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Leite, água ou isotônicos: o que tomar para potencializar efeitos dos exercícios

Tão bom quanto as bebidas isotônicas, o leite pode ser indicado como alimento pós-treino para alguns casos específicos

Leite ou bebidas isotônicas: qual é a melhor opção pós-treino?Na Inglaterra, pesquisadores reforçam benefícios do consumo de leite pós-treino nas academias para recuperação dos músculos (Foto: Bigstock)

O leite não é a primeira opção de bebida que os praticantes de exercícios físicos imaginam tomar depois de um treino pesado na academia. No entanto, os benefícios do alimento — comparáveis e às vezes até melhores que as bebidas mais conhecidas, como os isotônicos — fizeram com que o leite entrasse como parte do arsenal dos nutricionistas para os clientes que buscam emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Em um estudo divulgado no fim de outubro na revista científica European Journal of Sport Science, pesquisadores britânicos perceberam que o leite é, de certa forma, uma bebida isotônica, pois mistura proteínas de alta qualidade com carboidratos, água e micronutrientes (especificamente o sódio). Isso o tornaria “unicamente adequado como uma bebida de recuperação pós-exercício em muitos cenários de treinos”, ressaltam os pesquisadores no estudo.

Dos benefícios sentidos pelos praticantes, os britânicos defendem que o leite aumenta a síntese de proteínas (que favorecem o fortalecimento da musculatura), a reidratação, além de reduzir as dores musculares depois do exercício:

“Para esses aspectos de recuperação, o leite é ao menos comparável e frequentemente supera o desempenho da maioria das bebidas de recuperação vendidas comercialmente; e está disponível pela metade do valor, tornando uma opção barata e fácil”, ressaltam os pesquisadores no estudo. 

Leite x whey protein

A notícia dos benefícios do leite pode não ser novidade entre os frequentadores assíduos das academias, visto que a presença do soro da proteína do leite (ou o whey protein) tem aumentado nos últimos anos. Leite e whey protein, porém, não são a mesma coisa — e nem oferecem os mesmos benefícios.

Uma das diferenças entre eles está no tempo de absorção pelo corpo. Conforme explica Carolina Henequim Brouck, nutricionista esportiva da Paraná Clínicas, o whey protein é um alimento filtrado para que o organismo o absorva em meia hora, no máximo. Este tempo visa aproveitar a janela metabólica, ou o período no qual o organismo absorve melhor os nutrientes, e garante os benefícios mais rapidamente.

“Do whey protein, a pessoa garante 30 g de proteína, absorvidas rapidamente, em até meia hora. No caso do leite, são 10 g de proteína e leva mais tempo para o organismo absorver. Uma pessoa que quer ganhar massa e pensa em tomar o leite como recuperador muscular, a bebida não vai ser eficaz, porque não tem uma quantidade suficiente de proteína e o tempo de absorção é maior”, explica a nutricionista esportiva.

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A quem é indicado tomar leite pós-exercícios?

Pessoas sem problemas com peso podem considerar, com seus nutricionistas, o uso do leite (natural, não o whey) como forma de suplementação pós-treino. Do contrário, o custo e benefício pode não compensar.

“Se a pessoa quiser emagrecer, o nutricionista vai pensar em criar músculos e não em dar carboidrato para ela [leite contém carboidratos]. Se ela quer ganhar massa muscular, o leite também não é interessante, porque hoje temos outros produtos que dão um aporte proteico maior. O uso do leite depende muito de cada caso, mas não pode ser indicado a todo mundo”, reforça a nutricionista Carolina Brouck.

Leite ou bebidas isotônicas: qual é a melhor opção pós-treino?

Leite e whey protein não são a mesma coisa. O primeiro tem uma quantidade maior de gordura e leva mais tempo até ser absorvido pelo organismo, embora tenha benefícios importantes (Foto: Bigstock)

Leite x bebidas isotônicas

No comparativo com as bebidas isotônicas, em termos nutricionais o leite, sim, é tão bom quanto. Se o leite contém, em um copo, 130 mg de sódio, nas bebidas isotônicas essa quantidade é menor, chegando a 99 mg.

As bebidas, porém, contêm potássio — que o leite está em falta. Na quantidade de carboidratos, ambos se equiparam. Já na gordura, os isotônicos não possuem nenhuma, enquanto o leite varia entre 6 g a 10 g.

Por outro lado, a presença de sódio e potássio nas bebidas isotônicas reforçam que o uso delas só é indicado a casos específicos. Do contrário, predispõe ao surgimento de condições incômodas.

“Você oferece ao organismo minerais que não são necessários. Isso gera uma sobrecarga e que pode gerar as pedras, principalmente entre as pessoas que não tomam água. Os isotônicos são muito específicos, eu só indico para quem realmente tem um gasto energético que justifique”, avalia a nutricionista esportiva. 

Melhores opções

Na dúvida? Fique com a água. Especialmente se estiver começando na prática de exercícios físicos. E lembre-se de bebê-la o dia todo, não apenas antes, durante ou após o treino.

Não caia na história dos dois litros de água por dia! O ideal é que a pessoa tome 35 mL de água por kg de peso. Assim, quem tiver 60 kg deve tomar 2,1 L ao longo do dia. Veja a quantidade de água que cabe na sua garrafinha e a mantenha sempre por perto.

Para descobrir as necessidades do seu organismo para proteínas e outros minerais, busque um profissional nutricionista.

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