Abandonar a carne e se jogar no carboidrato, o principal erro dos novos vegetarianos

Mais de 22 milhões de brasileiros se consideram vegetarianos — segundo a última pesquisa Ibope Inteligência, divulgada em maio deste ano. Significa que 14% dos brasileiros com mais de 16 anos resolveram excluir a carne do prato, motivadas sobretudo por questões éticas de respeito aos animais e de saúde. Em 2012, esse porcentual era de 8%.

Além do crescente número de vegetarianos, há ainda uma forte tendência das pessoas em diminuírem o consumo de carne, mesmo não seguindo a dieta à risca: segundo levantamento recente do Datafolha, 63% dos brasileiros declararam que desejam comer menos carne no dia a dia.

Apesar de cada vez mais popular, adotar a dieta vegetariana ainda gera muitas dúvidas sobre o que comer. E um erro bastante comum dos novos vegetarianos é de exagerar em carboidratos refinados (como pães, massas, bolachas e bolos feitos com farinha branca). “Vejo muito no meu consultório. Em casa, as pessoas estão nesse primeiro contato e não sabem bem o que cozinhar. E, em restaurantes, as opções vegetarianas são sempre massa, lasanha, tudo com muito queijo e molho branco”, diz a nutricionista Astrid Pfeiffer, autora dos livros “A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer” e “Detox dia a dia”.

E aí alimentação não acaba sendo tão benéfica quanto as dietas vegetarianas equilibradas em carboidratos e proteínas. Essas ajudam a reduzir o risco de morte em 15% (segundo estudo do Jama International Medicine) e 32% de doenças cardíacas (de acordo com outra pesquisa, da Oxford University). “Os carboidratos refinados tem uma carga glicêmica muito alta, o que pode ocasionar a resistência periférica à insulina. Além disso, essa alimentação é pobre em nutrientes” explica a nutricionista.

Uma das piadas mais comuns entre os vegetarianos é a “preocupação”  alheia sobre o consumo de proteínas, nutriente geralmente encontrado em maior proporção em alimentos de origem animal. Segundo o Guia de Dietas Vegetarianas para Adultos, criado pelo departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), “em termos nutricionais, os feijões são os melhores substitutos da carne”.

Em uma porção média de feijões, há mais de 12 gramas de proteína. “Para deixar a alimentação ainda mais completa e com maior quantidade de aminoácidos, é interessante incluir alimentos como arroz integral, quinoa e trigo em grão, além de tofu e castanhas”, ensina Astrid. Para ovolactovegetarianos (utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação), ovos, leite e derivados (que são ricos em proteína) também entram na dieta.

Equilibrar e diminuir as farinhas refinadas não significa excluir de vez o pão francês, aquele macarrão caseiro com molho de tomate  ou o arroz branco da sua vida: tudo depende das combinações e da frequência. “Inclua legumes, chia, castanhas, para deixar a refeição mais equilibrada. Também oriento a deixar os refinados para ocasiões mais esporádicas ou nos fins de semana“, sugere Astrid.

Na hora de fazer sanduíches, a nutricionista também recomenda incluir pastas proteicas (como o hommus, feito com grão de bico e tahine) e usar, se possível, pão integral de fermentação natural, para o lanche ficar mais nutritivo.

Comer ao menos meio prato de vegetais no almoço e no jantar (você pode incluir salada crua em uma refeição e legumes refogados em outra — mas se der para ser em ambas, melhor) é uma das orientações de Astrid para manter uma dieta vegetariana saudável, além de frutas, sementes, castanhas e grãos no dia a dia. “Procure ter consciência do que come, leia os rótulos e cuide com as escolhas”, frisa.

A Sociedade Vegetariana Brasileira tem definições para cada tipo de vegetarianismo, que é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carne. Confira as definições:

Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
Lactovegetarianismo: inclui leite e laticínios.
Ovovegetarianismo: utiliza ovos na alimentação.
Vegetarianismo estrito: não come nenhum produto de origem animal na sua alimentação (carnes, ovos, leite e derivados).
Veganismo: É a filosofia que se une ao vegetarianismo estrito. Ou seja: a pessoa, além de adotar a dieta vegetariana estrita, também tira do seu cotidiano qualquer produto que gere exploração ou sofrimento animal.

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