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Faça 10 alongamentos ao acordar e antes de dormir e melhore sua rotina

Poucos minutos de alongamento diários garantem um dia com mais vitalidade e uma noite tranquila e sem dores

O alongamento evita o processo de encurtamento muscular, uma característica natural do ser humano pelo envelhecimento, pela má postura e em função das atividades profissionaisO alongamento evita o processo de encurtamento muscular, uma característica natural do ser humano pelo envelhecimento, pela má postura e em função das atividades profissionais. Foto: Jonathan Campos / Gazeta do Povo

É instintivo. A primeira coisa que os animais fazem quando acordam é se alongar. Devagar, eles esticam o corpo inteiro e parece que saem prontos e dispostos para, a partir de então, começar um novo dia.

Enquanto isso, os seres humanos, sempre muito atribulados, costumam levantar com pressa para dar conta de cumprir todas as atividades do dia.

Acontece que a falta de atenção com o corpo pode causar graves prejuízos para a saúde e para a qualidade de vida dos indivíduos. A afirmação é do personal trainer André Hauer, mestre em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana, em Lisboa, Portugal.


Segundo ele, o alongamento evita o processo de encurtamento muscular, uma característica natural do ser humano pelo envelhecimento, pela má postura e em função das atividades profissionais.

“Com o passar dos anos, nossos músculos se atrofiam. Consequentemente, quem deixa de se alongar, ‘encurta’ com mais facilidade e muito mais rápido também”, alerta o personal. “Este encurtamento favorece o risco de lesões e causa dores generalizadas, muitas vezes associadas a pequenos movimentos do dia a dia, como se abaixar e levantar um peso”, diz.

O fisioterapeuta Francisco Hamilton Sens Junior, especialista em Traumato-Ortopedia, é proprietário da Fisioprev, uma clínica de fisioterapia em Curitiba (PR). Ele afirma que se as pessoas tivessem o hábito de se alongar, ele teria menos pacientes.

“É muito comum eu receber pacientes que foram fazer uma corrida ou uma simples caminhada e começaram a sentir dor cervical, dor na lombar, no quadril, no joelho. Isso porque ele está encurtado e, por isso, não está preparado nem mesmo para iniciar uma caminhada, que seria a atividade mais básica até para a prevenção de problemas cardíacos”, explica.

Dores modernas

O médico Norberto Antunes Sampaio, proprietário da unidade da Kaiut Yoga no São Lourenço, em Curitiba, pontua que, com a modernidade, o nosso corpo já não é mais exigido como antigamente.

“É muito comum vermos pessoas que passam o dia sentadas, não caminham, não se movimentam. Dessa forma, o corpo vai definhando, perde a sua função e envelhece.”

Se utilizada de maneira excessiva, a tecnologia também pode ser considerada uma vilã do corpo. Segundo Hauer, é por isso que, nos dias de hoje, a prática do alongamento é ainda mais essencial, visto que passamos muito tempo com o pescoço projetado à frente ao utilizar computadores e smartphones.

”Nossa rotina não proporciona que a gente tenha uma boa postura, então o alongamento vem para corrigir isso também”, alerta.

Neste sentido, a fisioterapeuta Christina Cruz Cepeda, doutora em Atividade Física e Saúde pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) e professora da Universidade Positivo, reforça a importância do alongamento já durante a adolescência.

“Os adolescentes estão em fase de crescimento e passam muito tempo no celular. Quando deixam de se alongar ou praticar atividades físicas, muitas vezes, o músculo não acompanha crescimento ósseo, causando alterações posturais e dor”.

10 minutinhos

A boa notícia é que não é preciso fazer grandes mudanças na rotina para se alongar todos os dias. De acordo com a fisioterapeuta Debora Beckner, mestre em Desvios Posturais pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), dez minutinhos diários são suficientes. O importante é fazer o alongamento regularmente, não apenas quando sentir dor.

“A longo prazo, o alongamento colabora com a vitalidade, um corpo sem dor e flexível. E a flexibilidade atua diretamente em um envelhecimento saudável, com maior qualidade de vida e bem-estar”, destaca a fisioterapeuta.

Alongamentos para acordar e dormir

A prática regular de alongamento ao acordar e antes de dormir traz benefícios para a saúde. Segundo a professora Christina Cruz Cepeda, o alongamento de manhã garante mais disposição para o dia, enquanto a prática antes de dormir auxilia na redução do estresse, no alívio as dores, e, consequentemente, em uma noite de sono mais tranquila.

Christina explica que se espreguiçar já é um exercício de alongamento, que melhora a circulação sanguínea. Depois disso, o indicado é fazer pequenos movimentos que estiquem o corpo, deitado ou sentado na cama mesmo, e por fim, em pé ao lado dela, preparando o corpo para as funções ao longo do dia.

Por ser uma atividade de baixo impacto e, neste caso, de curto período, o alongamento pode ser feito em jejum, logo ao acordar, um hábito a ser adotado antes de sair da cama. No entanto, o fisioterapeuta Francisco Hamilton Sens Junior orienta que diabéticos e idosos se alimentem antes da prática.

