Escolher o óleo de cozinha mais saudável nunca foi tarefa fácil. Mas uma nova pesquisa alertou sobre outra variável para levar em conta: a oxidação. Levantamento produzido pela série de tevê Trust me, I’m a doctor, verificou a qualidade dos óleos depois de utilizados a uma temperatura de 180°C. A conclusão foi de que azeite, óleo de canola, manteiga e banha animal oxidam menos (em frituras) do que os óleos de girassol e milho. A oxidação causada pela alta temperatura libera aldeídos, substâncias relacionadas a doenças do coração e câncer.
A explicação tem a ver com características químicas, segundo Renato Grimaldi, pesquisador da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp. Quanto mais estáveis as moléculas em relação ao calor, menos aldeídos vão produzir. Nem sempre essa estabilidade está relacionada à quantidade de fumaça produzida: “O azeite é estável, mas faz fumaça porque é ácido, não é refinado”, cita. Excluído da pesquisa, o óleo de soja está no grupo dos instáveis.
Processo natural, a oxidação acontece com todos os óleos também em temperatura ambiente, mas de forma mais lenta. Manter o produto em local escuro e arejado e não reaproveitá-lo restringe o processo.
Qual escolher
Ao escolher o óleo, além da finalidade, se é para cozinhar ou fritar, é preciso considerar o tipo de gordura. A maioria dos óleos vegetais é rica em gordura insaturada. Nesse grupo, são boas opções o azeite de oliva e os óleos de canola, azeitona, abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas). Segundo Vanessa Suzuki, consultora técnica da Associação Brasileira de Nutrição, eles ajudam a manter a saúde do coração “sem diminuir o colesterol bom e provocar oxidação lipídica”. Já gordura saturada, mais associada ao colesterol, aparece em produtos de origem animal, incluindo banha e manteiga, e no azeite de dendê.
Ao escolher o óleo, além da finalidade, se é para cozinhar ou fritar, é preciso considerar o tipo de gordura. A maioria dos óleos vegetais é rica em gordura insaturada. Nesse grupo, são boas opções o azeite de oliva e os óleos de canola, azeitona, abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas). Segundo Vanessa Suzuki, consultora técnica da Associação Brasileira de Nutrição, eles ajudam a manter a saúde do coração “sem diminuir o colesterol bom e provocar oxidação lipídica”. Já gordura saturada, mais associada ao colesterol, aparece em produtos de origem animal, incluindo banha e manteiga, e no azeite de dendê.
Por menos frituras
Use métodos de preparo de alimentos com pouco óleo
Assar – Processo de cozimento em ambiente fechado e seco, que pode incluir líquido ou cobertura para evitar ressecamento.
Brasear- Quando a preparação começa no fogão e é finalizada no forno ou quando envolve tampa fechada.
Estufar – Cobre o alimento com líquido, usando-o no preparo final.
Saltear – Usa quantia menor de óleo e temperatura maior em comparação à fritura.
Grelhar – Usa grelha ou chapa para cozer alimentos macios.
Vapor – Cozinha no vapor de água ou de caldo fervente de legumes e pescados.
Brasear- Quando a preparação começa no fogão e é finalizada no forno ou quando envolve tampa fechada.
Estufar – Cobre o alimento com líquido, usando-o no preparo final.
Saltear – Usa quantia menor de óleo e temperatura maior em comparação à fritura.
Grelhar – Usa grelha ou chapa para cozer alimentos macios.
Vapor – Cozinha no vapor de água ou de caldo fervente de legumes e pescados.
