Light e integral não são sinônimos de alimento saudável: veja as dicas para não errar na escolha

Ser saudável significa se importar muito mais com o equilíbrio no consumo dos alimentos do que na exclusão de algum deles

Especialistas defendem a busca do equilíbrio: isso quer dizer que dá para ser saudável comendo um pouco de tudo e não cortando nada do cardápio. Foto: Bigstock

Na batalha pelo prato saudável, as escolhas ditas “mocinhos” e “vilões” brigam pela preferência do consumidor e geram uma série de dúvidas. O que especialistas defendem é sempre o equilíbrio: isso quer dizer que dá para ser saudável comendo um pouco de tudo e não cortando nada do cardápio.

“O mais importante é a questão de equilibrar. Não é porque a farinha integral é melhor que eu estou proibida de comer a branca. Assim, vira neurose e cria um problema de saúde mental”, alerta a nutricionista clínica Manoela Jornada, mestre e doutoranda em Medicina pela UFRGS.

Nesse contexto, a melhor arma para vencer essa guerra é conhecer o que se está consumindo. Ler e entender os rótulos pode salvar você de cair em algumas ciladas ou cometer erros bobos na hora de se alimentar.

Como ler os rótulos

A lista de ingredientes dos rótulos apresenta em ordem decrescente os componentes do alimento. Ou seja: um iogurte no qual o açúcar é o primeiro item da lista não é uma boa opção, pois quer dizer que o ingrediente em maior quantidade é o açúcar, não o leite, por exemplo.

>>> Por que devemos colocar o feijão de molho, e outros grãos

Os rótulos também devem sinalizar os ingredientes alergênicos – como soja, amendoim e castanha, por exemplo – e indicar se tem ou não glúten.

Light x diet

Apesar de terem significados bem diferentes, os termos ainda são muito confundidos e geram confusão. Uma forma simples de entender é: diet ou zero remetem a exclusão total de determinado elemento, enquanto light refere-sye a uma retirada parcial.

Um alimento zero ou diet está 100% livre de açúcar, por exemplo. Já um light tem 25% a menos de qualquer elemento – açúcar, sódio ou gorduras, por exemplo – na comparação com convencional. Como os diet/zero têm exclusão total de um item, podem carregar no outro.

“Refrigerante zero é sem açúcar, mas pode ter mais sódio. O biscoito pode ter mais gordura. Se tu tiras o açúcar, empobrece o paladar”, explica Carlos Alberto Werutsky, médico coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

E chocolate diet? Werutsky lembra que mesmo os diet têm calorias, portanto, dependendo da quantidade, isso pode pesar na balança.

“É melhor comer um que tenha teores maiores de cacau, pois há redução da manteiga e, portanto, da gordura saturada”, recomenda.

Afinal, o que é integral?

A regra é simples: os ingredientes dos rótulos estão dispostos de forma decrescente de acordo com as suas quantidades. Logo, pães e bolachas integrais devem ter como primeiro item na lista da embalagem alguma farinha integral – de trigo, aveia, centeio, linho, arroz. O nutrólogo Werutsky lembra que alguns produtos podem apenas ter acréscimo de fibras.

“Mas não estão totalmente integrais, pois perderam minerais e vitaminas importantes do alimento in natura para receber mais fibra. Não é necessariamente saudável”, afirma o médico, explicando que muitas vezes os produtos são feitos com ingredientes refinados e têm apenas fibras acrescentadas ao preparo. Outro truque comum é o uso de farinha enriquecida com ferro e ácido fólico.

A nutricionista Manoela aponta: “Por lei, toda farinha deve ser enriquecida com esses itens, mas a indústria coloca no rótulo para dizer que a farinha branca tem algo a mais”.

Suco de frutas e refrigerantes

Se o seu objetivo é perder peso, a troca não compensa, pois os sucos naturais também contêm muitas calorias. Manoela diz: “Ele perde nutrientes, como as fibras, concentrando a parte mais calórica da fruta. O melhor é comer a fruta e tomar água.”

Refrigerantes levam conservantes e uma série de ingredientes desconhecidos.. Foto: Ashley Kirk/Unsplash.

Apesar de calóricos, os sucos têm a vantagem de serem naturais, diferentemente dos refrigerantes, que levam conservantes e uma série de ingredientes desconhecidos, como destaca Werutsky.

“O suco, em geral, tem uma tabela nutricional que até segunda ordem podemos confiar. E a
fórmula do refrigerante? Se tu descobrires, me avisa.”

Também é preciso ficar atento às pegadinhas das versões industrializadas. Conforme o Ministério da Agricultura, só podem ser chamados de “suco” os líquidos puros. O néctar pode conter entre 30% a 50% de suco natural, além de estar permitida a adição de água e açúcar. Existem ainda os refrescos, que precisam de apenas 10% do suco in natura na composição.

“Néctar não é boa opção. Tem pouco suco natural e o resto pode ser corante, conservante, açúcar. Ainda é menos pior do que refri, mas isso não o torna bom para a saúde”, diz Manoela.

Tira o pão, entra a tapioca

Para começar, a nutricionista Manoela refuta a ideia de cortar determinados alimentos da dieta: “Se for comer um pão, que seja integral. Assim, não tem problema, desde que na medida certa. O ideal é intercalar os alimentos”.

Sobre a tapioca, destaca que ela contém menos calorias e carboidrato em relação ao pão, mas não a ponto de ser uma grande vantagem: “Ela não tem fibra. É uma farinha branca. E também é bom ver o recheio que a pessoa vai usar”.

