Não bastassem todas as tentações que se insinuam nas prateleiras do supermercado, há uma dificuldade extra a complicar o dia a dia de quem deseja controlar o peso, restringir ingredientes por conta de problemas de saúde ou simplesmente se alimentar melhor: decifrar as letrinhas minúsculas e a nomenclatura inusual dos ingredientes presentes nos rótulos das embalagens.
No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é a responsável pela regulação da rotulagem dos alimentos. São obrigatórias as informações referentes a lista de ingredientes, origem, prazo de validade, conteúdo líquido, lote e tabela nutricional – o elemento mais desafiador para os não iniciados no assunto.
A tabela descreve as quantias de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio contidas no produto, informando também o percentual das necessidades totais que cada um desses componentes representa na dieta diária de cerca de 2 mil calorias, em média, que um adulto saudável deve seguir.
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Elementos obrigatórios no rótulo
Prazo de validade – Dia e mês, quando o prazo for inferior a três meses, ou mês e ano, no caso de prazo superior a três meses. Atenção: condições inadequadas de armazenamento podem reduzir a vida útil apontada no rótulo.
Conteúdo líquido – Quantidade total de produto contida na embalagem.
Lista de ingredientes – Os itens aparecem em ordem decrescente de quantidade: o primeiro é o que está em maior quantidade, e o último, em menor. Alimentos de ingredientes únicos (açúcar, café, farinha de mandioca) não precisam apresentar lista.
Dica – Prefira alimentos com listas reduzidas, com nomes de ingredientes que você é capaz de compreender. Evite conservantes, corantes e aromas artificiais.
Origem – Informa quem é o fabricante e onde o produto foi produzido.
Lote – Permite o controle e o recolhimento em caso de problemas.
Decifrando a tabela nutricional
A tabela nutricional deve mostrar o tamanho de uma porção, a medida caseira correspondente (fatia, xícara, colher de sopa, copo) e o percentual de valores diários (%VD). Esse número, sempre expresso em um percentual, é muito importante porque indica quanto o produto em questão apresenta em energia e nutrientes tendo-se por base uma dieta diária de 2 mil calorias (valor padrão, variável para mais ou para menos) de um adulto saudável.
Uma porção de pão de 50g (duas fatias) de determinada marca contém 120 calorias, o equivalente a 6% do total de 2 mil calorias que a pessoa deve ingerir por dia, ou seja, 6%VD. Também haverá a discriminação do %VD para outros componentes da receita.
Dica – Em vez de decorar dados de difícil compreensão ou fazer cálculos, compare produtos de uma mesma marca e também de fabricantes diferentes. Escolha os alimentos com o menor %VD dos componentes prejudiciais à saúde (gorduras saturadas, gorduras trans e sódio) e o maior %VD das sempre bem-vindas fibras alimentares.
Os nutrientes
Valor energético – É a quantidade de quilocalorias (kcal) presente na porção. Também há o número correspondente em quilojaules (kJ), outra forma de aferir o valor energético dos alimentos.
Carboidratos – Responsáveis por fornecer energia para as células do corpo, principalmente para o cérebro. São comuns em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (batata, mandioca, inhame) e doces em geral.
Proteínas – Componentes necessários para construir, manter e reparar órgãos, tecidos e células. Estão presentes em carnes, ovos, leites e derivados, leguminosas (feijão, soja, ervilha).
Gorduras totais – São as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Referem-se à soma de todos os tipos de gordura (de origem animal e vegetal) encontrados no alimento.
Gorduras saturadas – Presentes em alimentos de origem animal, como carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte. O consumo deve ser moderado – em excesso, pode aumentar o risco para doenças do coração.
Gordura trans (ou gordura vegetal hidrogenada) – Embora boa parte dos fabricantes já tenha optado pelo óleo ou gordura de palma, a gordura trans ainda está na composição de alguns produtos industrializados (biscoitos, sorvetes, bolos). Certifique-se de que não há menção a gordura trans em dois pontos da embalagem: na tabela nutricional (onde os valores inferiores a 0,2g por porção costumam ser omitidos) e na lista de ingredientes. A gordura trans aumenta o colesterol ruim (LDL) e o colesterol total e reduz o colesterol bom (HDL). Em excesso, predispõe ao desenvolvimento de doenças do coração. Não há benefícios associados ao consumo. Tente excluí-la totalmente do seu dia a dia ou reduzir o consumo ao mínimo possível.
Fibra alimentar – Presente em frutas, hortaliças, feijão e alimentos integrais. Auxilia no funcionamento do intestino, na sensação de saciedade – ótimo para quem precisa emagrecer – e na melhora do controle glicêmico, fundamental para os diabéticos. Também é capaz de reduzir os níveis de colesterol total e colesterol ruim (LDL).
Sódio – O sal de cozinha e itens industrializados como salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, enlatados com salmoura e pratos prontos congelados devem ser consumidos com moderação – a ingestão exagerada é um risco para o aumento da pressão arterial.
Fontes: Alice Müller, Bruna Pontin e Magali Martins, nutricionistas, Daiana de Souza, engenheira de alimentos, e Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
