4 nutrientes obrigatórios na dieta de quem deixou de comer carne

Há muitas razões pelas quais as pessoas se tornam veganas, desde querer ser mais saudáveis, até reduzir seu impacto ambiental ou então por preocupações com o bem-estar dos animais

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Não importa qual seja a razão, muitas pessoas acham difícil alcançar a ingestão nutricional adequada de vitaminas e minerais específicos enquanto fazem uma dieta vegana. Entre eles, os obrigatórios, como a vitamina B12, o ferro, o cálcio e o iodo.

Veja abaixo como se certificar de que você está recebendo o suficiente dessas vitaminas e minerais enquanto segue uma dieta vegana:

Vitamina B12

A vitamina B12, ou cobalamina, é essencial para produzir glóbulos vermelhos, DNA (seu código genético), ácidos graxos localizados na mielina (que isolam os nervos) e alguns neurotransmissores necessários para o funcionamento do cérebro. Armazenada no fígado, sua deficiência provavelmente não acontecerá em adultos em curto prazo.

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Sintomas de deficiência da vitamina 

Os sintomas da deficiência de vitamina B12 incluem cansaço, letargia, baixa tolerância ao exercício, tontura, ritmo cardíaco acelerado ou palpitações, contusões e hemorragias, perda de peso, impotência, alterações intestinais ou da bexiga, língua dolorida e sangramento nas gengivas.

Outros sintomas relacionados ao sistema nervoso incluem perda de sensibilidade nas mãos ou nos pés, problemas relacionados ao movimento, alterações cerebrais que variam de perda de memória a alterações de humor ou demência, distúrbios visuais e controle intestinal e da bexiga prejudicados.

Teste para deficiência Seu médico pode solicitar um exame de sangue para verificar seu status de vitamina B12 e determinar se os indicadores estão na faixa saudável.

Fontes alimentares veganas de B12

Os cogumelos têm vitaminas e fibras que auxiliam o organismo. Foto: Bigstock.

Os cogumelos têm vitaminas essenciais para compor a dieta de quem não come carne. Foto: Bigstock.

A vitamina B12 é abundante em alimentos de origem animal, incluindo carne, leite e produtos lácteos.
Para os veganos, as fontes vegetais de vitamina B12 incluem algumas algas e plantas expostas a ação bacteriana ou plantas contaminadas pelo solo ou por insetos.

Enquanto vestígios de análogos da vitamina B12 podem ser encontrados em alguns cogumelos, no nori ou em grãos de soja fermentados, fontes mais confiáveis incluem a soja suplementada com vitamina B12 ou “leite” de nozes, ou em substitutos da carne. Verifique as quantidades de B12 no painel de informações nutricionais no rótulo.
A vitamina cristalina adicionada a estes produtos pode aumentar a taxa de absorção da B12 para um nível semelhante ao dos produtos animais.

Cálcio

O cálcio é necessário para desenvolver e manter os ossos do esqueleto e é armazenado nos dentes e nos ossos. Também é essencial para a função cardíaca, muscular e nervosa.

Teste para deficiência de cálcio

Baixas ingestões de cálcio estão associadas com osteoporose ou “ossos frágeis” e um risco maior de fraturas ósseas. Uma cintilografia óssea é usada para medir a densidade óssea, com a osteoporose diagnosticada quando a densidade óssea é baixa.

Tanto o baixo consumo de cálcio como os baixos níveis de vitamina D aumentam o risco de osteoporose. Verifique a sua saúde óssea usando o questionário on-line Know Your Bones (Conheça os seus ossos, em tradução livre).

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Fontes de cálcio na alimentação vegana

Embora as fontes mais ricas de cálcio sejam o leite e os alimentos à base de leite, os veganos podem obter cálcio do tofu ou da coalhada de feijão, de algumas bebidas fortificadas de soja, nozes, sementes, legumes e cereais matinais.

As necessidades de cálcio podem ser maiores para vegetarianos e veganos devido ao teor relativamente alto de ácido oxálico em alimentos como espinafre, ruibarbo, feijão e alto teor de ácido fítico em sementes, nozes, grãos, alguns feijões crus e produtos de soja. Estes ácidos específicos podem reduzir a absorção de cálcio destes alimentos em 10-50%.

