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Escolher sempre alimentos de alto índice glicêmico pode estar lhe fazendo ganhar peso

Escala indica maior ou menor potencial de um alimento de elevar a glicemia e os picos de insulina, que estimulam ainda mais o apetite

Tudo que vem em pacotes — biscoitos, pão branco, massas, cereais matinais — passam por muito processamento, e têm IG alto. Foto: Bigstock.Tudo que vem em pacotes — biscoitos, pão branco, massas, cereais matinais — passam por muito processamento, e têm IG alto. Foto: Bigstock.

No café da manhã, um pão francês com manteiga e uma xícara café com bastante açúcar. No almoço, algo simples e rápido: uma bela macarronada com molho pronto, comprado no supermercado. Para o jantar, um prato mais “leve”: um misto quente com um copo grande de suco de laranja.

Notou algo de errado com o cardápio acima? É que ele está recheado de açúcares e de carboidratos processados — alimentos com altas taxas de índice glicêmico (IG) — e cujo consumo excessivo vem sendo apontado como um dos fatores responsáveis pela alta incidência de diabete e sobrepeso.

O índice glicêmico é um valor dado aos alimentos com base na velocidade com que os níveis de glicose aumentam no sangue após o seu consumo, de acordo com a Associação Nacional de Apoio ao Diabetes (Anad). Ou seja, é uma escala que indica maior ou menor potencial de um alimento de elevar a glicemia.

Quanto maior o IG de um alimento, mais rapidamente ele eleva a taxa de glicemia. O açúcar puro, por exemplo, tem uma pontuação de 100.

A escala é ainda mais presente na vida dos diabéticos — isso porque, de acordo com a endocrinologista do Centro de Tratamento da Obesidade e Diabetes do Hospital VITA, Hevelyn Garcia, os alimentos com alto IG podem causar picos de açúcar no sangue.

“O pâncreas transporta a insulina até o sangue, e a velocidade com que este órgão libera a insulina depende diretamente da quantidade de glicose que está circulando na corrente sanguínea”, explica.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, o Brasil conta atualmente com mais de 13 milhões de pessoas vivendo com a diabetes, o que representa 6,9% da população nacional.

“Ter um estilo de vida saudável e optar por alimentos com IG mais baixo pode ajudar a evitar a diabete”, recomenda a especialista.

E é por isso que não são apenas os diabéticos devem se preocupar em levar uma alimentação equilibrada e ficar de olho no índice glicêmico dos alimentos. Aqueles que fazem parte do grupo de risco e que precisam agir para prevenir a doença também devem ficar atentos.

“Os picos de insulina causados pela ingestão de alimentos de alto IG podem fadigar o pâncreas ao longo do tempo e pode levar ao surgimento posterior de doenças”, explica.

Hereditariedade e estilo de vida também influenciam nas chances de um paciente ter ou não diabete. “Obesidade é um fator importante, mas o paciente magro não está isento do risco”, reforça a endocrinologista. O Ministério da Saúde ainda lista a hipertensão, colesterol alto e alteração na taxa de triglicérides como fatores de risco.

Como saber o IG dos alimentos?

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, o IG dos alimentos pode ser dividido em baixo, médio ou alto. Para que qualquer alimento possa ser considerado de baixo IG, ele precisa ter uma pontuação abaixo de 55. Os alimentos de IG médio têm uma pontuação entre 55 e 69, e os de alto IG, acima de 70.

Mas como saber no dia a dia quais são os alimentos com alto índice glicêmico? Uma boa pista é verificar se o item é processado ou feito de farinhas e cereais processados.

“Tudo que vem em pacotes — biscoitos, pão branco, massas, cereais matinais — passam por muito processamento, e têm IG alto”, fala a endocrinologista. A ANAD coloca ainda os salgadinhos, bananas maduras, vegetais ricos em amido — como a batata — e grãos muito processados, como o arroz branco, na lista dos alimentos com IG alto.

Entre aqueles com IG mais baixo, encontram-se a maioria das frutas, bem como leguminosas, lentilhas, farelo de aveia e alimentos feitos com grãos integrais, como pães e macarrão.

