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Swiss ball é versátil e trabalha força, equilíbrio e coordenação motora. Conheça alguns exercícios

Bola é o acessório ideal para quem busca fortalecimento e estabilização muscular através de movimento e isometria

Foto: Bigstock

Cada vez mais popular no mundo fitness, a swiss ball é reconhecida por sua versatilidade e eficácia em trabalhar a coordenação motora, mobilidade e, especialmente, força muscular e equilíbrio. “Os exercícios com a bola são extremamente indicados, mas o ideal é que haja o acompanhamento de um profissional de educação física, pelo menos no início, já que a boa performance com o acessório é observada progressivamente”, diz o professor de educação física da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), Christiano Francisco dos Santos. Apesar da boa recomendação, hipertensos e portadores de diabetes do tipo 2, pelo risco de hipoglicemia, devem consultar um médico especialista antes de partir para treinos com a bola.

Com a swiss ball podem ser realizados exercícios isométricos (treinamento estático com ação muscular) e dinâmicos, que simulam movimentos comuns do dia a dia (como sentar e levantar) e favorecem o condicionamento geral, a resistência, a força e a estabilização. Como o grau de dificuldade de execução varia conforme o exercício realizado, Christiano recomenda que se comece aos poucos. “Para os exercícios isométricos, pode-se iniciar com 5 segundos e, com mais prática, variar o tempo de 10 a 30 segundos. Para aqueles que requerem movimentos, o número de séries e repetições vai depender da evolução e do grau de condicionamento físico do indivíduo, mas pode variar entre 15 e 20 repetições e entre uma e três séries, por exemplo”, explica o professor.

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Exercícios

A aluna de educação física Carolina Muraski Severiano, sob a orientação do professor Christiano, ilustra quatro exercícios na bola que podem ser realizados em casa. O ideal é que haja certa regularidade (de duas a três vezes na semana) para que os primeiros resultados nas capacidades de força e equilíbrio sejam notados, o que deve acontecer entre quatro e oito semanas após o início. Confira:

Exercício 1:

Com os ombros no chão, apoie os dois pés sobre a bola e, com os joelhos fletidos, estenda o quadril.

Fotos de exercícios realizados com a Swiss Ball para a Revista Saúde.

Fotos: Fernando Zequinão/Gazeta do Povo

Fotos de exercícios realizados com a Swiss Ball para a Revista Saúde.

Exercício 2:

Com as costas e a lombar bem apoiadas na bola, pernas afastadas na largura dos quadris e glúteos contraídos, flexione o tronco e contraia ao máximo o abdômen.

Fotos de exercícios realizados com a Swiss Ball para a Revista Saúde.

Fotos de exercícios realizados com a Swiss Ball para a Revista Saúde.

Exercício 3:

Manter-se em isometria com os cotovelos apoiados na bola, tronco alinhado com o quadril e coluna neutra (que preserva suas curvaturas fisiológicas).

Fotos de exercícios realizados com a Swiss Ball para a Revista Saúde.

Exercício 4:

Na posição decúbito dorsal (corpo no solo e barriga para cima), mantenha a bola pressionada entre as pernas, flexione o quadril e estenda os joelhos.

Fotos de exercícios realizados com a Swiss Ball para a Revista Saúde.

Fotos de exercícios realizados com a Swiss Ball para a Revista Saúde.

Escolhendo a bola

As swiss balls são facilmente encontradas em lojas de esportes e têm diâmetros variados. O professor de educação física da PUCPR, Christiano Francisco dos Santos, explica que a estabilidade da bola está diretamente relacionada ao seu tamanho. “Quanto maior, mais estável, visto que também é maior a área de contato com o solo e com o corpo”, diz. Para iniciantes, recomenda-se a aquisição de uma bola grande e que esteja parcialmente murcha no início. “Depois, com a evolução, é possível encher a bola e torná-la mais instável, o que aumenta o desafio dos exercícios”, avalia o professor.

Na fisioterapia

A bola suíça também encontra grande utilidade na fisioterapia. Segundo a fisioterapeuta Andreia Fukuoka, o acessório auxilia na postura e é bem indicado a pacientes com problemas de coluna. “A bola melhora o equilíbrio e a coordenação corporal, além de fortalecer a musculatura de forma global”, explica. Por causar certa instabilidade durante a utilização, retrai músculos profundos e treina a velocidade de reação do corpo. “O praticante também exercita os músculos estabilizadores, localizados ao redor da coluna e responsáveis por sustentar as articulações para que os movimentos corporais sejam realizados da maneira mais segura”, completa a profissional.

Cuidados em casa

O personal trainer Marcos Ribeiro Porto dá dicas importantes para quem pretende treinar com a bola suíça em casa. Confira:

– Reserve um espaço plano, longe de móveis e objetos;

– Utilize roupas confortáveis e que possibilitem boa amplitude de movimentos;

– Não negligencie o alongamento e o aquecimento. Eles são importantíssimos para os músculos e articulações;

– Trabalhe corretamente a respiração e, para isso, conte inicialmente com ajuda profissional para definir os momentos certos de inspirar e expirar.

Confira no vídeo outros exercícios que podem ser executados na bola:

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