Escolher um café da manhã saudável não é tarefa fácil para quem acordou há pouco e ainda está com o raciocínio lento para pensar na primeira refeição. Combinar pães e massas com coberturas ou recheios é a opção favorita de muita gente, mas pode desequilibrar a dieta do dia. A nutricionista membro da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), Daniela Fagioli Masson, e a nutricionista e professora de nutrição das Faculdades Integradas do Brasil, Simone Biesek, dão algumas opções boas para manter a dieta balanceada entre tantas combinações perigosas.
Prefira a tapioca ao pão
Uma das principais vantagens da tapioca em relação às outras massas e pães é a ausência de glúten, especialmente indicado aos celíacos. Porém, a nutricionista Simone Biesek alerta que, assim como o pão francês, a tapioca também apresenta um índice glicêmico elevado e deve ser consumida com moderação, especialmente se for recheada. "A tapioca com recheios com alto teor de gordura, como o creme de amendoim, pode ajudar fazendo com que a absorção da glicose seja mais lenta. Mas, apesar de ser uma excelente fonte de gordura, tem alto valor energético", afirma.
Veja a tabela nutricional completa!
Focar apenas nos valores calóricos da tabela nutricional não dá o panorama do que aquele alimento pode proporcionar. Em termos calóricos, o pão sírio integral é mais indicado do que o normal, mas apresenta um valor de sódio 300mg maior. Apesar de a torrada ter mais calorias, a quantidade de fibras é também maior que no pão sírio, tanto o integral, quanto o tradicional. No caso da tapioca, apesar de ser a campeã de valor calórico com 275g em cinco colheres de sopa, possui a menor quantidade de sódio, com 2mg.
Wraps, waffles e torradas
As massas tipo wraps e mesmo os waffles são as opções com menor valor calórico, entre pães normais, integrais, tapiocas e torradas. Ainda assim, a sugestão dos especialistas é buscar aquelas que tenham a adição de farinhas integrais, para compensar os valores de gordura que essas massas tendem a ter, variando conforme a receita. A diferença calórica entre as torradas normais e as integrais é de 48,6kcal, na mesma medida, e as integrais fazem parte das escolhas mais saudáveis para um café da manhã balanceado. "Todos os pães são excelentes fontes de energia e devem fazer parte de nossas refeições, desde que acompanhados de recheios com baixo teor de gordura e acrescidos de vegetais", explica Simone.
Base light, cobertura light
De nada adianta escolher a massa mais light se o recheio for o mais calórico possível. Um creme de avelã, por exemplo, tem 105kcal em uma colher de sopa, enquanto uma geleia de frutas normal, mesmo com açúcar, apresenta apenas 60kcal na mesma medida. Entre um creme de ricota e uma margarina com sal, então, a diferença nas calorias chega a 65%, a favor do creme de ricota.
Compare
