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Encontrar o melhor exercício para dormir tornou-se o foco de uma nova pesquisa publicada em julho de 2025 na revista Sleep and Biological Rhythms. Pesquisadores da Harbin Sport University, na China, analisaram dados de 30 ensaios clínicos para identificar práticas eficazes contra os distúrbios do sono.
Os distúrbios do sono são alterações que afetam a qualidade ou o horário do descanso, como a insônia. O estudo liderado por Hua Li e sua equipe aponta uma prática milenar indiana como o melhor caminho para quem busca repouso de qualidade.
A análise oferece novos dados sobre como o movimento impacta a biologia humana e o bem-estar diário de adultos. O principal objetivo é ajudar a reduzir riscos de doenças cardiovasculares e demência através da atividade física.
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Qual é o melhor tipo de exercício para dormir, segundo o novo estudo?
O melhor exercício para dormir identificado pela pesquisa da Harbin Sport University foi a yoga. O resultado surgiu após uma meta-análise em rede, um método estatístico que cruza dados de diversos testes para encontrar o tratamento mais eficiente.
A prática superou outras atividades físicas na redução da insônia, como caminhadas, treinamento de resistência e exercícios combinados.
Os pesquisadores analisaram 2.576 participantes para entender como as variáveis da prescrição de exercícios influenciam a noite. Essas variáveis são os elementos que definem o treino, como o tipo de atividade e a duração. A yoga obteve o desempenho superior quando praticada duas vezes por semana, em sessões de até 30 minutos.
A modalidade deve ser de alta intensidade, o que significa realizar posturas desafiadoras e controle respiratório ativo. Segundo os autores do estudo, “o programa ideal dura de 8 a 10 semanas”.
Logo atrás da yoga, a caminhada apareceu como a segunda opção mais eficiente, seguida pelo treino de resistência, ou musculação.
Embora a yoga lidere este ranking específico, o estudo ressalta que o volume de pesquisas ainda é restrito. Por isso, os achados devem ser observados com cautela. Outros trabalhos científicos, como o publicado na BMJ Evidence Based Medicine, sugerem que o tai chi também apresenta resultados sólidos e duradouros para quem tem insônia.
Como treinar pode ajudar a dormir melhor?
O esforço físico ajuda a ajustar o ciclo circadiano, que funciona como o relógio biológico interno do corpo. Por isso, encontrar o melhor exercício para dormir gera benefícios rápidos mesmo para indivíduos sedentários. Quem inicia uma prática constante consegue observar um aumento na qualidade do descanso em um curto período de adaptação.
Um estudo publicado no European Cardiology avaliou 90 mil pacientes e mostrou que o treino ajuda a evitar riscos de morte. Mesmo quem dorme mal consegue reduzir as chances de problemas cardiovasculares se mantiver a rotina de exercícios recomendada. O sedentarismo e o sono ruim elevam em 52% o risco de doenças cardíacas graves.
A fisioterapeuta Carolina Vicaria Rodrigues D´Aurea, do Hospital Israelita Albert Einstein, em entrevista para o site do hospital concorda que movimentar o corpo minimiza os danos de noites mal dormidas. Para a maioria, o repouso recomendado fica entre 7 e 8 horas por noite.
Dormir pouco ou em excesso aumenta o risco de problemas de saúde. A atividade física atua na prevenção das doenças metabólicas e neurodegenerativas – compensando falhas eventuais no padrão de repouso dos adultos.
A prática de yoga, por exemplo, é uma atividade física segura até para adultos com idade avançada quando adaptada às condições individuais.
Qual o tempo ideal de exercícios por semana para dormir melhor?
O melhor exercício para dormir apresenta resultados quando realizado duas vezes por semana, em sessões de até 30 minutos cada. O estudo chinês indica que o tempo total de esforço semanal não precisa ser exaustivo.
Os programas de intervenção com exercícios, que são planos de treinos estruturados, mostram eficácia em 8 semanas, no mínimo.
Exercícios de força, caminhadas e aeróbicos: quais são as diferenças no impacto sobre o sono?
O melhor exercício para dormir envolve compreender como o corpo processa o esforço. Atividades aeróbicas, como a caminhada e a natação, dependem do oxigênio para produzir energia de forma contínua. Elas auxiliam na saúde cardiovascular e no controle do peso, favorecendo um ciclo circadiano equilibrado.
Os exercícios de força, chamados de anaeróbicos, utilizam fontes de energia de reserva sem depender do oxigênio imediato, como a musculação. Eles promovem o aumento da massa muscular, protegem a densidade óssea, elevam o metabolismo e ajudam na regulação hormonal necessária para o repouso noturno de qualidade.
No estudo da Harbin Sport University, a caminhada obteve um impacto superior ao treino de força no quesito qualidade do sono. Enquanto o aeróbico ajuda a reduzir o estresse mental, a musculação foca na resistência dos tecidos. Ambas as modalidades trazem benefícios à saúde, mas a resposta biológica de relaxamento varia conforme a intensidade.
A yoga, grande destaque da pesquisa, atua como uma atividade híbrida. Ela combina elementos aeróbicos e anaeróbicos dependendo do estilo e da intensidade das posturas. Ao unir esforço físico com controle da respiração, a yoga de alta intensidade proporciona o estímulo para ajustar o ritmo biológico e reduzir os efeitos da insônia.
Como começar: orientações para adotar o exercício e melhorar o descanso
O planejamento de uma rotina que favoreça a regularidade dos treinos é tão importante quanto saber qual é o melhor exercício para dormir. Começar com sessões curtas ajuda o corpo a se adaptar ao esforço físico sem causar lesões, assim como é recomendável buscar avaliação médica antes de iniciar planos de treinos estruturados para a sua segurança.
Para manter a frequência dos treinos, considere as seguintes dicas práticas:
- Escolha modalidades prazerosas para facilitar a adesão ao treino a longo prazo;
- Respeite o limite de 30 minutos por sessão no início da prática esportiva;
- Escolha um horário fixo na semana;
- Evite treinos de alta intensidade após as 20h para não prejudicar o relaxamento;
- Foque no controle da respiração, técnica presente na yoga e no tai chi.
