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Musculação: uma atividade fundamental para envelhecer com saúde

Não basta alongar; exercícios que fortalecem a musculatura são a chave para quem deseja chegar à terceira idade com autonomia

A perda de massa muscular é um processo natural que se intensifica a partir dos 50 anos, quando estima-se que sejam perdidos até 2% de massa magra por ano. Mas isso pode ser revertido. Foto: Bigstock

Puxar ferro na academia não é uma atividade recomendada apenas para quem está na flor da idade. Edme Azevedo Marques Silva que o diga — aos 83 anos, que combina natação duas vezes na semana com musculação e alongamento às segundas, quartas e sextas.

“Não pode parar o corpo. Eu tenho casos na família de pessoas mais novas do que eu que querem só dormir. Eu fico me remoendo, porque não é assim pra mim”, comenta a aposentada, cujo corpo e mente a permitem desfrutar da autonomia de uma jovem adulta.

“Eu subo e desço escada, eu vou pra rua, faço tudo. Eu quero ver, eu quero andar”, exclama, emanando a energia de quem dispõe de plena saúde.

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É verdade que a prática de qualquer atividade física, mesmo que seja uma caminhada em marcha leve, trará benefícios para o organismo. Mas para evitar o declínio funcional ligado ao processo de envelhecimento, é preciso fortalecer a musculatura, algo que só se torna possível com exercícios que demandem sobrecarga, como a musculação.

“O mais importante da musculação é evitar a perda de massa óssea e muscular”, explica Sônia Peplow Costa, professora de ginástica da Academia Gustavo Borges e personal trainer com foco em terceira idade.

“A sobrecarga é justamente para isso. Quando perdemos massa muscular, enfraquecemos, e o que a gente precisa são músculos fortes, que protegem também os ossos. Assim retardamos o envelhecimento e nos prevenimos contra os efeitos da osteoporose, da artrose, artrite e outras doenças”, completa.

Independência e autonomia

A perda de massa muscular é um processo natural que se intensifica a partir dos 50 anos, quando estima-se que sejam perdidos até 2% de massa magra por ano. Mas os números podem ser ainda mais altos, como aponta Carlos Sperandio, geriatra do Hospital Santa Cruz.

“São 2% se você manter a sua rotina. A velocidade da perda de uma pessoa hospitalizada é muito maior”, comenta.

Esta perda, mesmo em condições naturais, está diretamente relacionada ao decréscimo de qualidade de vida na terceira idade, implicando também na perda de autonomia para realizar atividades básicas, como vestir-se e alimentar-se.

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“Viver uma vida saudável exige um pequeno esforço diário da pessoa. Vem a idade, a atrofia, a velhice, a preguiça, as dificuldades, então é o exercício que nos protege”, aconselha Reilly Algodoal, que aos 84 anos pratica natação, zumba, musculação e, apesar de aposentado, continua a trabalhar como advogado. “Ainda tenho um bocado de processos”, diz ele.

Edma e Reyilly: rotina intensa para reverter perda muscular. Foto: Monique Portela

O tônus vital conquistado por Reilly não é herança da juventude. Ele começou a praticar exercícios físicos aos 59 anos. “Eu fiz o melhor negócio da minha vida, troquei o cigarro pela natação”, relembra orgulhoso.

Mas só o treino aeróbico não bastava — para complementar os treinos, a musculação passou a integrar sua rotina de exercícios. Hoje são mais de 20 anos frequentando a academia, que além de promover sua saúde física, é um ambiente de sociabilidade que espanta outras doenças menos óbvias, como a depressão.

“A academia é um local saudável, um local de pessoas que vivem de bem com a vida”, arremata Reilly.

Não há risco de lesão?

É comum pensarmos que com o avanço da idade as chances de sofrer lesões sejam maiores do que os possíveis benefícios de um treino com exercícios de força. Mas os especialistas afirmam que a prática vale muito a pena, desde que sejam tomados cuidados.

“A lesão só acontece porque muitas vezes o exercício é feito da maneira errada ou com muito peso”, alerta a professora, frisando a importância do acompanhamento profissional. Na terceira idade, muitas pessoas podem apresentar condições crônicas já consolidadas, como má postura, mas isso não impede que a musculação seja feita, apenas exige que ela seja personalizada.

“Se você tiver um trabalho de musculação feito de maneira individualizada, se o treino foi preparado para você, dentro das suas limitações e potencialidades, além de você ter uma alimentação saudável, você fará músculos independentemente da sua idade”, complementa o geriatra Carlos Sperandio.

Dicas
Confira algumas dicas do geriatra Sperandio para otimizar os resultados de exercícios de fortalecimento muscular na terceira idade:

Peso
Para saber se o peso escolhido é ideal, é preciso que você consiga erguê-lo por cerca de oito vezes. “Se um peso não puder ser levantado oito vezes, é muito pesado e deve ser abaixado”, pontua o geriatra.

Frequência
É preciso manter uma regularidade na prática escolhida. No caso da musculação, a frequência ideal seria duas vezes na semana, intercalada com exercícios aeróbicos.

Grupos musculares
Para que o corpo possa descansar, procure trabalhar grupos musculares diferentes em cada dia de musculação. “A gente sempre trabalha os músculos que são antagonistas. Se em um treino eu faço peito, no outro eu vou treinar costas”, explica.

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