Treinar em jejum: para quem essa prática é recomendada?

Exercícios e dietas são como a moda: volta e meia aparecem algumas novidades que em pouco tempo caem no gosto popular. Entre as ondas do momento está o treinamento em jejum, técnica que garante perda de peso rápida e com resultado. Segundo nutrólogos e nutricionistas, treinar de estômago vazio emagrece sim, mas não é uma prática indicada para todos.

“Como qualquer dieta da moda, as pessoas acabam aderindo a algumas atividades ou porque veem na internet ou porque um amigo fez e gostou, mas cada caso é um caso, e por isso é sempre importante consultar um profissional antes de começar qualquer ação diferente”, alerta Angela Maria Ceccon, nutricionista clínica e esportiva. Ela reforça que este tipo de treinamento é recomendado apenas para quem já tem hábitos alimentares saudáveis e uma rotina regrada de exercícios físicos.

“Para quem está fora do peso, não tem uma dieta saudável, tem glicemia alta ou até mesmo uma desregulação hormonal, este tipo de exercício pode ser perigoso, já que a pessoa pode passar mal, ter náuseas, dor de cabeça e até mesmo desmaiar”, adverte a nutricionista.

O médico Paulo Guimarães, nutrólogo do Hospital Marcelino Champagnat e doutor em fisiologia pela UFPR, concorda sobre as indicações. Ele diz que do treino em jejum é interessante para um grupo bem específico de pessoas (as que já seguem as orientações de exercício e dieta), mas que estacionaram na perda de peso, ou seja, que estão sofrendo com o que os profissionais chamam de efeito platô.

“Para aquelas que fazem uma atividade física regular, com níveis de insulina estáveis e alimentação adequada, mas que não estão conseguindo perder mais peso, é uma ótima opção”, sugere ele, que explica que esta seria uma forma de tirar o organismo da zona de conforto, o que renderia os resultados esperados. Mas ele reforça o que foi dito pela nutricionista. “Antes é preciso fazer uma avaliação criteriosa sobre o estado de saúde da pessoa, para evitar problemas.”

E mesmo para estas pessoas habituadas aos exercícios, o médico recomenda cautela. “O interessante é começar aos poucos, com 8 a 10 minutos, para ir sentindo como o organismo reage. A cada duas sessões, pode-se aumentar o tempo em dois minutos, até chegar finalmente no que eu considero um tempo máximo de exercício em jejum, que seriam 45 minutos”, recomenda, dizendo que este hábito pode ser incluído de três a quatro vezes na semana, dependendo da rotina de treino,

Guimarães também explica que a prática não deve ser encarada como permanente. “Depois de um tempo o organismo se acostuma e a perda de peso estaciona novamente. Por isso sempre indico que depois de umas três semanas a pessoa retome os treinamentos normais e, se quiser, mantenha apenas um treino em jejum na semana”, explica.

Sobre a rotina de treino, Paulo indica que eles sejam realizados pela manhã , logo após acordar, para aproveitar o jejum natural da noite de sono. “O ideal é que faça cedo, com um jejum de a partir de 6 horas, mas preferencialmente de 8 horas”, indica.

E apesar do jejum, a ingestão de água está liberada – e até mesmo indicada – antes e durante o treino. “Há casos em que é interessante fazer uma suplementação para evitar o catabolismo (que é a perda de massa magra), mas ela deve ser indicada por um profissional que vai avaliar caso a caso.”

O tipo de exercício a ser praticado em jejum também é importante, já que a atividade não é indicada para todas as modalidades. “Ele é sugerido para atividades aeróbicas, mas não para as de alta intensidade, como crossfit”, diz Angela, que sugere caminhadas e corridas.

“De nada adianta a pessoa fazer jejum e treinar e depois achar que pode comer qualquer coisa”, adverte o médico, dizendo ainda que o ideal é esperar 30 minutos após o treino antes de se alimentar. E depois do treino, o indicado é fazer uma refeição equilibrada, com proteínas especialmente, mas também com carboidratos de baixo índice glicêmico, sugere.

O médico fala também que apesar de o treino em jejum não tem muita comprovação científica de que realmente contribui para uma maior perda de peso, já que é uma prática relativamente nova, os resultados práticos são bem animadores.

“Quando a pessoa inicia o treino, o corpo busca energia primeiramente dos carboidratos, depois do glicogênio e só depois vai na reserva de gordura. Quando a pessoa acorda, após a noite de sono, os níveis de carboidratos e a reserva de glicogênio já estão no mínimo, então o que acontece é que o corpo vai partir direto para a queima de gordura”, explica ele, que ainda aponta outra vantagem que isso acarreta: a possibilidade de ter maior perda mesmo em treinos mais curtos.