Índice Glicêmico versus Carga Glicêmica

Hevelyn reforça, no entanto, que o índice glicêmico não diz respeito à quantidade de carboidratos em um alimento. “Muitas vezes há dois alimentos com quantidade de carboidrato semelhante, mas a forma como cada um vai ser absorvido é diferente”, explica.

A Nutricionista Clínica funcional e Esportiva Manuella Lopes Toledo concorda, e acrescenta: “há diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica — o Índice glicêmico se refere a qualidade e não indica a quantidade de carboidrato presente no alimento, medindo assim o impacto do carboidrato no organismo. Por outro lado, a carga glicêmica (CG) envolve a qualidade e a quantidade do carboidrato que consumimos”. Ou seja: ou seja, um alimento pode ter um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa.

Sem restrições

Mas nada de pânico — para levar um estilo de vida saudável, não é preciso abrir mão daquilo que se gosta, muito menos cortar totalmente os carboidratos.

 

“O ideal é consumir quantidades adequadas de carboidratos bons, não processados — mas não cortar totalmente os carboidratos, e evitar extremismos”, explica Hevelyn.

Ela ensina ainda que há formas de equilibrar o índice glicêmico de uma refeição. Sabe aquela macarronada do almoço? Hevelyn explica que, se consumida acompanhada de um molho caseiro vermelho, feito de tomates, o IG total do prato será mais equilibrado. Uma fruta com alto índice glicêmico, como a banana, por exemplo, pode ser misturada com farelo de aveia, que tem índice glicêmico baixo.

“Frutas como banana, manga e melancia são saudáveis e deliciosas, mas têm IG alto, e não é que não se possa consumir esses alimentos, mas o ideal seria mesclar com alimentos de IG mais baixo”.

A ANAD lista também outros fatores que podem alterar o IG de um alimento: massas “al dente”, por exemplo, têm IG mais baixo. Isso porque cozinhar alguns alimentos pode aumentar o índice glicêmico deles.

Em relação às frutas, é comum que, quanto mais maduras, maior seja seu IG. As fibras, por sua vez, reduzem o IG dos alimentos, e é por isso que chupar uma laranja é mais recomendado do que fazer o suco com a fruta, uma vez que as fibras são desprezadas ao espremer as laranjas.

E para quem quer perder peso?

A endocrinologista explica como se dá a relação entre o consumo excessivo de alimentos de alto IG e ganho de peso. “A insulina é um hormônio que estimula o apetite. Quando a pessoa come um alimento de IG alto, acontece o pico de insulina, e logo terá um efeito rebote e terá mais fome”, explica Hevelyn.

Manuella ainda acrescenta que para quem tem uma rotina de exercícios físicos, ficar de olho no IG também pode trazer benefícios. Segundo a nutricionista, alimentos com baixo e médio índice glicêmico liberam insulina aos poucos, melhorando assim a performance nos exercícios e podendo até mesmo diminuir a compulsão alimentar.

Ela ensina que mesmo os alimentos com IG alto têm seu papel. “Quando falamos em atividade física, esses alimentos de alto IG favorecem uma boa recuperação energética e melhora de captação de proteína logo após a atividade física, por exemplo”.

Para a nutricionista, o segredo está no equilíbrio. “Uma dieta individualizada, nutricionalmente balanceada e orientada por especialistas, pode conter alimentos de IG ou CG baixo, médio e altos”, afirma.

Índice glicêmico

Confira os alimentos de mais alto e mais baixo índice: 

Baixo IG
(menos de 55)

Aveia
Macarrão integral
Macarrão de Arroz
Pão Integral
Cevada
Inhame cozido
Batata Doce
Lentilha
Cenoura cozida
Morango
Pera
Laranja
Maçã
Castanha de Caju
Leite integral
Iogurte natural integral

Médio IC
(55-69)

Uva
Uva passa
Mamão papaia
Kiwi
Ervilha
Milho cozido
Cuscuz
Farinha de mandioca
Farinha de milho
Beterraba
Aveia

Alto IC
(70 ou mais)

Melancia
Banana madura
Batata inglesa
Arroz branco
Cereal matinal de milho
Tapioca
Pão de trigo branco
Bolachas salgadas
Salgadinhos
Abóbora
Glicose
Pão sem glúten

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