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Legumes, tais como repolho e cenoura, fontes de carboidrato provenientes de batata e cereias integrais são alimentos que integram a dieta nórdica. Foto: Bigstock
Legumes, tais como repolho e cenoura, fontes de carboidrato provenientes de batata e cereias integrais são alimentos que integram a dieta nórdica. Foto: Bigstock| Foto:

Os países nórdicos sempre foram mais lembrados pelas paisagens que por iguarias gastronômicas. Mas um estudo publicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2018 coloca em evidência a alimentação dos países do norte da Europa — Finlândia, Suécia, Dinamarca, Noruega e Islândia — e mostra que a dieta nórdica é tão saudável quanto a mediterrânea.

Baseado na pirâmide da dieta do Mar Báltico, que molha a costa leste da Suécia, os componentes básicos da dieta nórdica são frutos, peixes gordos (tais como arenque, cavala e salmão), peixes magros, legumes e raízes e cereais integrais.

Na base da pirâmide estão legumes, cogumelos e frutas (como abobrinha, salsão, brócolis, cebola, alho, tomate, alho-poró, ervilhas, couve-de-bruxelas e frutas vermelhas) em maior quantidade; seguido por fontes de carboidrato como pães e cereais integrais (centeio, aveia e cevada) e batata. O topo da pirâmide tem peixes como salmão e cavala, lácteos, queijos e frios e, em pouca quantidade, embutidos, chocolate, balas, manteiga e sobremesas.

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Em 2012, o Ministério de Agricultura e Pesca da Dinamarca “atualizou” a pirâmide alimentar para diretrizes básicas e a nomeou “Nova Dieta Nórdica” (NND, na sigla em inglês). A NND tem como a recomendação o aumento do consumo de frutas (especialmente as ricas em antioxidantes, como as frutas vermelhas) e verduras diariamente, bem como a preferência por cereais integrais e mais peixes do mar ou de água doce.

Foto: Reprodução / Pinterest
Foto: Reprodução / Pinterest

A sugestão da NND é comer menos carne vermelha e mais ingredientes silvestres, como frutas e verduras. Assim como qualquer dieta, a nórdica preconiza evitar alimentos ultraprocessados e carboidratos simples (como açúcar refinado). “A dieta nórdica é uma adaptação da dieta mediterrânea e prioriza o consumo de ingredientes locais e frescos. A grande diferença entre elas é o tipo do óleo usado: a mediterrânea usa o azeite de oliva porque é o mais produzido na região. Na dieta nórdica, o óleo mais abundante é o de colza, similar ao de canola”, ensina Luciana Peixoto, nutricionista clínica e esportiva funcional.

Assim como a dieta mediterrânea — mundialmente conhecida como saudável — é possível que a dieta nórdica alcance o mesmo status de “dieta da moda” em breve. “O princípio é o mesmo, mas como as pessoas gostam de novidade, pode ser que pegue”, aposta Luciana.

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Adaptação para ingredientes brasileiros

A nutricionista Luciana Peixoto salienta que os princípios da dieta são mais importantes que os ingredientes exatos da cultura alimentar em que ela teve origem. Assim, é possível pensar em uma adaptação da dieta nórdica para a realidade brasileira. No lugar de frutas vermelhas e silvestres, entrariam frutas brasileiras ricas em antioxidantes, como as vermelhas e roxas (jabuticaba, açaí, pitanga, tomate e as variedades de uva).

Frutas vermelhas e roxas são ricas em anti-oxidantes. Uma opção brasileira é o açaí. Foto: Bigstock
Frutas vermelhas e roxas são ricas em anti-oxidantes. Uma opção brasileira é o açaí. Foto: Bigstock

Como a base são legumes e hortaliças, a nutricionista recomenda verificar quais as variedades cultivadas na região e próximas da cidade em que se mora — uma das vantagens é que ingredientes da época são mais baratos. No lugar da fonte de carboidrato, a dica é optar pelos complexos, como cereais integrais (aveia) e um tubérculo “bem brasileiro”, a mandioca.

A fonte de proteína principal são os peixes, que seguem a mesma regra que os legumes e hortaliças: o que for da época e fonte de gorduras poli-insaturadas (o famoso ômega 3). “Cavalinha é um peixe que se encontra no litoral brasileiro, tem um preço acessível e é rico em ômega 3”, recomenda Luciana. Feijões e lentilha também podem ser fonte de proteína e, como complemento, oleaginosas como semente de abóbora, semente de girassol e chia.

Como fonte de gordura, a nutricionista recomenda o azeite de oliva, por haver mais estudos que provam seus benefícios à saúde, e diminuir o consumo de lácteos — como a manteiga — com alto teor de gordura saturada.

Benefícios da dieta nórdica para a saúde

O relatório da OMS constata que a dieta nórdica é tão benéfica quanto a mediterrânea, pois também contribui para a redução do risco de doenças não transmissíveis, tais como câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

A explicação segundo Luciana é uma porção menor recomendada de produtos lácteos. “A mediterrânea tem leite e derivados, enquanto na nórdica encontramos muito mais produtos lácteos de baixa gordura saturada. E quanto menor o índice de gordura saturada, menor o índice inflamatório da dieta”, ensina a nutricionista.

Dieta nórdica ajuda no emagrecimento?

No final de 2017, a dietista dinamarquesa Suzy Wengel publicou o livro The Scandi Sense Diet. A autora escreveu o livro baseada em sua experiência pessoal com os ingredientes e um sistema de quatro “punhados” por refeição — e emagreceu 40 quilos em dez meses.

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Funciona mais ou menos assim: um punhado de proteína, um de carboidratos e dois de vegetais. A porção de gordura é “contada” à parte, considerando uma colher de chá do óleo ou gordura escolhido. O que muda são os alimentos para encaixar nesses punhados: uma olhada na lista de alimentos listados na dieta nórdica basta para entender que são mais ingredientes in natura e refeições preparadas do zero.

A lógica dos punhados da dietista dinamarquesa Suzy Wengel: dois punhados de vegetais (cebola roxa, alface, cenoura, tomate, pepino), um punhado de proteína (o hambúrguer de carne e um ovo frito) e um punhado de carboidrato (milho e pão integral). De gordura, azeite de oliva e manteiga. Os temperos, como relish de tomate e alho não são contados pela dietista. Foto: Suzy Wengel/Reprodução Instagram
A lógica dos punhados da dietista dinamarquesa Suzy Wengel: dois punhados de vegetais (cebola roxa, alface, cenoura, tomate, pepino), um punhado de proteína (o hambúrguer de carne e um ovo frito) e um punhado de carboidrato (milho e pão integral). De gordura, azeite de oliva e manteiga. Os temperos, como relish de tomate e alho não são contados pela dietista. Foto: Suzy Wengel/Reprodução Instagram| Flávia Luiza Schiochet

“Por ter baixo consumo de gordura saturada e consumo de carboidrato de carga glicêmica mais baixa, esses alimentos melhoram a beta-oxidação de gordura no corpo. Os carboidratos dão mais saciedade e provocam menos compulsão alimentar. Como consequência, come-se menos e a qualidade dos alimentos é maior, melhora a digestão e o funcionamento do intestino. Por isso ela também emagrece”, diz Luciana.

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