Saúde e Bem-Estar
RBS, por Camila Kosachenco
Como saber se você está comendo açúcar demais e se é hora de substituir os doces
O consumo exagerado de açúcar tem sido apontado como um dos grandes males da atualidade e um dos principais fatores da epidemia global de obesidade. Foto: Bigstock
“A vida é muito curta, coma a sobremesa primeiro.” A frase que poderia servir de motivação para viver de forma mais intensa o presente parece estar sendo levada ao pé da letra por muita gente. O consumo exagerado de açúcar tem sido apontado como um dos grandes males da atualidade e um dos principais fatores da epidemia global de obesidade.
A situação preocupa as autoridades: em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou um guia, com validade até 2020, destacando a necessidade de reduzir o consumo de açúcar e seus derivados. No documento, a entidade recomenda que a ingestão diária não ultrapasse 50 gramas – uma lata de refrigerante, sozinha, já pode conter até 40 gramas.
E não adianta tentar diminuir só aquele açúcar que vai no cafezinho ou comer um pedaço menor de torta. No documento “Diretriz: ingestão de açúcares por adultos e crianças”, a OMS explica que é preciso restringir o consumo de os todos açúcares acrescentados às preparações, os chamados livres: “Os açúcares livres incluem os monossacarídeos e os dissacarídeos adicionados aos alimentos e às bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, além dos açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucos de frutas e nos concentrados de sucos de frutas”, alerta o texto da entidade.
Há, inclusive, alimentos salgados que levam açúcar na composição. O ingrediente está presente em parte dos alimentos ultraprocessados e é adicionado, basicamente, para exercer três funções: encorpar o produto, estender seu prazo de validade e melhorar sua aparência.
“Para fazer um bolo crescer, por exemplo, ele precisa ter corpo. Para isso, ou se aumenta a quantidade de farinha ou a de açúcar. Como o açúcar também amplia o tempo de prateleira, é mais usado. Além disso, ajuda a dar brilho. Uma geleia com açúcar brilha, enquanto a diet é opaca”, explica o engenheiro de alimentos Cezar Couto, diretor de uma empresa de alimentos sem açúcar.
Sim, açúcar vicia
Em entrevista ao programa Timeline, da Rádio Gaúcha, o médico Drauzio Varella, que não consome doces há 40 anos, afirmou que, do ponto de vista nutricional, não precisamos do açúcar para viver.
“Nossos ancestrais tiravam açúcar das frutas, comiam raízes, mas o (açúcar) refinado nunca existiu. Mais tarde, ele foi permeando a indústria e a cultura ocidental. Nós demonizamos a gordura, mas se você a tira, os alimentos perdem o gosto, então colocam açúcar em tudo. Ele é compulsivo”, disse.
E é mesmo. De acordo com a nutricionista Daniela Cierro Ros, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), há estudos que comprovam o poder viciante do açúcar. Os doces ativam áreas do cérebro relacionadas ao sistema de recompensa, liberando dopamina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar. Isso explica por que quanto mais comemos doces, mais nosso organismo pede.
“Mas o que realmente nosso corpo está pedindo, nesses casos, são carboidratos, nossa fonte de energia. Tem muito marketing em relação aos doces, crenças instaladas que acabam nos deixando com essa dependência emocional de “preciso um chocolate” ou “sou chocólatra” argumenta a diretora da Asbran.
A epidemia da obesidade
Resultado disso? Uma epidemia global de sobrepeso e obesidade – inclusive entre as crianças. Conforme a OMS, só em 2012, as doenças não transmissíveis foram responsáveis por 68% das mortes no mundo. Má alimentação e sedentarismo encabeçam a lista dos fatores de risco para esse tipo de problema, pois estão intimamente relacionadas à obesidade – que deixa os indivíduos mais suscetíveis a desenvolver diabetes, resistência à insulina e problemas cardiovasculares.
Além disso, pesquisas já sinalizaram os efeitos do excesso de açúcar no cérebro: pode afetar o aprendizado e a memória, tem relação com a inflamação do órgão – o que pode ser uma das causas da depressão – e pode estar associado a uma série de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
Conheça os tipos de açúcar
Nem todo açúcar é igual. Algumas versões, como o melado e o mascavo, preservam nutrientes e minerais, pois passaram por menos processos químicos. Já o refinado, altamente processado, não oferece benefícios para a saúde. Veja as diferenças entre os principais tipos.
BRANCO REFINADO
É o pior de todos. Passa por diversos processos químicos para ficar branco e perde os nutrientes. Só deve ser usado por quem não precisa perder peso nem tem qualquer tipo de restrição alimentar – ainda assim, com bastante cautela.
DEMERARA
Semelhante ao açúcar cristal, não passa por tantos processos para se tornar branco, mantendo-se levemente amarronzado. Preserva alguns nutrientes como ferro e cálcio, mas em pequena quantidade. O sabor é próximo ao do açúcar branco.
MASCAVO
Extraído do melado, passa por mínimos processos de branqueamento. Preserva os mesmos nutrientes da sua matéria-prima, porém, em menor quantidade. Também mantém o sabor da cana.
ORGÂNICO
É um produto que contém somente matérias-primas provenientes de plantios sem adubos ou fertilizantes químicos. Pode passar por diversos graus de refinação.
