Essencial para o emagrecimento, saiba o que é o déficit calórico

Isadora Rupp, especial para a Gazeta do Povo

12/10/2019 09:00

Fórmula para emagrecer: déficit calórico; descubra o que é Foto: Bigstock.

Na briga das dietas da moda sobre qual delas seria a melhor para perder peso, todas, seja low carb, paleolítica ou detox levam a um fator para que os adeptos tenham o resultado esperado e emagreçam: déficit calórico.

Sim, aquele velho ditado que diz “para perder preso é necessário ingerir menos calorias do que se gasta” não está démodé. E mais, a quantidade de energia que colocamos para dentro do nosso corpo é o fator primordial.

“De uma maneira muito simples, o déficit calórico é o valor negativo relacionado ao que a pessoa ingere e gasta”, conceitua a nutricionista especialista em Psicologia, Ana Chezanoski Camargo.

Esse número de quantas calorias que precisamos ingerir varia de pessoa para pessoa, e envolve uma série de fatores, explica o nutricionista, professor de educação física e doutorando na área pela Universidade de Brasília (UNB), Bruno Fisher. Dentre eles:

Metabolismo basal (calorias para manter nosso corpo em pleno funcionamento);
Peso;
Altura;
Nível de massa muscular;
Atividades realizadas no dia a dia.

“Algumas vão precisar de 1.500, 2.000 calorias por dia. Um atleta vai precisar de muito mais calorias do que uma pessoa sedentária”.

Porém, nosso corpo não é só matemática, ressalta Ana. “Uma pessoa pode ter exatamente o mesmo peso e altura de outro, mas são corpos que funcionam de maneira única. Em uma consulta, analisamos esses dados, os exames bioquímicos, peso, altura e porcentual de gordura para se chegar em um número aproximado de calorias gastas por dia e, assim, trabalhar com o paciente um déficit calórico adequado e responsável para a saúde quando o objetivo é o emagrecimento”, esclarece.

Quantidade x Qualidade

Mas não pense que essa contagem de calorias passa por fazer cálculos diários (como na famosa dieta dos pontos, por exemplo), ou olhar apenas o valor energético do produto ultraprocessado (aliás, é bom se manter longe deles pelo bem do peso e da saúde). Conseguir negativar as calorias diárias passa sobretudo pela qualidade da dieta.

“É meio chato ficar contando, pesando tudo. E a fórmula para estimar calorias do metabolismo basal pode ser imprecisa. Não faço dietas baseadas em consumo calórico, trabalho muito mais na questão qualitativa. Quando o indivíduo passa a ter uma maior qualidade nutricional, priorizando alimentos mais saudáveis e naturais, como vegetais, frutas e carnes magras, ele acaba tendo um consumo calórico mais baixo”, frisa Bruno.

É a velha história do “uma lata de refrigerante tem as mesmas calorias do suco de laranja”, exemplifica a nutricionista Marina Nogueira, autora do blog Não Conto Calorias. “O suco traz vitamina C, fibras se não for coado, é um alimento natural, enquanto refrigerante é açúcar e água. A laranja tem o açúcar da frutose e o refrigerante o da sacarose mas, como o excesso de açúcar torna a bebida ultraprocessada mais palatável, é muito mais fácil beber em excesso do que o suco natural de laranja”.

Ou seja, apesar de o aporte calórico ser o mesmo, essas calorias que provêm de um alimento natural conversam de maneira diferente com o nosso corpo do que algo artificial, frisa a nutricionista Ana. “Tudo o que é produto alimentício não segue a mesma natureza do nosso corpo, e não terá a mesma facilidade de absorção”.

Respeitando a fome

Outro perigo que pode surgir se a pessoa levar em conta somente o valor numérico das calorias é renegar os seus sinais naturais de fome e saciedade e não aprender de fato a comer de forma mais consciente. “Em um dia, às vezes a pessoa ingeriu menos calorias e, mesmo não estando com fome, vê que ainda tem um número sobrando na conta. E aí vê a oportunidade de comer algo muito calórico por ter pontos/calorias a cumprir, desrespeitando o seu sinal de fome”, diz Marina Nogueira.

Comer também não é apenas nutrir-se: envolve questões culturais e sociais, o que influencia muito nas nossas escolhas.

“Se a pessoa se priva demais de alimentos que fazem parte do convívio social dela, ela não vai conseguir manter essa dieta por muito tempo. É possível que uma dieta tenha pão, leite e chocolate. Nenhum alimento engorda a gente e sim o excesso de calorias. Ninguém precisa excluir esses alimentos, diminuir já costuma funcionar muito bem. O sucesso está em mudanças de comportamento e em consumir alimentos muito saudáveis na maior parte do tempo”, acredita Bruno.

E exercício físico, emagrece?

Para emagrecer, é mais fácil, plausível e simples, salienta Bruno Fisher, conseguir um déficit calórico reduzindo a quantidade de energia ingerida pela comida do que pelo aumento de gasto de energia proporcionado pela atividade física.

“É comum emagrecer só fazendo dieta, e é bem pouco provável que emagreça significativamente só fazendo exercícios. No geral, a gente tenta fazer com que o déficit seja mais pronunciado fazendo os dois, com exercícios físicos intensos e com menos calorias na dieta. Isso possibilita um emagrecimento mais fácil”.

O nutricionista e também professor de educação física frisa, no entanto, que os exercícios são um potencializador do processo, além de gerar inúmeros benefícios ao corpo.

“Quando a pessoa se exercita ela gasta não só na atividade, mas para reparar os tecidos depois. Também aumenta a taxa metabólica basal, que é o quanto o corpo gasta em repouso. No exercício cardio melhoramos alguns aspectos biológicos que fazem com que o corpo utilize gordura como fonte de energia, e isso facilita o emagrecimento. Nosso corpo fica mais eficiente para gastar energia”.

Alimentos termogênicos

Pimenta, chá verde, canela são alguns dos alimentos termogênicos que elevam a temperatura do corpo e ajudariam a ocasionar um maior gasto energético e, por consequência, déficit calórico.

Mas, antes de sair incorporando esses temperos, especiarias e chá na dieta, saiba que o efeito não é tão fantástico quanto parece.

“Esses alimentos são superestimados e muito usado pelo mercado para vender. De fato, alguns deles causam essa termogênese, mas estudos já comprovaram que o impacto no gasto energético é muito pequeno. A digestão e a absorção dos alimentos, por si só, já demanda gasto calórico”, explica a nutricionista Ana Chezanoski Camargo.

Leia o rótulo

Mais importante do que olhar o número de calorias de uma embalagem, dizem os nutricionistas, é saber ler o rótulo para observar aditivos, corantes e a quantidade de açúcar, por exemplo.

Lembre-se: a ordem dos ingredientes é sempre da maior para a menor. Logo, se o primeiro ingrediente é o açúcar, saiba que ela é a substância predominante naquele alimento.

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