Somente o treinamento não é o suficiente para que uma pessoa atinja bons níveis de condicionamento físico e muscular, em especial quando o assunto é a hipertrofia (o ganho de massa muscular). Manter uma dieta balanceada, acompanhada de hidratação adequada, garante bons resultados.

Deste modo, a pessoa precisa equilibrar as calorias de modo que favoreça o aumento da massa magra (massa muscular) e evite o aumento da massa gorda, conforme explica a professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (UFPR), Giane Sprada. “As calorias devem estar adequadas para promover o exercício físico e manter o metabolismo basal”, explica.

Também é importante que os praticantes de atividades físicas busquem orientação de profissionais da área de Educação Física para que se estabeleçam os exercícios mais adequados e também a frequência com a qual devem ser realizados.

Outra questão importante, segundo a nutricionista esportiva do Conselho Regional de Nutricionistas do Paraná (CRN-PR), Graziela Beduschi, é a quantidade correta de nutrientes.

Ela cita o exemplo da proteína da carne de frango. “A quantidade de proteínas que uma pessoa precisa ingerir varia de 1,2 grama a 1,7 grama por quilograma de peso corporal. E um filé de peito de frango de 100 gramas não tem 100 gramas de proteína, mas 20 gramas”.

Confira cinco substâncias importantes e alguns alimentos que podem ser úteis no ganho de massa muscular:

É um nutriente importante para a construção das fibras musculares. Existem dois tipos de proteínas: animais (presentes em diversos tipos de carnes, alimentos derivados do leite e ovos) e as vegetais (as leguminosas, como soja, feijão, lentilha e grão de bico, e as oleoginosas, como amêndoas, castanhas e sementes de girassol, abóbora e gergelim). É recomendado consumir proteínas de modo uniforme na rotina. “Tem que espalhar durante o dia. Outro momento importante é até uma hora após o treinamento”, explica a nutricionista esportiva Graziela Beduschi.

Uma das principais fontes de energia para o exercício físico. Fornecem glicose, importante para a realização da atividade. Por isso, os praticantes de exercícios de hipertrofia precisam ingerir os alimentos com esse nutriente antes do treinamento. Uma das principais fontes de carboidratos recomendada é a batata doce, além de pães, massas, arroz, tubérculos e frutas.

Os carboidratos, diz a nutricionista Giane Sprada, precisam estar adequados para cada indivíduo. Ela alerta as pessoas que evitam o carboidrato.

Importante não esquecer de ingerir água durante o treinamento para evitar superaquecimento, a sobrecarga dos rins (principalmente pelo excesso de proteínas ingeridas), dores de cabeça e dores nas articulações, conforme explica Graziela. “A água trabalha no controle da temperatura e na sudorese, ou seja, se você não toma água durante o treino você não vai suar”, enfatiza.

Para que a pessoa saiba se a hidratação está adequada, uma dica é observar a coloração da urina: se estiver escura, é necessário se hidratar melhor (exceto a primeira urina da manhã, que pode ser escura). Outra questão importante é saber o peso do corpo antes e depois do treino, pois a quantidade de gramas ou quilos perdidos indica quanto de líquido foi perdido. A nutricionista explica que do total perdido, 80% deve ser reposto.

Usada muitas vezes como suplemento, a creatina pode ser encontrada também em fontes de proteínas, como a carne de porco. É um elemento importante no sistema energético acionado quando o praticante de musculação inicia o treino. “É aquela explosão, o primeiro segundo do exercício físico. A creatina ajudaria em um momento de força neste início do exercício”, diz Graziela.
Mesmo presente em alimentos, essa substância também é encontrada como suplementação alimentar. Ao comprar esses produtos, leve em conta o grau de pureza do que irá consumir.

Apesar da alta procura desta substância, Graziela alerta que a cafeína deve ser usada com certo cuidado. Isso porque, para pessoas que têm problemas de alteração de sono, a substância pode causar problemas. Outra questão importante é que antes de consumir cafeína é preciso fazer exames cardiovasculares.

“A cafeína vai deixar o coração acelerado. A pessoa terá uma sobrecarga e vai aumentar a pressão arterial. Por isso, não pode comprar O suplemento e utilizar sem antes consultar um médico e um nutricionista para orientar sobre o uso desse suplemento”, pondera. Graziela indica que, muitas vezes, um café expresso já seria o suficiente antes do treino para que quem ingerir essa substância.