O que você deve fazer ao grelhar alimentos para evitar o risco de câncer

Muita gente se surpreenderia se ouvisse que fazer churrasco aumenta o risco de contrair câncer. Mas o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer publica anualmente um guia para “grelhar a salvo do câncer”, recomendando que o consumidor evite dois tipos de compostos químicos já associados ao câncer.

Esses compostos, os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e os amino-heterocíclicos, são gerados quando se grelham alimentos, especialmente carne. Ainda não se comprovou se eles causam câncer em humanos, mas estudos laboratoriais já demonstraram que causam alterações no DNA que podem levar ao câncer.

Segundo Rashmi Sinha, pesquisadora sênior da Divisão de Epidemiologia e Genética do Câncer, do Instituto Nacional do Câncer, “os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, ou HAPs, se formam na queima de qualquer tipo de matéria orgânica”, principalmente gordura, que goteja da carne e cai pelos vãos da grelha, “porque o carbono dentro das gotas entra em combustão com as chamas, e esses hidrocarbonetos são então levados pela fumaça”. Esta pode envolver o churrasco e cobri-lo de compostos potencialmente carcinogênicos.

“Grelhando na brasa, a altas temperaturas, ou mesmo na frigideira, a carne reage com outra substância chamada creatina”, afirma Colleen Doyle, diretora geral de nutrição e atividade física na Sociedade Americana do Câncer. Só se encontra creatina em carne muscular.

“Os HAs se formam quando esses aminoácidos reagem com a creatina, e é por isso que não se vê o HA formando-se ao grelhar aspargos, abóbora, pimentões ou outros vegetais.”

Como em toda escolha relacionada ao aumento ou diminuição do risco de câncer, o veneno está na dose.

Por isso, se você faz churrasco na brasa uma ou duas vezes por ano, não se preocupe. Mas, se você faz churrasco com frequência – uma ou duas vezes por semana, por exemplo –, os especialistas recomendam algumas pequenas providências que podem fazer uma grande diferença na redução da exposição a esses compostos.

Grelhe peixes, frutos do mar, aves ou alimentos vegetais em vez de carne vermelha, especialmente carne processada – por exemplo, salsichas. Segundo a Organização Mundial de Saúde, as carnes processadas são carcinogênicas, e a carne vermelha é provavelmente um carcinógeno. Embora os HAs também se formem quando se grelham peixes e frutos do mar, Doyle observa que o tempo de cozimento desses alimentos é menor do que o de carnes vermelhas e aves; portanto, há menos acumulação daqueles compostos.

Segundo pesquisas, marinar a carne por pelo menos 30 minutos pode reduzir a formação de HAs em carnes vermelhas, aves e peixes. A causa disso ainda não está totalmente esclarecida para os pesquisadores, mas é possível que haja algum efeito de blindagem. “Quando você coloca uma barreira basicamente de açúcar e óleo entre a carne e o calor, então são esses elementos que são chamuscados e não a carne”, cogita Nigel Brockton, vice-presidente de pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Marinar também ajuda a realçar o sabor da carne.

Muitos tipos de frutas e vegetais até protegem contra o risco de câncer, e eles não formam HAs quando grelhados. Vários especialistas recomendam usar carne como condimento; por exemplo, fazendo espetos alternando cubos de frango com pimentões e cebolas, ou pêssegos e abacaxi. Brockton explica que esse truque, que também funciona na frigideira, reduz a superfície da carne exposta diretamente ao calor, pois a carne também está em contato com outros ingredientes durante o cozimento.

Segundo Brockton, cozinhar carne juntamente com ervas, temperos, chá, pimentas e coisas do tipo – ingredientes com compostos fenólicos – pode ser uma boa estratégia porque “esses ingredientes têm propriedades antioxidantes e parece que inibem a formação de compostos potencialmente carcinogênicos”.

Segundo as recomendações da Escola de Saúde Pública de Harvard para práticas saudáveis em piqueniques de verão, tente minimizar a quantidade de fumaça que você inspira.

“Quanto mais você cozinha um alimento, mais reações químicas acontecem, e maior a quantidade de HAPs formados”, alerta Brockton. Se você pré-cozer a carne parcialmente – por exemplo, no forno ou no micro-ondas –, a camada de HAPs formada não será tão espessa. O mesmo vale para carne picada para espetos, pois ela estará pronta em menos tempo. As recomendações de Harvard para piqueniques saudáveis também incluem grelhar em papel-alumínio, para proteger a carne contra a fumaça e diminuir o tempo de cozimento.

“O tipo de lenha pode influenciar a formação de HAPs”, acrescenta Doyle. “Madeiras de lei, como nogueira e bordo, além de carvão vegetal, queimam a temperaturas mais baixas do que as macias, como o pinho. É desejável cozinhar com lenha que queime a baixas temperaturas.”

Para minimizar a exposição aos hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, os especialistas recomendam a seleção de cortes magros de carne ou aparar qualquer gordura visível. Isso reduz a quantidade de gordura que goteja pela grelha e é carregada pela fumaça. Para minimizar o gotejamento, Doyle recomenda que não se perfure a carne enquanto está na grelha.

Segundo o guia do Instituto Nacional do Câncer, formam-se menos HAPs quando você vira a carne com frequência ao cozinhar em alta temperatura.