Saúde e Bem-Estar
Roger Pereira, especial para a Gazeta do Povo
O que acontece com o seu corpo quando você demora para voltar à academia
Volta ao treino depois de ficar um tempo parado pode ser bem pesado. Foto: Bigstock.
Retomar a atividade física, ou voltar à academia, depois de um tempo parado requer alguns cuidados. Segundo o professor da Companhia Athletica Curitiba, Rafael Torres, um mês sem atividade física pode fazer a pessoa perder até 30% da capacidade muscular adquirida em um ano de treinos.
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“Treino, descanso e alimentação são essenciais para desenvolver o condicionamento físico. O corpo humano tem uma “lentidão” quando se trata em aprimorá-lo. Quando uma dessas três atividades é falha, o processo não é concluído com perfeição, demorando ainda mais para o corpo conquistar um objetivo”, explica Rafael Torres.
“O corpo percebe que não existe mais o estímulo, deixa de manter aquilo que foi conquistado por não estar utilizando, para se poupar”, diz ele.
Eleito o melhor personal trainer do mundo em 2014 em um concurso realizado nos Estados Unidos, Cris Parente comenta que é normal, durante as férias, as pessoas passarem de três a quatro semanas sem uma rotina de exercícios.
“Mas, com o carnaval em março, tem gente que ficou até 45, 60 dias sem ir à academia, e isso não é bom“, diz ele.
“Se a pessoa ficou dois meses sem treinar, o cuidado que ela tem que tomar é de nunca voltar com a mesma intensidade e o mesmo volume de treino que ela fazia quando parou.”
Rafael Torres, educador físico
Ele explica que a perda muscular está diretamente relaciona ao histórico de treinos da pessoa.
“Quem vinha de um período de três meses de treino, mesmo que fosse um treino intenso, essa grande parada vai resultar em uma grande perda, pois não está acostumado com a manutenção.
Já quem treina há quatro ou cinco anos, regularmente, esse intervalo traz pouca perda, de 5% a 10% da capacidade”, diz ele.
Ele explica, ainda, que treinos de resistência, como musculação e levantamento de peso tem perda baixa em 30 dias de ausência na academia, “enquanto a flexibilidade e o alongamento, quando você fica de 15 a 20 dias afastado, há uma perda muito grande”.
Se a pessoa passou longe da academia nesses dois primeiros meses do ano e não fez nenhuma atividade alternativa para manter o corpo em movimento, o melhor a fazer é se conformar e buscar uma recuperação em longo prazo.
“No retorno às atividades, também é preciso prestar atenção e tomar alguns cuidados. O tempo médio para um corpo voltar a entrar no ritmo é de em torno de três semanas. A pessoa tem que ter em mente que quando está voltando de uma rotina sem treinos, é preciso retornar com cautela, diminuindo a intensidade da atividade para que o corpo volte à condição anterior sem lesões”, explica Rafael.
Na volta: cuidado com as lesões
A lesão mais comum no período de retorno aos treinos é a distensão muscular. “A pessoa acha que pode voltar a treinar como treinava antes e o músculo não aguenta aquela carga e acaba rompendo a musculatura”, diz o professor.
Ele lembra que a hipertrofia muscular buscada com a musculação é resultado de microlesões: Quando o corpo se exercita, coloca muita tensão nos músculos, o que faz com que eles desenvolvam pequenas lesões microscópicas.
Essas micro-lesões são necessárias para o crescimento muscular, pois, sem dano (estímulo), não pode haver resposta do corpo.
Quando seus músculos estão danificados, seu corpo irá recrutar aminoácidos para reparar o músculo, reconhecendo que esse músculo estará sujeito a esse tipo de dano e reconstrói o músculo maior e mais forte para se adaptar a este novo estímulo.
“Mas quando há esse excesso, em vez de romper fibra por fibra, rompe a musculatura por completo, fazendo lesões de fato, que podem deixar a pessoa até dois meses afastada da atividade”, diz.
“Se a pessoa ficou dois meses sem treinar, o cuidado que ela tem que tomar é de nunca voltar com a mesma intensidade e o mesmo volume de treino que ela fazia quando parou. Quando você para o corpo pensa ‘estou forte e não preciso estar forte assim, então ele volta à estaca zero, como se nunca tivesse treinado’. Então é preciso diminuir a carga, a quantidade de séries, fazer um treino adaptativo de como se nunca tivesse treinado”, orienta o profissional.
Segundo o professor, esse treino de readaptação deve durar entre três e quatro semanas. “Se essa pessoa treina há algum tempo, tem uma memória muscular que permite que, entre três semanas e um mês, o corpo retome sua rotina normal de exercícios”.
