Todos sabem que uma refeição balanceada e saudável deve conter uma boa variedade de verduras e legumes. Mas, segundo a orientação de nutricionistas, na hora de escolher as verduras, é bom dar uma atenção especial àquelas de cor verde-escura.

Elas são ricas em fibras, que auxiliam na função intestinal e na saciedade. Também contém cálcio, ferro e vitaminas A, B6 e E. Esta última, por ser antioxidante, previne o envelhecimento precoce. Contam ainda com magnésio e ácido fólico, que protege contra doenças cardiovasculares.

A nutricionista Thaís Santo explica que as cores dos vegetais sempre indicam o tipo de nutriente:

Embora a mais consumida seja a couve, há várias outras. Thaís cita como exemplos: mostarda, escarola, agrião, rúcula, almeirão, chicória e espinafre, além das não tão comuns taioba, catalonha e ora-pro-nobis. “Esta última, além de ter todos os benefícios das outras folhas, é rica em proteínas e muito conhecida entre os vegetarianos”.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é que se consuma 400 g de verduras, legumes e frutas por dia. “Quanto às folhas, ao menos uma porção de folhas ao dia (três folhas)”, diz Thaís.

Ela alerta àqueles que precisam reduzir as fibras da alimentação devido a alguma patologia ou que estão fazendo alguma dieta planejada hipercalórica, para que não exagerem no consumo dessas folhas. “Neste caso é preciso ficar atento. Pois, pela quantidade grande de fibras, a saciedade é garantida rapidamente”, explica.

A nutricionista e terapeuta ayurvédica Astrid Pfeiffer, autora de dois livros (“A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer” e “Detox Dia a Dia”) também ressalta que é preciso cuidar para não haver consumo maior de fibras do que o indicado, que é em torno de 25 g ao dia.

Ela explica que alguns grupos de pessoas, como gestantes, idosos e vegetarianos ou veganos, são especialmente beneficiados. “No caso das gestantes, essas folhas são fontes de ácido fólico, importantes para a formação do tubo neural do bebê”, diz.

Para idosos, além do ácido fólico, importante na prevenção de doenças cardiovasculares, as folhas verde-escuras contêm vitaminas do complexo B, que auxiliam na memória e concentração. “Quem consome se beneficia muito destes alimentos por serem fontes de cálcio e ferro vegetal”, diz Thaís.

Segundo Astrid, quando alguém deixa de consumir os lácteo-derivados , precisa encontrar fontes de cálcio de origem vegetal. Nesta função, os vegetais verde-escuros são os mais recomendados. “Além de muito ricos em cálcio, a biodisponibilidade (aproveitamento pelo organismo) do brócolis e da couve, por exemplo, chega a ser de 60%. Como comparação, a do leite é de 30%”, informa.

A nutricionista Astrid Pfeiffer explica que as cores dos alimentos estão relacionadas com os fito-químicos, considerados alimentos funcionais. Além disso, os vegetais verde-escuros são mais ricos que outros em clorofila. “Por isso também, eles são muito utilizados, especialmente em sucos, para desintoxicar, limpar o fígado”, fala a nutricionista.

Uma das melhores maneiras de consumir os vegetais verde-escuros é refogado. Isso vale para couve, rúcula, agrião, couve-de-bruxelas e outros. A nutricionista Astrid Pfeiffer ensina que basta refogá-los com azeite de oliva e colocar pimenta, cúrcuma, cominho, fazendo uma massala indiana. Pode-se acrescentar semente de girassol, de abóbora e de gergelim. “Fica uma delícia e é super rápido de fazer”, diz.

Para as pessoas que tem dificuldade de consumir sabores amargos,  Thaís sugere usar as  folhas como ingredientes de bolinhos, tortas, sopas, cremes e sucos verdes batidos com frutas. “Desta maneira, o gosto amargo  é menos evidente”.

Não tolera bem o sabor das folhas em refogados? Veja duas sugestões da nutricionista Thaís Santo:

Cozinhe uma xícara de espinafre picadinho em água (vá adicionando água aos poucos, pois o próprio espinafre solta bastante água) e reserve. Em uma tigela, misture: 3 colheres de sopa de farinha de arroz, 1 colher de chá de semente de chia no lugar, 1 colher de chá de polvilho azedo, 1 colher de chá de psyllium, 1 colher de chá de azeite, 1/2 colher de café de sal, 1/2 colher de café de fermento químico, 1 colher de sopa de vinagre de maçã e 1/2 xíc. de água. Misture bem, junte o espinafre e despeje numa frigideira antiaderente. Deixe dourar por uns 2 minutos, vire, e deixe por mais 2 minutos.

Misture: 2 xícaras de agrião picado, 1 colher de chá rasa de alho em pó, 1/2 cebola picada, 2 colheres de chia hidratadas em 2 colheres de sopa de água, 2 colheres de sopa de azeite, 1 xícara de farinha de aveia (pode usar a aveia em flocos e, neste caso, é só usar a função pulsar do seu liquidificador até virar farinha) , 1 xicara (aproximadamente) de farinha de trigo integral , 1 colher de sopa de fermento químico, temperinhos (sal, salsinha, cebolinha, pimenta do reino). Vá colocando água até dar liga e conseguir moldar os bolinhos no formato desejado. Coloque-os numa forma untada e antiaderente e, após 15 minutos no forno, vire-os para que assem por igual.