você pode ir acrescentando o que tem em casa e o que gosta até chegar à mais completa”, ensina. O ideal é deixar marinando de 12 a 24 horas, sempre na geladeira, mas com seis horas já é possível atingir um bom resultado.

9. Use sais mais saudáveis

O sal rosa do himalaia é uma opção mais saudável. Foto: Bigstock
O sal rosa do himalaia é uma opção mais saudável. Foto: Bigstock

O sal mais comum e barato do mercado é o refinado iodado, que passa por um processo de industrialização mais intenso, segundo Natália. “Quanto menor o processo de refinamento, mais sais minerais (além do sódio) e equilíbrio o sal vai ter, por isso eu prefiro usar o sal marinho”.

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Segundo ela, existem hoje outras opções no mercado que prometem ser mais saudáveis, mas é preciso tomar cuidado com isso. “Para se obter os benefícios que estes sais prometem teria que se usar uma grande quantidade de sal, o que não traz benefício à saúde, pelo contrário. Sem falar que estas opções geralmente são mais caras. Então eu costumo dizer que se a pessoa não pode usar estes sais especiais não há problema em utilizar os mais comuns, desde que com moderação”, justifica a nutricionista.

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