Exercícios
Rotina ativa
A administradora Fernanda Martins evita o elevador para subir e descer os 11 andares do prédio em que mora. Sono e fôlego cada vez melhores | Albari Rosa/Gazeta do Povo
Deixar para trás o sedentarismo não é difícil. Certas atividades diárias, se feitas com vontade e intensidade, por 30 minutos diários, valem como exercícios e contribuem para melhorar a saúde física e mental. Em vez de caminhar no trajeto de casa à padaria, por exemplo, opte por correr algumas quadras. Troque o barzinho à noite por uma balada dançante ou assista ao programa favorito na tevê pulando corda.
"A prática de atividades físicas ajuda a controlar o peso, diminui a pressão sanguínea, reduz o risco de pressão alta, diminui a incidência de diabete, ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis, previne e reduz obesidade, além de promover o bem-estar", comenta Carla Maria de Liz, mestre e doutoranda em Ciência do Movimento Humano pela Universidade do Estado de Santa Catarina.
Porém, ninguém ganha condicionamento físico de atleta apenas com essas práticas. Para isso, os exercícios devem ser direcionados e a intensidade elevada. "Essas atividades aceleram o metabolismo, mas valem pouco para entrar em forma", explica Wagner de Campos, professor doutor em Desenvolvimento Motor e pesquisador da área de Atividade Física e Saúde do curso de Educação Física da Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Na prática
O elevador funciona perfeitamente no prédio da administradora Fernanda Martins, mas faz mais de um mês que ela não o chama para subir e descer os 11 andares que levam ao apartamento. Sem dinheiro para investir em uma academia e com pouco ânimo para deixar o sedentarismo, Fernanda decidiu apostar no que tinha à mão. Os 11 lances de escada no prédio pareceram uma boa ideia e, agora, além de subir e descer todos os dias pelos degraus, ela pretende fazer o trajeto correndo.
"Eu durmo muito bem e percebo que a cada dia consigo melhores resultados. Meu fôlego também está melhor e acredito que daqui uns dias vou conseguir subir correndo!", conta a administradora. Além dos exercícios na escada, Fernanda caminha todos os dias no Passeio Público por, pelo menos, 30 minutos e, como no trabalho há muitas escadas, ela faz questão de usá-las.
A seguir, algumas atividades simples do dia a dia que você pode incluir na sua rotina e que ajudam a entrar em forma.
Vá a pé ao trabalho
Escolha três dias na semana para ir ao trabalho a pé ou de bicicleta. Faça o trajeto com a roupa apropriada tênis e trajes confortáveis e leve na bolsa/mochila a roupa de trabalho para trocar depois. Cerca de 30 minutos de caminhada leve ou moderada contribuem para aumentar o metabolismo e o gasto energético, elevando ainda a frequência cardíaca, melhorando a saúde física e mental e você ainda conhece melhor a cidade.
Desça antes
Se precisar realmente usar o ônibus ou o carro, desça alguns pontos antes ou estacione em algum local distante do trabalho. Mesmo que por um curto período de tempo, qualquer atividade que tire da inércia colabora para afastar o sedentarismo.
Na balada, vá dançar
Toda dança apresenta um gasto energético e, quanto mais intenso, maior será. Em vez de sair à noite para um barzinho ou para jantar, chame seus amigos para uma balada. Meia hora a 40 minutos de dança de salão é suficiente para elevar o metabolismo. Ao sair à noite para dançar, não beba em excesso e não se esqueça de tomar muita água. Dançar melhora a coordenação motora, colabora com o senso de coletivo e ajuda a esquecer os problemas do dia a dia.
Opte pela escada
Esqueça o elevador ou a escada rolante. O gasto energético com a escada tradicional é maior. Aproveite as escadas do prédio onde mora, do trabalho e do shopping, e coloque as pernas para funcionar. Assim você eleva a frequência cardíaca e tonifica a musculatura da perna.
Limpe a casa
Limpar a casa e o carro colabora para acelerar o metabolismo, principalmente as atividades mais pesadas, como a limpeza do banheiro e da cozinha, que envolvem agachamento e alongamento. Dar banho no animal de estimação também é um exercício e tanto.
Levante da cadeira
Tire de 15 a 20 minutos do expediente para ficar em pé, caso o trabalho exija muito tempo sentado. Aproveite para levar algum documento a outro andar do prédio e opte pela escada. Faça alongamentos nesses minutos de folga, que ajudam a relaxar os músculos.
Acelere o ritmo
Por que caminhar se você pode correr? Assim, o organismo se acostuma a um ritmo mais intenso e deixa o sedentarismo para trás. O trajeto acelerado deve ser feito duas a três vezes na semana por meia hora para causar um impacto na frequência cardíaca. Troque o sapato pelo tênis ou um calçado confortável. Se tiver algum problema nas articulações, prefira uma caminhada mais acelerada em vez de corrida, evitando impacto nos joelhos.
Brinque com seus filhos
Tire as crianças do sofá e leve ao quintal, ao parque, ao clube. Sugira caminhadas, corridas, pular corda, futebol e vôlei. Se não for possível sair de casa, troque o computador pelos jogos de videogames que necessitam de movimentos corporais, como o Nintendo Wii e XBOX.
Cuide do jardim
Além do contato com a natureza, a jardinagem aumenta o metabolismo e reduz as calorias. Ficar sob o sol também colabora com a produção de vitamina D. Não se esqueça de, após 15 minutos, passar protetor solar.
Futebol com os amigos
Jogar futebol, vôlei ou handebol com os amigos elimina as gordurinhas e é uma prática prazerosa. A brincadeira, se levada a sério, eleva a frequência cardíaca, colaborando com o metabolismo e a queima de gorduras e não vale ter churrasco e cerveja depois.