A dica da nutricionista e do nutrólogo é enriquecer a tapioca com alimentos integrais, como linhaça, aveia ou outro cereal, melhorando a quantidade de fibras.

Todo iogurte é saudável?

O nutrólogo Werutsky diz que, de forma bem simplista, a resposta é sim. Os riscos, por assim dizer, residem nas exceções, como as versões que estão mais para sobremesa do que para iogurte:

No fundo, o iogurte feito em casa seria o mais saudável, menos calórico e gorduroso. O que pode gerar algum tipo de confusão entre os consumidores é a diferença entre os iogurtes e as bebidas lácteas. De forma bem prática, o que difere um do outro é o teor da base láctea, explica Werutsky:

“Iogurte é laticínio. Tem mais proteína do soro do leite e bactérias fermentáveis, benéficas ao corpo. A bebida láctea, a rigor, não é laticínio. A regra permite que um iogurte tenha no máximo 30% de componentes não lácteos. Nas bebidas lácteas, o teto é 50%”.

Óleo de coco: o veredicto

Talvez um dos itens mais controversos da alimentação recente seja o óleo de coco. E o alimento gera polêmicas e discussões acaloradas.A má notícia para os entusiastas do produto é que não há comprovação nenhuma dos benefícios atribuídos a ele.

“Alguém inventou que é bom, a gente não sabe por quê”, comenta Manoela.

Óleo de coco: não há comprovação dos benefícios para saúde. (Foto: Bigstock)

Segundo a ela, o produto nada mais é do que uma gordura saturada, semelhante à banha ou gordura hidrogenada. Fora isso, não deve ser usado para cozinhar, pois não suporta altas temperaturas, bem como o azeite de oliva.

A dica dos profissionais é a alternância: utilizar óleo de canola, milho e algodão, oferecendo ao organismo uma maior variedade de ácidos graxos.

Açúcares: tem um melhor que outro?

A resposta é semelhante à das farinhas: quanto menos refinado,melhor. Portanto,o mascavo, demerara e de coco saem na frente. “Eles têm um pouco de fibras, mas as calorias são as mesmas do branco”, alerta Manoela, que sugere: no lugar do mascavo em exagero, o ideal são adoçantes como estévia ou sucralose. Ambos são seguros se consumidos de forma moderada.

Tudo bem com água de coco em caixinha?

Sob o ponto de vista da hidratação, não há prejuízos, afirma Werutsky. O alerta fica para os diabéticos, que têm limitação de consumo de açúcar.

“A de caixinha pode ter mais frutose, isso é maléfico para eles. Ela também pode ter mais sódio que a in natura“, avisa o nutrólogo.

A lista de ingredientes dos rótulos apresenta em ordem decrescente os componentes do alimento. Foto: Bigstock.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Em relação aos nutrientes, a nutricionista Manoela diz que, por serem pasteurizadas, a de caixinha pode perder um pouco, mas não muito, os nutrientes. Assim como os pães e biscoitos, não custa nada conferir os rótulos e verificar se o coco é o ingrediente que aparece antes na lista.

Salada com molho, ou molho com salada

Para o médico Werutsky, quanto mais intolerante às saladas, maior a tendência de caprichar nos molhos.

“Aí é um perigo”, alertam, citando os altos índices de gordura, sódio e açúcar das versões industrializadas, que chegam a somar entre 100 e 150 calorias em duas colheres de sopa. Manoela ensina: ao comprar saladas prontas, peça o molho separado e use pouco.

“Se puder não colocar, melhor. Mas há opções mais saudáveis, como limão, vinagre, azeite de oliva de forma moderada”, sugere.

Outra dica é observar a consistência do molho: quanto mais encorpado, maior o teor de gordura e sódio. Fuja.

Mel vem da natureza, então posso abusar?

Com bastante ênfase, a nutricionista Márcia Terra, secretária-geral da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban) corta o embalo: “Não é porque é natural que é saudável. O mel tem poder de dulçor menor do que o açúcar branco, assim você vai precisar colocar mais para adoçar. Ele tem a mesma quantidade de calorias que o açúcar. Se abusar, vai sentir o efeito na balança”, explica a especialista.

Além disso, as versões que passaram por algum processo industrial perdem nutrientes e podem, inclusive, ter algum tipo de contaminação.

Barrinhas de cereal

Como suas porções são mínimas,o consumo não traria prejuízo,desde que elas sejam usadas apenas como lanches intermediários.

Barra de cereal não substitui refeições. Foto: Bigstock.

Barra de cereal não substitui refeições. Foto: Bigstock.

“Não podem substituir, nem parcialmente, uma refeição”, ressalta o nutrólogo Werutsky. Em termos de calorias,variam entre 70 a 100, podendo ser substituídas por frutas.

E o ovo?

Ele já foi vilão, depois virou mocinho. Neste mês, um estudo publicado no periódico Journal of American Medical Association (JAMA) avaliou a relação entre ovo e doenças cardiovasculares: quanto maior o consumo de colesterol, maior o risco de mortalidade.

“O ovo de galinha tem entre 200 e 300 mg de colesterol, que já é o consumo recomendado de colesterol alimentar por dia”, diz Werutsky.

Mas o ovo também é uma fonte de uma proteína adequada com quantidade calórica boa. A questão é o equilíbrio, repete Manoela

LEIA TAMBÉM

8 recomendações para você

Deixe seu comentário