Saúde e Bem-Estar
Amanda Milléo
Exercício que não custa nada é campeão na perda de peso
Em uma hora pulando corda, uma pessoa de 73 kg, por exemplo, chega a gastar até 861 calorias. Foto: Bigstock.
Ter uma corda em casa e saber pular são as duas únicas exigências para quem quer praticar um dos exercícios que mais gastam calorias, a um custo próximo de zero.
Em uma hora pulando corda, uma pessoa de 73 kg, por exemplo, chega a gastar até 861 calorias, de acordo com informações da Mayo Clinic, nos Estados Unidos. Este gasto calórico equivale a uma corrida de rua pelo mesmo período de tempo.
Pular corda tem esse impacto nas calorias porque, quando a pessoa salta, aumenta em duas vezes o gasto energético que o corpo precisa fazer para que o movimento aconteça.
“Tudo que oferece impacto para a articulação e para a musculatura tem elevado gasto energético. Maior que caminhar ou que andar de bicicleta, o pular corda é muito eficiente”, explica Ana Cristina Huber, personal trainer vencedora do prêmio Top Trainer Brasil de 2016.
Se for incluir o pular corda na rotina de exercícios, comece devagar. Faça pequenos intervalos entre os saltos para recuperar o fôlego, como 30 segundos saltando — da forma como conseguir e como se sentir confortável — e descansa por um minuto. Repita a sequência durante 10 minutos.
“Com o passar dos dias, aumenta o tempo em que permanece saltando, até que consiga saltar direto, sem parar, durante uma hora”, sugere a personal trainer.
Calcule o seu gasto calórico
Existe uma fórmula, fácil de calcular, da qual é possível identificar o gasto energético que cada pessoa faz pulando corda. De acordo com a personal trainer Ana Cristina Huber, o gasto energético é igual ao peso corporal (kg) multiplicado pelo tempo pulando corda (minutos), multiplicado por 8 (ou 10 ou 12, dependendo da intensidade) e, então, dividido por 60.
Quem estiver começando o exercício, fará em uma intensidade menor e deve multiplicar os valores por 8. Aqueles que tiverem um tempo de prática, mas ainda não ficam uma hora completa pulando, sem cansar, devem multiplicar por 10. Quem passa uma hora ou mais pulando, multiplica por 12.
Uma pessoa sedentária, por exemplo, que pese 60 kg e pule 10 minutos terá um gasto energético de 80 calorias. Quanto maior for o tempo que a pessoa conseguir pular sem parar, maior será o gasto energético, segundo a personal trainer.
Existe uma corda certa? Fique atento aos detalhes!
Tamanho ideal. O tamanho certo da corda vai depender da altura da pessoa. Coloque-a debaixo dos pés e segure as pontas pelas mãos. As extremidades da corda devem subir até a região da axila. Se estiverem menor, batendo abaixo do peito, a pessoa não conseguirá pular de forma adequada e ficará muito reclinada. Da mesma forma, se estiverem maior, podem atrapalhar o exercício.
Peso da corda. Existem cordas de diferentes materiais, com diferentes pesos. Para quem está começando, o ideal é buscar por cordas mais leves, como as de plástico. Quando perceber que os saltos estão mais fáceis e o ritmo está maior, aumente o peso da corda – troque por uma de sisal, por exemplo.
Contadores. Algumas marcas oferecem cordas com contador de saltos, que é um incentivador. Use o contador para impor metas. Na primeira semana, se proponha a fazer 100 pulos. Na segunda, 110.
Ponta com rolamento. Não que seja essencial, mas se tiver a chance de adquirir uma corda com o rolamento nos punhos, prefira essa. O rolamento permite que o punho faça um movimento menor, mas é recomendado a quem tem alguma lesão na área. Do contrário, pular corda ajuda a fortalecer as articulações, muito usadas na digitação.
Tem medo do joelho?
A pessoa que tenha alguma doença articular, mas que não saiba, se fizer um exercício inapropriado pode sentir dor. Para evitar, é preciso verificar com exames, antes da prática física.
De acordo com Marcelo Leitão, médico cardiologista e especialista em Medicina do Esporte do Instituto de Joelho e Ombro de Curitiba, uma avaliação das articulações é capaz de identificar alguma predisposição no joelho, tornozelo, quadril e até na coluna.
“Enfatiza-se muito a questão cardiovascular, quando se fala em exercício, mas a avaliação para a prática de esporte também deve conter e compor uma avaliação osteoarticular”, diz o médico, citando o teste da pisada e o grau de mobilidade articular como dois dos exames principais.
Um estudo divulgado por um jornal científico europeu mostrou que fazer exercícios, inclusive, faz bem aos joelhos e que o vilão às articulações seria o sedentarismo. Saiba mais sobre essa pesquisa aqui: Correr pode ser bom para seus joelhos. Saiba por que!
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