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Mindfulness ensina a comer com calma e combater o efeito sanfona

Confira quatro dicas baseadas no princípio da total atenção na hora de comer e aprenda a perder peso com ajuda da meditação

Comer devagar e com foco são algumas dicas do mindful eating que promete emagrecer. Foto: Bigstock.Comer devagar e com foco são algumas dicas do mindful eating que promete emagrecer. Foto: Bigstock.

São vários os estudos que apontam os benefícios do mindfulness, com evidências reais de que ser mais consciente sobre si mesmo pode ajudar a melhorar o desempenho em diferentes aspectos da vida. Esta técnica de meditação expressa um estado mental de atenção plena e controle sobre a capacidade de se concentrar nas experiências, atividades e sensações do momento presente.

“O estado de vigilância a que se propõe o mindfulness busca combater o oposto, que se manifesta pela distração, desatenção e falta de compromisso com o “agora”. Esse conceito vem ganhando força também no terreno da nutrição”, diz a doutora em Fisiologia e professora e pesquisadora da Universidade Federal do Paraná (UFPR), Anita Nishiyama.

Ajuda a emagrecer

Como parte de uma dieta de redução de peso, há estudos que apontam que a associação de acompanhamento nutricional e mindfulness resulta em uma perda de peso maior do que quando feita apenas a dieta. “Os resultados são mais duradouros e, por isso, também são menores as chances de surgimento do famigerado efeito sanfona”, avalia Anita.

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Mindful eating é uma modalidade de mindfulness conhecida na prática como o comer consciente. Ela busca construir um ciclo que consiste em mastigar bem, observar o alimento, descansar os talheres após cada garfada, comer usando todos os sentidos, observar os sinais de saciedade, fechar os olhos e começar tudo novamente. Porém, há muito mais por trás disso.

“A ideia é retirar do indivíduo a sensação de “piloto automático” na hora da alimentação e melhorar sua relação com a comida através da observação de detalhes e de como o organismo reage a cada um deles. Auto percepção e autoconhecimento, nesse contexto, são palavras-chave para o desenvolvimento da capacidade de voltar a atenção completamente para o alimento e para o ato de comer”, diz a pesquisadora.

Comer com atenção plena

O mindful eating é indicado para quem sente necessidade de mudar a relação com a comida e também com o ato de comer, especialmente em tempos em que a alimentação é alvo constante de ansiedade, medo, culpa e outras emoções negativas.

A maior parte das dietas se concentra em apontar quais alimentos devem ou não ser ingeridos, através de métodos e tabelas de classificação. Para o mindful eating, essas intervenções focam apenas no que comer, mas não levam em consideração como comer e também por que comemos. Ou seja, ignoram o comportamento alimentar, o relacionamento com a comida e o grau de fome a cada refeição – fatores que, segundo a prática, colaboram para o fracasso do emagrecimento.

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Obesidade e estresse em estudo

A prática regular de mindfulness, acredita-se, é importante para todos, mas especialmente eficaz na chamada obesidade induzida por estresse.

Essa obesidade, como o próprio nome explica, é desencadeada pelo estresse e relacionada aos hábitos alimentares, que induz alterações endócrino-metabólicas e comportamentais capazes de levar ao acúmulo de gordura corporal.

Passo a passo

Em inglês, o mindful eating reprograma sua forma de se alimentar. Foto: Bigstock.

Em inglês, o mindful eating reprograma sua forma de se alimentar. Foto: Bigstock.

É possível iniciar sozinho esse processo de sabedoria interna, porém, ajuda profissional nunca é dispensável. Confira como praticar a alimentação consciente, em um passo a passo sugerido pela nutricionista Luiza Camargo Mendes, membro do Centro Brasileiro de Mindful Eating (CBME), com base em um esquema montado pela psicóloga norte-americana Susan Albers, uma das maiores especialistas em questões alimentares e mindful eating.

1- Esteja consciente
O primeiro passo é estar consciente no momento presente, sem deixar surgirem pensamentos “de fora”. Atenção total ao que irá comer. A respiração é importante para focar toda a atenção ao “agora”. Por isso, faça uma longa respiração antes de começar a se alimentar.

2-Saboreie
Dê mordidas de forma consciente. Sinta o aroma, perceba a textura, ouça os sons e identifique os sabores. Mastigue bem, pausadamente, sem pressa entre uma garfada e outra. Não deixe escapar nenhuma sensação.

3-Foco total
Quando estiver comendo, apenas coma. Evite a multitarefa e as distrações. Deixe o celular, computador, livro, jornal, televisão e aproveite, na totalidade, o momento da refeição.

4-Observe
Esteja em sintonia com os sinais do corpo e aprenda a diferenciar a fome física da fome emocional. Pergunte-se: “ainda estou com fome?”, “minha barriga está roncando?”, “estou estressado, ansioso, satisfeito?”. O corpo fala pelos sinais e eles devem ser observados ao longo de todo o dia.

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