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As comemorações de Páscoa costumam trazer uma mudança drástica na rotina alimentar de muitos brasileiros. O excesso de sobremesas e doces faz com que muitos carreguem um sentimento de culpa por “sair da linha”, o que acaba desembocando em dietas restritivas e prejudiciais à saúde.
Mas passado esse momento, como é possível retornar – ou, até mesmo, dar início – às rotinas alimentares saudáveis?
De acordo com Eduard Carvalho, nutricionista e especialista em Nutrição Clínica e Comportamental, o primeiro passo é entender que momentos de celebração em família fazem parte de qualquer alimentação saudável.
“Se você tem clareza de que o excesso não faz parte do seu hábito alimentar e que ele não representa o seu padrão de vida, você passa a enxergá-lo como o que ele realmente é: uma exceção, e não a regra”, explica.
A partir daí, a relação com a comida torna-se mais saudável e mais propícia para o entendimento do que realmente compõe uma alimentação balanceada. Com isso em mente, segundo o nutricionista, o consumo do açúcar não pode ser visto de forma isolada.
“A pergunta correta é não só quanto açúcar foi consumido, mas como ele foi consumido. Por exemplo: ele veio acompanhado de fibras, como no caso das frutas e vegetais? Ou foi ingerido de forma isolada, em grande quantidade? Além disso, no caso de uma sobremesa, ela estava acompanhada de uma refeição com boa composição alimentar? Tudo isso muda completamente o impacto do açúcar no metabolismo”, revela Eduard.
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Sintomas: como o corpo reage ao excesso de açúcar e gordura
E como saber se você exagerou no açúcar? Seu próprio corpo dará sinais, e o intestino será o primeiro a trazer a resposta.
“O organismo está acostumado com um padrão alimentar e, de repente, recebe uma grande carga de gordura e de carboidrato. O intestino nem sempre lida bem com isso. Ele acaba puxando mais água para o lúmen intestinal, o que pode resultar em episódios de diarreia”, revela Eduard Carvalho.
O especialista também revela que alterações no sono e no aumento da retenção de líquidos são sinais claros de que houve um exagero alimentar. “É comum a pessoa apresentar retenção de líquidos, ficando mais inchada. Aquele aspecto de edema, parecido com o que muitas mulheres sentem no período pré-menstrual, com mais água entre o músculo e a pele”, exemplifica.
“Detox” funciona? O que realmente ajuda o corpo a se recuperar
Muito se fala em dietas “detox” e sucos milagrosos, mas de acordo com especialistas, bons hábitos alimentares são suficientes para equilibrar o organismo.
“É importante lembrar que o próprio corpo já tem órgãos responsáveis para essa tarefa ‘detox’: fígado, rins, pâncreas e até os pulmões fazem parte desse processo de desintoxicação natural. Na prática, os ‘sucos detox’ apenas fornecem alguns nutrientes específicos que ajudam esses órgãos a funcionar melhor”, afirma Carvalho.
O que fazer na prática para voltar ao equilíbrio alimentar?
No caso de indivíduos que já possuam uma rotina alimentar saudável, seguida de acompanhamento profissional, a indicação, segundo o nutricionista, é apenas retornar às atividades cotidianas.
Entretanto, no caso de pessoas que ainda não possuam um bom equilíbrio alimentar, ele indica alguns passos fundamentais para “entrar nos eixos” em 2026:
- consumo de vegetais;
- hidratação;
- mastigação;
- qualidade do sono;
- atividade física.
Quanto de vegetais incluir no prato para equilibrar a dieta?
Eduard revela que, para auxiliar seus pacientes, desenvolveu uma “regra” para o consumo de vegetais. “Para cada 100g de proteína animal no prato, inclua cerca de 150g de vegetais. Aqui estou falando principalmente de legumes, como beterraba, couve-flor, abobrinha, berinjela, tomate, além dos vegetais folhosos em geral, mas com preferência para os legumes”.
Por que beber mais água é essencial após exageros alimentares?
Outro ponto importante, de acordo com ele, é a hidratação regular durante o dia. “Aumentar o consumo de água ajuda muito nesse processo. Para indivíduos fisicamente ativos, a recomendação costuma girar em torno de 35 a 45 ml de água por quilo de peso corporal, mas isso sempre vai depender dos hábitos da pessoa, do nível de atividade física, da idade, do peso e de outros fatores individuais.”
Mastigar bem ajuda na digestão e no metabolismo
Um dos pontos mais negligenciados da saúde alimentar, explica Eduard, é a mastigação das refeições. De acordo com ele, um pequeno ajuste no hábito de mastigar os alimentos pode trazer resultados significativos para aqueles que buscam equilibrar o metabolismo.
“A digestão começa na boca. A partir da mastigação, ocorre a liberação de enzimas que facilitam todo o processo digestivo. Quando a mastigação é inadequada, pedaços grandes de alimento chegam ao intestino, dificultando a digestão, favorecendo fermentações excessivas, distensão abdominal e constipação. Muitas mulheres chegam ao consultório com queixa de constipação e, apenas ajustando a mastigação, já apresentam melhora significativa. É um hábito extremamente poderoso e muito negligenciado”.
Atividade física ajuda a reduzir os impactos do excesso alimentar
Como você já deve ter imaginado, a rotina de exercícios também faz grande diferença no impacto em caso de excesso de ingestão de açúcar.
“De forma geral, quando consumimos qualquer alimento de forma excessiva, o corpo tende a estocar esse excesso. Isso pode acontecer de duas formas: acúmulo de energia dentro do músculo, quando existe demanda, como em pessoas fisicamente ativas; ou na concentração de gordura, quando esse excesso ultrapassa a demanda do organismo. Quando esse excesso acontece de forma crônica, ele representa um prejuízo para a saúde, contribuindo para quadros de sobrepeso e obesidade”, finaliza Carvalho.
