Dicas simples de alimentação para seguir em 2018 e ser mais saudável

Dieta cetogênica, jejum intermitente, low carb: é muito provável que você tenha ao menos ouvido falar — ou até seguido — essas dietas em 2017. E também é possível que você desconheça o Guia Alimentar para a População Brasileira: apesar de ter sido lançado em 2014 (e passado por revisões em 2015 e 2016), o documento que deveria nortear nossas escolhas alimentares ainda não faz parte do cotidiano dos brasileiros.

A ideia do Guia Alimentar, coordenador pelo professor Carlos Augusto Monteiro, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, é pensar a nutrição diferente. Ao contrário do documento anterior (de 2006), o foco não são os nutrientes, e sim o comportamento alimentar e o resgate das nossas raízes e tradições alimentares. Ou seja: você não precisa entender todas as propriedades e benefícios de uma fruta, mas deve saber quais estão na época.

Com o crescimento de doenças crônicas e da obesidade (segundo o Ministério da Saúde, quase 50% da população brasileira está acima do peso), o Guia Alimentar foi lançado como uma forma de enfrentar esse cenário —  sem restrições ou medidas mirabolantes.

Elencamos seis dicas para você seguir em 2018 que vão te ajudar a se reconectar com a alimentação regional, ganhar mais saúde e até emagrecer (se essa for uma das suas resoluções de ano novo):

São as frutas, verduras, legumes e carnes — todos alimentos que vêm da natureza. Eles, segundo o Guia Alimentar, devem ser a base da nossa alimentação, compostos com os minimamente processados (arroz, feijão, grãos e castanhas, por exemplo).

Escolher a comida “feita na hora” faz com que  colaboremos  com um sistema alimentar social e ambientalmente sustentável.  E ela não precisa ser complicada – o documento do Ministério da Saúde traz alguns exemplos de combinações saudáveis que incluem alimentos baratos e fáceis de encontrar.

Leve em conta ainda as características de sua região: o cuscuz de milho, por exemplo, é típico na Bahia para o café da manhã. O Açaí é usado no norte com pratos salgados e o pão francês é preferido no sul e sudeste.

Sim, não tem por que banir o pãozinho da sua alimentação: só prefira os mais artesanais, com poucos ingredientes. Preste atenção no rótulo: o ideal é que ele leve apenas cinco ingredientes. Na lista, a ordem do que é utilizado está sempre da maior para a menor. Fuja se o açúcar estiver entre os três primeiros.

Combinação tradicional do Brasil e completa do ponto de vista nutricional, a queda do consumo de feijão com arroz no país é diretamente proporcional com o aumento da obesidade:  em 2000, o consumo per capita de arroz era de 45,1 quilo em 2000; de feijão, 18. A partir dessa década, ambos alimentos diminuíram na mesa dos brasileiros, que hoje é de cerca de 36 quilos (arroz) e 15 (feijão).

Segundo o Guia Alimentar, feijões (e todas as leguminosas , como grão de bico e lentilhas) são fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio. Além disso, a combinação tem um alto poder de saciedade e quantidade moderada de calorias.

Para evitar que o prato deixe de ser saudável, a recomendação é não cozinhar o feijão com carnes salgadas, moderar no uso de óleo e sal e caprichar na cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha e outros temperos (desde que sejam naturais).  Deixar os grãos de feijão de molho (de um dia para o outro, ou ao menos por algumas horas) ajuda eliminar seus antinutrientes (que podem causar gases) e deixa o cozimento mais rápido.

A diversidade de legumes e verduras no Brasil é imensa, e varia conforme a região.  A dica para comer mais é diversificar a forma de preparo: alguns são melhores crus, outros, cozidos e assados. Combinados, vão bem em sopas ou ensopados e em preparações como tortas e molho de macarrão. A regra é a mesma do feijão: pouco óleo e sal, bastante tempero.

Os vegetais fornecem muitos nutrientes, fibras e antioxidantes que auxiliam na prevenção de doenças crônicas e na proteção contra alguns tipos de câncer. Mesma propriedade das frutas. Só não abuse do suco de frutas: ele é saudável, mas tem menos fibras. Além disso, pare e pense: quantas laranjas são necessárias para fazer um copo? Você conseguiria comer todas elas?

Apesar da quantidade de proteínas e outros nutrientes, o brasileiro consome carne vermelha demais — segundo alguns estudos, esse excesso está relacionado com a maior probabilidade de desenvolver alguns tipos de cânceres.

Além disso, tem mais gorduras e calorias. A dica, portanto, é deixar a carne vermelha para ocasiões especiais (no máximo, duas vezes na semana), preferir carnes brancas e excluir qualquer tipo de carne em algumas refeições ao longo da semana.

O leite de vaca, considerado vilão, está liberado (desde que a pessoa não seja intolerante à lactose), e pode ser consumido na forma de iogurtes e queijos.

E o docinho? Pode também. Mas prefira uma fruta de sobremesa, ou uma preparação caseira.

São os produtos criados pela indústria alimentícia: biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo, sucos artificiais e refrigerantes, produtos congelados prontos e barras de cereal. Fabricados por empresas de grande porte, envolve diversas etapas e técnicas com muitos ingredientes, principalmente sal, açúcar e gordura.

Usa ainda substâncias sintetizadas em laboratório, a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Um número elevado de ingredientes (mais de cinco) e a presença de ingredientes com nomes pouco familiares (você usaria óleos interesificados e xarope de frutose ao fazer um bolo em casa?) são outros indicativos para fugir do produto.

O documento indica fazer três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar). Ao contrário do que é preconizado por muitos nutricionistas, não é preciso seguir regras como comer “de três em três horas”. Mas, se você sentir necessidade de um lanche, sem problemas: desde que ele seja uma fruta, iogurte, castanhas ou uma bebida como vitamina de frutas.

Comer na mesa, em locais limpos e confortáveis e sem distrações (como tevê e celular) são convidativos para se alimentar mais devagar e respeitar a nossa fome. Sempre que possível, também faça refeições em companhia de familiares, colegas e amigos: o momento ajuda a fortalecer laços afetivos.

Preferir alimentos verdadeiros e preparações culinárias requer rotina: é preciso planejar idas à feira e supermercado com mais frequência, além de planejar as refeições para evitar desperdícios. E, no fim, lavar a louça. Isso confere um pouco de trabalho, que não deve ser responsabilidade apenas de um membro da família.

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