Soja, canola, milho, girassol. Ao olhar as ofertas nas gôndolas do supermercado, a dúvida é comum: qual escolher quando se quer uma alimentação mais saudável? A diferença entre eles, todos óleos vegetais, é pequena, mas a discussão sobre os benefícios – e riscos – relacionado a esses produtos aumenta a cada dia.

“É preciso uma mudança de hábito”, garante a médica nutróloga Marcella Garcez Duarte, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Ela lembra que utilizar esses óleos para fritura de imersão é mais comum do que uma vida mais saudável permite.

Ela lembra que reutilizar o óleo vegetal é um hábito que vem do passado e deve ficar no passado, já que só traz riscos à saúde.

Uma das principais razões para esses tipos de óleos serem tratados como vilões é seu alto teor de Ômega 6 que, em excesso, é nocivo ao organismo. O ômega 6 é um tipo ácido graxo poli-insaturado e o abuso do consumo está relacionado ao surgimento de inflamações e problemas do coração.

Por isso, para cozinhar o ideal é utilizar o azeite virgem. Priorizado na dieta mediterrânea, esse tipo de azeite não suporta muito calor e, assim como qualquer óleo vegetal, quando queimado (ou quando atinge o ponto de fumaça), deve ser desprezado.

No entanto, a escolha no preparo dos alimentos deve priorizar cozimentos que não utilizem gorduras em excesso. “Na dieta ocidental, consumimos muito mais óleo vegetal do que deveríamos. O que é necessário é uma mudança do hábito alimentar”, diz Marcella.

Óleo de canola: derivado da planta canadense colza, mais conhecido como canola, é um produto geneticamente modificado. Mais de 90% da composição do óleo de canola é geneticamente modificada. Como é um óleo monoinsaturado, o óleo de canola tem ácido erúcico, um óleo gordo associado a doenças cardíacas.

Óleo de milho: O produto tem muito mais Ômega-6 do que 3, o que pode predispor inflamações e ameaçar as artérias.

Óleo de girassol: Semelhante ao óleo de milho: o girassol é rico ômega-6. Em doses moderadas, essa gordura poli-insaturadas só faz bem. O problema está no exagero e em utilizar esse óleo para frituras

Óleo de soja: Campeão de consumo no Brasil é considerado um dos mais saudáveis, devido ao equilíbrio entre os ômegas 3 e 6. No entanto, o consumo não deve ser exagerado. De acordo com a a médica nutróloga, qualquer óleo vegetal deve durar pelo menos um mês quando consumido por uma família.

Azeite de oliva: O mais recomendado pelos nutricionistas para cozinhar, é rico em gordura monoinsaturadas e pouca saturadas, o que favorece o controle do colesterol. O azeite também tem a presença de polifenóis, que são potentes antioxidantes.

Ao escolher o óleo, além da finalidade, se é para cozinhar ou fritar, é preciso considerar o tipo de gordura. A maioria dos óleos vegetais é rica em gordura insaturada. Nesse grupo, são boas opções o azeite de oliva e os óleos de canola, azeitona, abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas). Segundo informações da Associação Brasileira de Nutrição, eles ajudam a manter a saúde do coração “sem diminuir o colesterol bom e provocar oxidação lipídica”. Já gordura saturada, mais associada ao colesterol, aparece em produtos de origem animal, incluindo banha e manteiga, e no azeite de dendê.

Elas são necessárias para o funcionamento do organismo e devem corresponder, no máximo, a 30% das calorias diárias. Mas atenção ao tipo de gordura consumida.

Trans-saturada
Efeitos: aumenta o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Reduz os níveis de HDL, o bom colesterol. Não traz nenhum benefício à saúde.
Alimentos que contêm: margarinas duras, bolachas, pães de fôrma, salgadinhos, sorvetes de massa, frituras de fast food, chocolates (o branco e os diet são os piores), tortas e bolos prontos e semi-prontos, alguns achocolatados instantâneos, pipoca de microondas, temperos em tabletes ou em pó.
Consumo: o melhor é evitar.

Saturada
Efeitos: podem entupir as artérias.
Alimentos que contêm: carnes gordas, laticínios e coco.
Consumo: menos de 10% do total da ingestão de calorias.

Ômega 6
Efeitos: pode reduzir o LDL e o colesterol total, mas o alto consumo pode baixar os níveis do HDL.
Alimentos que contêm: óleos vegetais como soja e canola, sementes e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim).
Consumo: 10% do total da ingestão diária de calorias.

Ômega 3
Efeitos: abaixa o nível de triglicerídeos. O alto consumo pode retardar a coagulação sangüínea.
Alimentos que contêm: peixes gordurosos como salmão e sardinhas; óleos vegetais e oleaginosas.
Consumo: 1,2 a 2 gramas diárias.

Mono-insaturada
Efeitos: baixa o LDL e o colesterol total.
Alimentos que contêm: azeite de oliva, abacate, amendoim.
Consumo: ingira a maior parte deste tipo.

Use métodos de preparo de alimentos com pouco óleo:

Assar – Processo de cozimento em ambiente fechado e seco, que pode incluir líquido ou cobertura para evitar ressecamento.
Brasear- Quando a preparação começa no fogão e é finalizada no forno ou quando envolve tampa fechada.
Estufar – Cobre o alimento com líquido, usando-o no preparo final.
Saltear – Usa quantia menor de óleo e temperatura maior em comparação à fritura.
Grelhar – Usa grelha ou chapa para cozer alimentos macios.
Vapor – Cozinha no vapor de água ou de caldo fervente de legumes e pescados.

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