Marmita: refeição (gostosa) a tiracolo

Se você treme só de ouvir a palavra marmita, talvez seja hora de rever seus conceitos. Levar comida ao trabalho tem diversas vantagens sobre o hábito de comer fora, começando pela saúde.

Nos restaurantes, muitas vezes a comida tem sal demais, muita gordura, além do provável exagero diante de tantas opções nos buffets. Sem contar a economia, já que comer fora costuma ser bem mais caro do que cozinhar em casa. "São várias as dificuldades encontradas para comer de maneira adequada, pelas pessoas que se alimentam fora do lar. Neste contexto, preparar a refeição em casa pode ser uma excelente escolha", afirma a nutricionista Eda Maria Arruda Scur.

Também é uma ótima opção para quem precisa fazer dietas específicas, já que nem sempre é possível ter certeza sobre quais ingredientes são usados nas preparações dos restaurantes. É o caso da produtora cinematográfica Nina Galiano, teve que repensar sua alimentação há cerca de um ano, depois de cortar de vez a carne do cardápio.

"Percebi que faltava muita coisa no meu prato, então adicionei mais grãos e legumes", conta. Com pouco tempo para almoçar fora e para cozinhar todos os dias, Nina prepara os pratos no domingo e congela para a semana. A mudança de hábito também a ajudou a economizar: "Antes eu pagava R$ 15 em um prato só de salada, hoje são R$ 5 por dia cozinhando em casa. O dinheiro que economizo uso para o lazer, como ir ao cinema ou comprar um livro". Em um ano levando almoço de casa, Nina emagreceu cinco quilos e se sente mais segura sabendo o que está consumindo. "Consigo controlar minha alimentação e saber como montar meu prato, quais vitaminas preciso, quanto de gordura ou carboidrato estou comendo, por exemplo", relata.

⇒ Para uma refeição balanceada, opte por pelo menos dois terços de alimentos de origem vegetal, ricos em vitaminas e minerais.

⇒ Escolha os cereais dando preferência para os integrais, ricos em carboidratos.

⇒ Procure comer diariamente um tipo de leguminosa (feijão, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava e tremoço), ricas em proteína vegetal e fibras. E uma fonte de proteína pobre em gordura, gordura como aves sem pele e carnes magras.

⇒ As melhores opções para sobremesa são as frutas, frescas ou secas.

⇒ Refeições coloridas garantem a ingestão de diferentes compostos alimentares extremamente importantes para a saúde. Procure ter sempre cinco cores diferentes na sua marmita.

⇒ Sempre que possível, leve as preparações em recipientes separados.

⇒ Para transportar, o ideal são as embalagens térmicas, que irão manter e temperatura inferior a 5°C ou superior a 65°C. Essas faixas são consideradas seguras para evitar contaminações alimentares.

⇒ Na hora de esquentar a comida, alguns cuidados ajudam a manter sua qualidade e aspecto. Leguminosas como o feijão e a lentilha podem ficar ressecadas. Se for possível aquecê-las individualmente, adicione um pouco de água.

⇒ Nunca misture a salada crua com as refeições a serem aquecidas. Se não for possível separar, opte por verduras refogadas.

⇒ No micro-ondas, prefira recipientes de vidro.

⇒ Evite alimentos com leite e seus derivados, cremes à base de ovo, cremes de milho, espinafre, grão de bico, carnes malpassadas, crustáceos e pescados (principalmente crus). Eles têm alto risco de contaminação caso não sejam conservados em temperatura adequada.

⇒ Preparações mistas, como carne com legumes, panquecas e madalenas, são boas opções, pois ofertam grupos alimentares diferentes, facilitando o acondicionamento e o aquecimento.

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