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Saúde e Bem-Estar

Concentração total ao comer: entenda como funciona o mindful eating

Técnica de meditação propõe foco absoluto no ato de se alimentar com o objetivo de emagrecer de modo duradouro

  • PorCarolina Kirchner Furquim, especial para a Gazeta do Povo
  • 09/04/2018 08:35
Os conceitos meditativos aplicados à alimentação ajudam a melhorar a relação com a comida. Foto: Bigstcok.
Os conceitos meditativos aplicados à alimentação ajudam a melhorar a relação com a comida. Foto: Bigstcok. | Foto:

Mindfulness é um termo cada vez mais em alta e que expressa um estado mental de atenção plena e controle sobre a capacidade de se concentrar nas experiências, atividades e sensações do momento presente. São vários os estudos que apontam os benefícios dessa técnica de meditação, com evidências reais de que ser mais consciente sobre si mesmo pode ajudar a melhorar o desempenho em diferentes aspectos da vida.

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“O estado de vigilância a que se propõe o mindfulness busca combater o oposto, que se manifesta pela distração, desatenção e falta de compromisso com o “agora”. Esse conceito vem ganhando força também no terreno da nutrição”, diz a doutora em Fisiologia e professora e pesquisadora da Universidade Federal do Paraná (UFPR), Anita Nishiyama.

Ajuda a emagrecer

Como parte de uma dieta de redução de peso, há estudos que apontam que a associação de acompanhamento nutricional e mindfulness resulta em uma perda de peso maior do que quando feita apenas a dieta. “Os resultados são mais duradouros e, por isso, também são menores as chances de surgimento do famigerado efeito sanfona”, avalia Anita.

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Mindful eating é uma modalidade de mindfulness conhecida na prática como o comer consciente. Ela busca construir um ciclo que consiste em mastigar bem, observar o alimento, descansar os talheres após cada garfada, comer usando todos os sentidos, observar os sinais de saciedade, fechar os olhos e começar tudo novamente. Porém, há muito mais por trás disso.

“A ideia é retirar do indivíduo a sensação de “piloto automático” na hora da alimentação e melhorar sua relação com a comida através da observação de detalhes e de como o organismo reage a cada um deles. Auto percepção e autoconhecimento, nesse contexto, são palavras-chave para o desenvolvimento da capacidade de voltar a atenção completamente para o alimento e para o ato de comer”, diz a pesquisadora.

Comer com atenção plena

O mindful eating é indicado para quem sente necessidade de mudar a relação com a comida e também com o ato de comer, especialmente em tempos em que a alimentação é alvo constante de ansiedade, medo, culpa e outras emoções negativas.

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A maior parte das dietas se concentra em apontar quais alimentos devem ou não ser ingeridos, através de métodos e tabelas de classificação. Para o mindful eating, essas intervenções focam apenas no que comer, mas não levam em consideração como comer e também por que comemos. Ou seja, ignoram o comportamento alimentar, o relacionamento com a comida e o grau de fome a cada refeição – fatores que, segundo a prática, colaboram para o fracasso do emagrecimento.

Obesidade e estresse em estudo

A prática regular de mindfulness, acredita-se, é importante para todos, mas especialmente eficaz na chamada obesidade induzida por estresse.

Essa obesidade, como o próprio nome explica, é desencadeada pelo estresse e relacionada aos hábitos alimentares, que induz alterações endócrino-metabólicas e comportamentais capazes de levar ao acúmulo de gordura corporal.

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Para explorar, cientificamente, essa hipótese e os efeitos da meditação mindfulness em indivíduos obesos, um projeto de mestrado está sendo conduzido pela nutricionista Helena Zanella, do programa de pós-graduação em Fisiologia da Universidade Federal do Paraná (UFPR), orientada por Anita Nishiyama, doutora em Fisiologia, professora e pesquisadora da UFPR e co-orientada por Estela Iraci Rabito, doutora em Nutrição, também professora e pesquisadora do Departamento de Nutrição da universidade.

Metodologia

São 60 pacientes do Hospital de Clínicas da UFPR (HC) participando da pesquisa, sem qualquer experiência anterior com meditação. As meditações guiadas são repassadas às pacientes com base nas meditações disponibilizadas por Jeanne Pilli, professora de São Paulo, certificada pelo programa Cultivating Emotional Balance (CEB).

Um dos objetivos é avaliar, em caráter biológico, as mudanças na secreção de hormônios como cortisol, insulina, leptina e outros parâmetros ligados ao estresse. Isso, é claro, associado ao devido acompanhamento nutricional. A parte comportamental da meditação, que permite ao paciente se auto-observar e identificar os gatilhos que levam à má alimentação e aos excessos, bem como a se tornar vigilante quanto às próprias escolhas alimentares, é marcante nesse processo. O grupo que faz parte da pesquisa da mestranda está fechado e é restrito a pacientes do HC, em Curitiba.

Passo a passo

Estudo comprova que a obesidade faz reduzir a sensibilidade para o sabor da comida. Foto: Bigstock
Estudo comprova que a obesidade faz reduzir a sensibilidade para o sabor da comida. Foto: Bigstock

É possível iniciar sozinho esse processo de sabedoria interna, porém, ajuda profissional nunca é dispensável. Confira como praticar a alimentação consciente, em um passo a passo sugerido pela nutricionista Luiza Camargo Mendes, membro do Centro Brasileiro de Mindful Eating (CBME), com base em um esquema montado pela psicóloga norte-americana Susan Albers, uma das maiores especialistas em questões alimentares e mindful eating.

1- Esteja consciente
O primeiro passo é estar consciente no momento presente, sem deixar surgirem pensamentos “de fora”. Atenção total ao que irá comer. A respiração é importante para focar toda a atenção ao “agora”. Por isso, faça uma longa respiração antes de começar a se alimentar.

2-Saboreie
Dê mordidas de forma consciente. Sinta o aroma, perceba a textura, ouça os sons e identifique os sabores. Mastigue bem, pausadamente, sem pressa entre uma garfada e outra. Não deixe escapar nenhuma sensação.

3-Foco total
Quando estiver comendo, apenas coma. Evite a multitarefa e as distrações. Deixe o celular, computador, livro, jornal, televisão e aproveite, na totalidade, o momento da refeição.

4-Observe
Esteja em sintonia com os sinais do corpo e aprenda a diferenciar a fome física da fome emocional. Pergunte-se: “ainda estou com fome?”, “minha barriga está roncando?”, “estou estressado, ansioso, satisfeito?”. O corpo fala pelos sinais e eles devem ser observados ao longo de todo o dia.

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