AÇÚCAR DE COCO
Tem um índice glicêmico baixo (velocidade em que os alimentos elevam a taxa de açúcar no sangue) e é menos processado do que o açúcar refinado. Os alimentos considerados de baixo índice glicêmico têm glicose menor do que 55mg. O açúcar branco tem 68mg, enquanto o de coco tem 35mg. Tem um leve sabor de coco.
AÇÚCAR INVERTIDO
Usado na indústria, é obtido por meio da quebra da sacarose (açúcar) e da adição de um ácido.
CRISTAL
Com sabor tradicional do açúcar, é transparente e menos refinado do que branco – portanto, menos nocivo. É bastante usado no meio culinário.
MELADO
É a cana em forma líquida. Mantém em sua composição cálcio, ferro, selênio, manganês e cobre, que exercem funções no sangue, nos ossos e nos músculos. Tem sabor forte de cana.
LIGHT
Combina açúcar refinado e adoçantes artificiais em uma proporção de 50% e 50%. Tem maior poder de adoçar e, portanto, deve ser consumido em menor quantidade. Não é indicado para diabéticos.
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A OMS recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 50 gramas por dia, o que corresponde a 10% da ingestão calórica diária total, mas, para manter uma dieta verdadeiramente saudável, o açúcar deveria estar presente em somente 5% do total de calorias ingeridas por dia.
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E fruta, pode?
Pode. Elas têm um açúcar chamado frutose, mas, por ser natural, a frutose não precisa estar restrita ao consumo de 50 gramas por dia. Também ficam de fora dessa conta os legumes e o leite fresco, que também contêm açúcar. Porém, é bom lembrar que, mesmo a frutose, quando adicionada a um alimento, deve ser restrita. “Existe diferença entre alimentos processados, ultraprocessados e in natura.A frutose, se for adicionada nas preparações, por mais que seja o açúcar da fruta, conta como açúcar. Quando ingerida direto na fruta, estamos falando do consumo in natura. Quando entramos no consumo de processados e ultra, já falamos da adição” detalha a nutricionista Daniela Cierro Ros.
Escondidos
Nem sempre é fácil saber se um alimento tem açúcar, pois ele pode estar “escondido” em nomes pouco amigáveis. Leia a lista de ingredientes do rótulo e procure por:
– Sacarose
– Frutose
– Lactose
– Glicose
– Glucose
– Dextrose
– Maltodextrina
– Mel
– Agave
– Xarope de milho
– Frutose
– Lactose
– Glicose
– Glucose
– Dextrose
– Maltodextrina
– Mel
– Agave
– Xarope de milho
O açúcar está onde você nem imagina!
Pode não parecer, mas o açúcar também está presente nestes alimentos:
– Molho de tomate
– Molhos de saladas
– Pães e torradas
– Amendoim japonês
– Catchup
– Lasanha congelada
– Maionese
– Caldo de galinha
– Molhos de saladas
– Pães e torradas
– Amendoim japonês
– Catchup
– Lasanha congelada
– Maionese
– Caldo de galinha
Adoçantes substituem?
Químicos ou naturais, os adoçantes são capazes de “forjar” o sabor doce e podem ser alternativa para reduzir o consumo de açúcar. Mas isso não significa que a ingestão está totalmente liberada.
“Tudo em excesso traz prejuízo para a saúde”, lembra a médica nutróloga Renata Domingues, vice presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro).
Renata alerta, ainda, que é sempre melhor optar pelas versões menos industrializadas.
“Recomendo os naturais, como estévia e sucralose”, diz, acrescentando que a medida diária segura para consumo é uma colher de café.
O engenheiro de alimentos Cezar Couto explica que todos os adoçantes são produzidos na tentativa de alcançar o pico de doçura da sacarose, que é o açúcar natural.
“Produtos que têm o pico em três segundos e queda em outros três são identificados pelo nosso paladar como açúcar. Nenhum adoçante tem esse pico, por isso sentimos aquele gosto residual característico dos adoçantes”, afirma Couto.
Ou seja: quando colocamos o açúcar comum na boca, em três segundos identificamos aquele alimento como doce. Outros três segundos depois, essa sensação cai – isso é chamado de pico de doçura. Os adoçantes têm pico diferente, normalmente mais alto, por isso não sentimos o sabor doce logo de cara e ficamos com o gosto por mais tempo na boca.
Para reduzir o pico de doçura dos adoçantes, a indústria realiza uma série de combinações entre os tipos.
“Todos têm como característica o adoçamento, cada um tem sabor próprio. Mesclamos para reduzir o residual individual”, justifica o engenheiro de alimentos.
Adoçante pode causar efeito laxativo
Todos os adoçantes comercializados no Brasil são liberados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Mesmo assim, o consumo excessivo pode trazer danos. Aqueles da família dos polióis (maltitol, eritritol e xilitol) podem causar efeito laxativo se consumido em porções maiores do que 50 gramas.
Além disso, alguns estudos já apontaram uma relação entre a ingestão de adoçantes e o desenvolvimento de doenças como o câncer, além de efeitos colaterais como reações alérgicas, nascimentos prematuros e quedas de fertilidade. Mas as pesquisas são preliminares e a ciência não encontrou evidências concretas contra esses produtos. O consumo, desde que não exagerado, é considerado seguro pelas autoridades de saúde.
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