“De manhã, a taxa de glicose já é bem mais baixa, então para evitar qualquer desconforto, o ideal é que o diabético coma alguma coisa antes. E o idoso também, porque se ele tiver um episódio de baixa de glicose durante o exercício, ele pode até cair e gerar uma fratura. Mas, no geral, pode ser feito em jejum sem problema algum”, reforça.

O alongamento à noite vem para reduzir a sobrecarga das articulações, especialmente daquelas mais solicitadas durante o dia. É por isso que antes de dormir é recomendado alongar, especialmente, o pescoço e os ombros, onde se concentram as tensões, e a região da lombar.

“Para finalizar o dia, você deve sentir os locais do seu corpo que estão tensos e com dor. Neste momento, é importante que você se dê alguns segundos deitado para perceber o que incomoda e, então, alongar essas regiões”, explica a fisioterapeuta Debora.

“Este movimento ajuda nas insônias, na qualidade do sono e garante uma noite de descanso mais profunda e efetiva, o que contribui para que a pessoa acorde no outro dia mais disposta”, completa.

Segundo os especialistas, o alongamento à noite proporciona relaxamento e, por isso, não costuma ter contraindicações. Sens Junior alerta, entretanto, que a prática pode ser desaconselhada para quem sofre de insônia. “Mas a pessoa precisa testar, precisa se conhecer. Em muitos casos, o alongamento antes de dormir pode até ajudá-la a relaxar e dormir melhor”.

Para Debora, mais importante que a quantidade é a qualidade do movimento a ser realizado. “A grande chave para ter a qualidade para o movimento é a respiração. Basicamente, quando você está se estirando é importante soltar o ar e manter atenção no que está fazendo”, pontua.

“É a qualidade, e não quantidade do movimento que vai proporcionar um dia com mais disposição, flexibilidade, boa postura e menos dores”, finaliza.

Dicas de alongamentos para dois períodos do dia

O personal trainer André Hauer e a bailarina Nathália Tedeschi prepararam 10 dicas de alongamentos simples para serem realizados em dois momentos distintos do dia, ao acordar e antes de dormir. Confira e faça em casa também! (Fotos: Jonathan Campos / Gazeta do Povo).

Ao acordar:

1 – Espreguiçar: este movimento alonga principalmente as costas e o corpo como um todo.

2 – Abraçar as duas pernas: auxilia no alongamento da região lombar e alivia as tensões.

3 – Borboleta: alonga a parte interna da coxa, a região lombar e o quadril.

4 – Alongamento de peitoral e braços: para a musculatura dos antebraços, braços, peitoral e ombros.

5 – Flexão da cabeça: neste movimento, a ideia é tentar tocar a ponta dos pés. Alonga a musculatura lombar, os músculos posteriores da coxa e as panturrilhas.

6 – Flexão lateral da cabeça: repetir o movimento para os dois lados. Auxilia no alívio das tensões da região dos ombros e cervical.

7 – Flexão frontal da cabeça: alonga os músculos do trapézio e a região cervical e auxilia no alívio das tensões da região dos ombros e cervical.

8 – Espreguiçar em pé: alonga a musculatura dos braços, ombros e as costas.

9 – Flexão de tronco em pé: para a musculatura posterior da coxa e região lombar.

O alongamento evita o processo de encurtamento muscular, uma característica natural do ser humano pelo envelhecimento, pela má postura e em função das atividades profissionais. Foto: Bigstock.

10 – Flexão lateral de tronco: repetir o movimento para os dois lados. Trabalha a região dorsal, lombar e abdominal.

 

Antes de dormir:

1 – Abraçar as pernas deitado(a) com balanço lateral: repetir o movimento dez vezes para cada lado. Auxilia no alivio das dores na região lombar.

2 – Roll Over: tentar tocar as pontas dos dedos dos pés no chão. Auxilia no alongamento de toda a coluna.

3 – Torção de tronco deitado(a): fazer o movimento para os dois lados. Ajuda aliviar as dores e a tensão na região lombar.

4 – Sentar sobre os calcanhares: com os braços a frente alongando a região das costas.

5 – Extensão de tronco: trabalha a musculatura abdominal e o alinhamento dos ombros.

6 – Gato: em quatro apoios, arredondar as costas e trazer o queixo para o peito. Na segunda posição, ainda em quatro apoios, levar o queixo à frente e esticar o tronco. Para alongamento da cervical e das costas.

7 – Pernas afastadas e mãos no chão: alonga a musculatura da parte interna da coxa.

8 – Hiperextensão do tronco: em pé com mãos atrás da cintura trabalha. Alonga a região abdominal e os músculos anteriores do pescoço.

9 – Flexão de tronco em pé: com as pernas estendidas flexionar o tronco, com braços a frente, alongando musculatura posterior da coxa e a região lombar.

10 – Circundução dos ombros: levar os ombros para cima e rodar para trás. Ajuda a aliviar as tensões nos ombros e pescoço.

*Observações
– Mantenha, em média, 20 segundos em cada posição.
– Em caso de dor intensa durante ou após o alongamento procure um profissional especializado.

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