Em um estudo sobre a ingestão de cálcio feito com 1.475 adultos, os veganos estavam abaixo das recomendações nacionais e apresentaram menor ingestão de cálcio quando comparados com vegetarianos, semivegetarianos, pescovegetarianos e onívoros.

Iodo

O iodo é necessário para produzir tiroxina, um hormônio da tireoide usado no crescimento normal, na regulação da taxa metabólica e no desenvolvimento do sistema nervoso central. O iodo está concentrado na glândula tireoide.

Sintomas de deficiência de iodo

A deficiência de iodo pode levar ao aumento da glândula tireóide, a um bócio ou ao hipotireoidismo.

Os sintomas de hipotireoidismo incluem letargia, cansaço, fraqueza muscular, sensação de frio, dificuldade de concentração, falta de memória, ganho de peso, depressão, inchaço facial, perda de cabelo, pele seca, constipação e batimentos cardíacos mais lentos.

Nas mulheres, a deficiência de iodo pode aumentar o risco de aborto e natimorto, e também de anomalias congênitas, incluindo retardo mental e cretinismo.

Teste de deficiência de iodo
Sua quantidade de iodo pode ser avaliada por uma série de testes, incluindo a quantidade de hormônios da tireoide no sangue, o tamanho da glândula tireoide ou a presença de um bócio. Converse com seu médico sobre esses testes.

Fontes de alimento vegano de iodo

O teor de iodo nos alimentos depende do teor de iodo nas plantas, que por sua vez depende do teor de iodo no solo. Quando o conteúdo do solo é baixo, o iodo pode precisar ser suplementado.

As principais fontes de iodo são frutos do mar, laticínios e ovos.

Para veganos, sal iodado, pão comercial feito com sal iodado, soja fortificada ou leite de nozes (verifique o rótulo do produto) e algas marinhas são importantes.
Algumas substâncias que são encontradas em vegetais do gênero Brassica – incluindo repolho, brócolis e couve de Bruxelas, batata-doce e milho – podem interferir na produção de hormônios da tireoide.

Ferro

O ferro é necessário para produzir hemoglobina nos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo. O ferro também é necessário para a produção de energia em seus músculos, para a concentração e para um sistema imunológico saudável.

Sintomas e testes para deficiência de ferro e anemia

Não ter ferro suficiente leva à deficiência de ferro e está associado à redução da capacidade de trabalho, à função cerebral prejudicada, à menor imunidade e ao atraso no desenvolvimento dos bebês.

O primeiro estágio da deficiência de ferro é chamado de “baixo estoque de ferro” e seu médico pode encaminhá-lo para um exame de sangue para verificar sua situação.

Fontes de ferro em alimentos veganos

Os alimentos que mais contribuem para a ingestão de ferro são cereais integrais, carnes, frango e peixe.

A quantidade de ferro absorvida nos alimentos depende da situação do ferro de uma pessoa (com aqueles com deficiência de ferro absorvendo mais), bem como do conteúdo de ferro na refeição completa e se o ferro é heme(de alimentos de origem animal) ou ferro não heme de fontes vegetais, como grãos e vegetais.

Embora o ferro da fontes vegetais seja menos capaz de entrar no corpo, você pode aumentar sua absorção adicionando suco de limão ou lima (ácido cítrico) ou outros vegetais e frutas ricos em vitamina C, que convertem ferro não-heme em outra forma para, então, ser melhor absorvido.

Outra opção rica em proteínas é uma tigela de cereal integral com iogurte ou leite desnatado. Se a vontade é por doce, use pouco adoçante.

Cereais integrais contribuem para absorção de ferro. Foto: divulgação

Tome cuidado com componentes alimentares que inibem a absorção de ferro heme e não-heme, incluindo cálcio, zinco e legumes, arroz e outros grãos com ácido fítico, polifenóis e proteínas vegetais que podem inibir a absorção de ferro não heme.

Os veganos a longo prazo também precisarão ficar de olho nos níveis de vitamina D, ômega-3, gordura e proteína. Uma boa estratégia é consultar o seu médico periodicamente para rever sua saúde e bem-estar, e um nutricionista experiente pode verificar se você está recebendo todos os nutrientes de que precisa.

Tradução de Giovani Formenton.
©2019 The Conversation. Publicado com permissão. Original em inglês.

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