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Diminuir o tamanho do prato pode reduzir até 600 calorias da sua refeição

Usar medidores e manter um diário alimentar também podem ajudar quem quer perder e manter o peso

Diminua o tamanho do prato em si, de um normal para um de sobremesa, e você conseguirá cortar as calorias de uma refeição. Foto: Bigstock

Dados divulgados pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças norte-americano (CDC) mostraram que o peso da população dos Estados Unidos está em uma subida ascendente, com o IMC médio quase no ponto de corte da obesidade. Ao mesmo tempo, o FDA (órgão semelhante à Anvisa) divulgou que haverá mudanças no tamanho das porções de alimentos embalados — o que poderia piorar a situação da população, especialmente para quem consome sorvetes e refrigerantes.

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Neste cenário, o livro “Finally Full, Finally Slim” (“Finalmente satisfeita, finalmente magra”, em tradução livre) traz uma abordagem sensata para a perda de peso. De autoria da norte-americana Lisa R. Young, nutricionista registrada, especialista no controle de porções e professora adjunta do curso de Nutrição da Universidade de Nova York, o livro não descreve uma dieta, mas uma abordagem alimentar e dietética prática, que pode ser adaptada a quase qualquer estilo de vida, mesmo que a maioria das refeições não seja feita em casa.

Yong não elimina categorias de alimentos, como carboidratos ou gorduras, e nem priva as pessoas de seus alimentos favoritos, inclusive os doces. A preocupação da nutricionista não é muito no que você come, mas nas porções que você dedica a esses alimentos, inclusive naqueles considerados saudáveis. Por isso, uma mudança no tamanho das porções dos alimentos embalados poderia não ser tão positiva assim, visto que incentivaria quem come apenas uma porção a se alimentar com mais.

Americanos comem porções maiores que outros países

Por bem ou por mal, a Lei de Rotulação e Educação Nutricionais de 1990, nos Estados Unidos, exige que o tamanho da porção usado nos rótulos reflita os hábitos alimentares atuais – quanto as pessoas de fato comem, ao contrário de quanto deveriam comer. E, como os americanos consomem agora uma quantidade consideravelmente maior de alimentos do que costumavam fazer há três décadas, os tamanhos das porções nos rótulos também vão aumentar.

Como resultado, uma porção de sorvete, por exemplo, que por muitas décadas foi considerada como meia xícara, já aumentou para dois terços. E uma porção de refrigerante, 237 ml, é agora 355 ml. E um menu de fast-food, que inclui um refrigerante de 591 ml, também é considerado uma porção.

A boa notícia é que as calorias de uma dessas porções agora aparecem em negrito com letras grandes na etiqueta, de modo que, se as pessoas souberem quanto estão consumindo, não serão ludibriadas. (Outra virtude dos novos rótulos é a especificação da quantidade de “açúcares adicionados”, distinguindo esses adoçantes introduzidos comercialmente dos açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como leite e frutas.)

Quer emagrecer? Conheça a porção ideal

Se você quer realmente perder ou manter seu peso, seria bom saber o tamanho de uma porção saudável de várias categorias de alimentos, e tratar o que é normalmente servido em restaurantes em pratos individuais como porções para duas ou mais pessoas.

Porções menores são escolhas melhores para quem quer perder peso. Foto: Bigstock

Ainda, Young afirma que é muito melhor cozinhar e fazer a maioria de suas refeições em casa. Assim você sabe o que está sendo usado (o peixe grelhado que você pediu foi feito com uma colher de sopa de manteiga?) e a quantidade que vai no seu prato.

Passo a passo:

Diminua o tamanho do prato em si, de um normal para um de sobremesa, e você conseguirá cortar quase 600 calorias de uma refeição;

Use medidores para determinar porções razoáveis até que consiga determinar o tamanho a olho com precisão. Você pode também investir em uma balança de cozinha para limitar o tamanho de porções de carne, aves e peixes entre 85 e 113 gramas.

Encha metade ou mais do seu prato com legumes com pouco carboidrato, como brócolis, couve-flor, espinafre, vagem, cenouras e couve-de-bruxelas, e faça um prato separado de salada com pouco tempero. Limite os legumes com amido como batatas normais e doces (cozidas, não fritas) e grãos (integrais, não refinados) a meia xícara, um copo no máximo.

Supere seu medo de carboidratos. Se você estiver comendo os tipos certos de grãos nas quantidades certas, eles não engordam. Eles saciam – e fornecem um batalhão de nutrientes que combatem doenças.

Mantenha um diário alimentar. Registre tudo que você consome em uma semana e isso pode ajudar a mostrar quando você come muito, ou sem pensar, e qual o relacionamento dos alimentos com seus sentimentos e circunstâncias.

Tome cuidado com os alimentos considerados saudáveis, mas cheios de calorias, mesmo que vindas de gorduras saudáveis. Uma porção de abacate é 1/4 de xícara. O mesmo vale para nozes.

Perigos na privação

Ao mesmo tempo, Young reconhece os perigos inerentes à sensação de se sentir privado dos alimentos preferidos e pouco saudáveis. No processo de perder o peso, inclua um pequeno “prêmio” diário – algumas colheres de sopa de sorvete, um cookie pequeno, uma fatia de pão, ou um pedaço pequeno de bolo ou torta – para evitar que, depois de algumas semanas, você não devore meio bolo ou um pote de sorvete de uma só vez.

Young sugere incorporar “guloseimas e doces” em seu plano alimentar, algumas vezes por semana, mas talvez não todos os dias, enquanto você tenta perder peso. E, como a dra. Sylvia R. Karasu, professora de psiquiatria na Weill Cornell, aponta em seu novo livro divertido e cheio de fatos, “Of Epidemic Proportions: Expanded Edition 2019”, uma coisa que ajuda é não manter as guloseimas à mão.


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